Így szüntesd meg a hátfájást 10 perc alatt

A gerinced, beleértve a csontos gerincoszlopot és az azt körülvevő lágy szöveteket, arra teremtetett, hogy mozgásban legyen. A napi nyolc-tíz órás ülőmunka következtében az izmok és kötőszövetek megrövidülnek, a mozgásterjedelem csökken, és jelentkezik a hátfájás.

Az alábbi három gyakorlattípus segítségével megszüntetheted a fájdalmat, és újra rugalmas lehetsz.

Nyújtógyakorlatok

Sokat profitálhatsz a gerincet körülvevő lágy szövetek, szalagok és inak nyújtásából. A nyújtás növeli az izmok rugalmasságát, ez azonban attól függ, hogy mennyi ideig és milyen gyakran végzed őket.

A rendszeresen végzett nyújtógyakorlatok meghosszabbítják az izomszöveteket, javítják a test vérellátását, felgyorsítják az oxigén és más tápanyagok szállítását a gerincet alkotó szövetekhez.

Tízperces nyújtógyakorlat

Fogj meg egy seprűnyelet vagy valamilyen hosszú rudat a két végénél. Emeld a fejed fölé, és nyújtott karral többször lassan dőlj jobbra, majd balra - mindvégig nyújtózkodva. Ezt követően engedd a rudat vállmagasságig magad elé, majd lassan fordulj jobbra és balra - ameddig fájdalom nélkül megy.

Fogd meg úgy a seprűnyél két végét, hogy a hátad mögött a lapockák magasságában legyen. Ezután fordítsd a törzsed lassan balra, majd jobbra. A gyakorlatokat ismételd néhányszor egymás után.

Erősítő gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal megőrizheted izmaid rugalmasságát, erősségét, illetve a sérülésekkel szembeni védekezőképességét. Ha pedig az izmok erősek, könnyebben végzik mindennapi feladataikat: a gerincet körülvevő, valamint a nagy alsó gerincizmok szerepe kiemelkedően fontos a hátfájás leküzdésében.

A gyakorlatok lényege az izmok ellenállása, ami elérhető erősítő gépekkel, szabad súlyzókkal, rugalmas szalagokkal, de akár úszással is.

Tízperces erősítő gyakorlat

Feküdj hanyatt a padlón, hajlítsd be a térdedet és a csípődet. Ezután emeld a fenekedet és a csípődet 10-15 cm magasra a talajtól - közben a derekadat próbáld kiegyenesíteni. Feszítsd meg a far- és a csípőizmokat, számolj el lassan hatig, majd finoman engedd vissza a fenekedet és a csípődet a padlóra. Ismételd ezt a gerincizom-erősítő gyakorlatot többször egymás után.

Teszteld magad!

Vajon mennyire élsz egészségesen? Kattints az alábbi dobozra, és válogass tesztjeink közül!

Aerobik- vagy kondicionáló gyakorlatok

Az aerobik gyakorlatok egészségesen tartják izmaidat, fokozzák az oxigénfelvételt. Ehhez a gyakorlattípushoz tartozik minden olyan mozgás, amely növeli a pulzusszámot, és egy ideig magasan is tartja azt.

Az ilyen típusú gyakorlatok segítenek a szívnek és az izmoknak a hatékonyabb oxigénfelhasználásban: azok az izmok, amelyek gyakran kapnak oxigénben gazdag vért, egészségesebbek maradnak.

Tízperces aerobikgyakorlat

Nem fontos fitneszteremre vagy otthoni dvd-s edzésre gondolnod az aerobik szó hallatán. A következő mozgásformák mind fokozzák az oxigénfelvételt és növelik a pulzusszámot: kerékpározás, gyors séta, futás, porszívózás, ablaktisztítás, valamint hasonló házi-, illetve ház körüli munkák.

• megelőzés
• mozgás
• hát- és derékfájás
• Életmód