Így triplázd meg a fogyást!

A zsúfolt mindennapok és a végeláthatatlan teendők közepette kifogások egész sora téríthet el attól, hogy időt szakíts a mozgásra, holott ez az egyik legfontosabb lépés, ha szeretnél hosszú időre megszabadulni a plusz kilóktól. Amennyiben a lehető legegyszerűbben szeretnéd megoldani a testedzés kérdését, válaszd otthoni tornánkat, mely a minden porcikádat átmozgató gyakorlatsor segítségével - amennyiben mindennap elvégzed - néhány hónapon belül látványos változást hozhat.

Edzésterv

1. gyakorlat - Törzsemelés hason fekvésből

Ezzel a gyakorlattal megerősítheted gyenge hátizmaidat, ami különösen fontos, ha ülőmunkát végzel, mivel a hosszan tartó statikus helyzet miatt a gerincedet tartó izmok elgyengülnek, ami hátfájást okozhat. Helyezkedj el fekvő helyzetben a talajon, és karjaidat tartsd szorosan tested mellett.

Homlokod a gyakorlat alatt végig lefelé nézzen, ugyanis, ha felemeled a fejedet, meghúzódhatnak nyaki izmaid. Lazítsd el vállaidat, majd lassan emelkedj fel. Mindig lassú mozdulattal végezd ezt a gyakorlatot, mind a felemelkedésnél, mind a leengedésnél, ugyanis így tudod megdolgoztatni hátizmaidat.

A felfelé irányuló mozdulatnál vegyél mély levegőt, majd tartsd meg testedet pár másodpercig, és a kilégzéssel engedd magad vissza a talajra. Végezz a gyakorlatból három sorozatot húszas ismétlésszámmal. Ha hátad alsó része sérülékeny, hagyd ki az edzésből ezt a gyakorlatot.

2. gyakorlat - Váltott kéz- és lábemelés térdelőtámaszban

A következő gyakorlat erősíti vállizmaidat, karizmaidat, hátizmaidat, sőt, még feneked és combjaid formálásáról is gondoskodik. Ezzel a mozdulatsorral megelőzheted a krónikus derékfájdalom kialakulását, sőt, a meglévő problémáidat is enyhíti. Helyezkedj el térdelőtámaszban úgy, hogy térdeid közvetlenül a csípőd vonalában legyenek. Húzd be hasadat, és tartsd magad egyenesen.

A gyakorlat közben sose homoríts vagy domboríts: őrizd meg egyenes medence- és gerinctartásodat. A helyes testtartás érdekében tartsd szélesen a lapockáidat, így az elülső fűrészizom is részt vesz a gyakorlatban.

Ha stabilizáltad törzsedet, emeld hátra lassú tempóban jobb lábadat, ezzel egy időben emeld előre bal karodat is. Végtagjaid megemelésekor lélegezz be, majd leengedéskor fújd ki a levegőt. Ismételd meg a mozdulatsort váltott kézzel és lábbal hússzor.

3. gyakorlat - Tolódzkodás hátsó támasszal

Ez a mozdulatsor fejleszti karizmaidat, gömbölyíti vállizmaidat, és csodálatos hasizmokat formál. A gyakorlat elvégzéséhez két stabilan álló székre lesz szükséged, melyek mozdulatlanságáról feltétlenül győződj meg a gyakorlat végrehajtása előtt. Kiinduláskor tedd a kezeidet az egyik szék szélére, majd lábaidat tedd fel a másik székre. Ha túl nehéznek vagy instabilnak érzed ezt a helyzetet, akkor lábaidat helyezd el a talajon.

A kiinduló helyzetből engedd le testedet egészen addig, amíg felkarjaid párhuzamosak lesznek a talajjal, viszont ennél tovább ne engedd, mivel megsérülhetnek vállízületeid. Tested leengedése közben vegyél levegőt, majd emelkedés közben fújd ki. Ne végezd lendületből a gyakorlatot, mivel ezzel nem segíted elő az izomfejlődést. Lassú mozdulattal végezd a gyakorlatot, illetve ügyelj mellkasod kiemelésére is. Végezz három sorozatot 15-ös ismétlésszámmal.

4. gyakorlat - Felülés törzsfordítással

Ez a felüléses gyakorlat elsősorban a ferde hasizmok fejlesztésére koncentrál. Helyezkedj el a talajon hanyatt fekvésben, majd hajlítsd be térdeidet, és tedd rajtuk keresztbe bal lábadat. Jobb karodat rakd a fejed mögé, a másik kezeddel pedig támaszkodj meg a talajon. Lassú mozdulattal emelkedj fel egy mély lélegzetvétel közben. Jobb könyököddel érintsd meg bal térdedet, miközben törzsedet is fordítsd el balra. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat közben ne mozdítsd el derekadat a talajról, csak a lapockád emelkedjen, illetve vállaidat is tartsd stabilan. Végezz harminc felülést mindkét oldalra.

5. gyakorlat - Oldalsó fekvőtámasz

Ezzel a gyakorlattal megerősítheted oldalsó stabilizáló izmaidat, azaz hasizmaidat, vállizmaidat és gerinctartó izmaidat. Ha váll- vagy hátproblémákkal küzdesz, ezt a gyakorlatot helyettesítsd felülésekkel. Feküdj le a jobb oldaladra, és hajlítsd be térdeidet. Fontos, hogy vállad, csípőd és térded egy vonalban legyen, mivel a mozdulatsor így fejti ki leginkább hatását.

Nem csak a kiinduló helyzetnél, hanem a gyakorlat közben is ügyelj arra, hogy csípődet ne told előre. Jobb kezeddel támaszkodj meg, majd lassan emeld fel medencédet. Ha kezdő vagy, tartsd meg magad ebben a pozícióban öt másodpercig, viszont, ha már haladónak érzed magad, akár harminc másodpercre is emelheted a kitartás idejét. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldaladra hússzor.

6. gyakorlat - Labdagurítás előre

A következő gyakorlathoz szükséged lesz egy fitballra, melynek kiválasztásakor vedd figyelembe testmagasságodat. A megfelelő méretű labdára ülve lábaid merőlegesen állnak a talajhoz viszonyítva. A gyakorlat kivitelezéséhez helyezkedj el térdelőhelyzetben a talajon, a fitball mögött. Fektesd alkarjaidat a labdára, és lassú mozdulattal gurítsd előre. Egyenes testtartásodat a gyakorlat közben végig őrizd meg, így tudod megfelelőképpen átmozgatni hasizmaidat, karizmaidat és combizmaidat. Minél messzebbre gurítod a labdát, annál nehezebbé válik a gyakorlat, ezért csak addig a pontig gördülj el, amíg még meg tudod őrizni egyensúlyodat. Ismételd meg a mozdulatsort hússzor.

Cikkünk Mark Vella Fitneszanatómia című könyve alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód