Lógó, puha felkar és formátlan vállak ellen: otthoni edzés, ami csak 20 perc, de hatékony
Így bátran hordhatsz ujjatlant!
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Noha a legtöbben a hasuktól vagy éppen a fenekükön lévő feleslegtől szeretnének szabadulni, mégsem csak ezek a problémás területek. Bizony a puha, lógó felkar és a formátlan vállak is sokakat szégyenlőssé tesznek.
Ha te is közéjük tartozol, nem az a megoldás, hogy nyáron is hosszú ujjú felsőbe bújsz. Ha most elkezded ezt a hatékony edzésprogramot, már három hét alatt észre fogod venni az eredményeket. A tornát megfelelő étrenddel kombinálva nagyon gyorsan formába hozhatod magad. Mutatjuk, hogyan!
Felkar edzése nőknek
Az edzéshez egy pár súlyzóra lesz szükséged. Kezdj másfél kilós súlyzókkal. Ezt hetente növelheted fél kilóval, ha a gyakorlatok már könnyen mennek. Nagyjából három-öt kilóhoz érve már nem kell tovább növelned, ez bőven elegendő ahhoz, hogy formás, szálkás, izmos alakot tarts fenn.
A következő 20 perces edzés a felkarra, a hát egyes izmaira, a mellizmokra és az alkarra fókuszál, melyek mind szerepet játszanak a felsőtest formálásában. A gyakorlatokat beillesztheted kardió vagy más erősítő mozgások közé is, egy hosszabb, teljes testet megmozgató edzést hozva létre. Mielőtt belevágsz a következő gyakorlatokba, érdemes legalább öt perc kocogással, vállkörzéssel és a csuklód átmozgatásával bemelegíteni, majd a gyakorlatok sorozatai közt tarts egy-egy perc szünetet!
Kezdj ezzel a könnyebb gyakorlattal. Kétszer 30-szor a súlyzókkal a kezedben dőlj jobbra, majd balra. Végezz belőle két sorozatot.
Vállszélességű terpeszben állj egyenesen, engedd a tested mellé a kezeidet, majd váltva emeld őket a képen látható módon, a válladhoz fordítva a kézfejed. Csináld meg két sorozatban 30-30-szor.
Egyenes könyökkel és csuklóval emeld fel váltva, oldalirányba a súlyzót. Az a jó, ha érzed, hogy a vállad és a hátad izmai is dolgoznak. Csinálj belőle kétszer 20-at.
Végezd három sorozatban 15-15-ször ezt a gyakorlatot. A sorozatok közben az első képen látható mellmagasságnál ne engedd le jobban a kezedet!
A gyakorlat végzése során törekedj rá, hogy a könyököd végig nyújtva legyen. Tárd szét és zárd össze a karjaidat háromszor 20 alkalommal!
Indíts a karjaid felfelé nyújtásával, majd engedd a súlyzókat lassan a tarkód mögé. Végezd légzéstempóban tizesével négy sorozatban, a sorozatok közt 15 másodperc pihenővel.
Ülj le, a törzsed hátradöntve teljesen legyen egyenes, told a támlához a feneked, a térded és a combod pedig derékszöget zárjon be. Csinálj a képen látható emelésekből kétszer 30-at!
Egy alacsony asztalon vagy zsámolyon a támaszkodj meg, és végezd a megadott mozdulatot anélkül, hogy lendítenéd a karodat. Mindkét oldalra csinálj kettő, 20 ismétlésből álló sorozatot!
Változatlan kiinduló tartással húzd fel a súlyzót a csípődhöz, majd engedd le a támaszkodó karod mellé. Ebből is mindkét oldalra két 20-as sorozatot csinálj!
Feküdj hanyatt egy keményebb felületen a lábaidat letámasztva, majd a könyökeidet oldalra, merőlegesen kitárva indíts a mozdulatot. Nyomd ki a két súlyzót egyszerre két 30-as sorozatban.
OLVASD EL EZT IS!
