Harapnivaló, feszes popsi egy hónap alatt

Itt a tavasz, veszélyesen közeledik a falatnyi szoknyák és sortok ideje - ha a téli ücsörgésben a kelleténél jobban kigömbölyödött a popsid, akkor itt az ideje, hogy egy hipergyors, extra hatékony edzéstervvel néhány hét alatt olyan feszessé és formássá varázsold, hogy még a legfeszesebb farmernadrág is tökéletesen mutasson rajta.

Az alábbi gyakorlatok elvégzése nem igényel sok időt. Ha minden este szánsz 40 percet arra, hogy formába hozd a fenekedet, egy hónap elteltével garantáltan minden férfiszem megakad majd az izmos, kerek, harapnivaló popsidon.

Szállj ki a liftből!

A feszes combok és az izmos, kerek fenék záloga a lépcsőzés. Hazafelé menet szállj ki néhány emelettel korábban a liftből, és mászd meg gyalog a lépcsőket. Ha csak a lábujjaiddal lépsz a fokokra, a sarkadat pedig a levegőben tartod, fokozhatod a hatékonyságot. Ha földszinten vagy családi házban laksz, akkor is biztosan találsz egy lépcsőt a közelben - akár az esti séta során.

Lépj felváltva a bal és a jobb lábaddal a lépcsőfokra, majd le. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal legalább negyvenszer.

Álomfenék egy szék segítségével

A popsi megereszkedésének oka sokszor éppen az ülőmunka és a széken üldögélve eltöltött hosszú órák sora, de egy szék segítségével akár helyre is hozhatod a bajt.

Állj egyenesen egy szék mögé, és kapaszkodj a támlájába. A súlyodat helyezd a kezeidre, de közben maradj egyenesen. Vegyél nagy levegőt, majd kilégzés közben egy kicsit emeld meg a bal lábad, és nyújtsd ki hátrafelé, miközben kinyújtod a sarkadat.

Belégzéskor engedd le a lábad, és tartsd meg a talaj fölött a levegőben. Ismételd meg 15-ször a gyakorlatot, majd válts lábat. A jobb lábaddal is végezz el egy 15-ös sorozatot, majd ismételd meg a kört. Ügyelj rá, hogy a gyakorlat alatt a hátad végig egyenes legyen.

Terpesz gumiszalaggal

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy gumiszalagra, amit bármelyik sportboltban beszerezhetsz, de szükség esetén egy gyengébb gumipók is megteszi. Ülj le a földre, feszítsd meg a szalagot a talpadon, keresztben fogd meg a két végét, majd feküdj a hátadra, a lábaidat pedig emeld a levegőbe. Figyelj arra, hogy a combod és a felsőtested derékszögben legyen. Nyújtsd ki a két karod oldalra, közben a szalagot tartsd feszesen.

Váltva tedd terpeszbe a lábaidat, majd zárd össze őket. Ismételd meg mindkét lábaddal 15-ször a gyakorlatot, közben ügyelj rá, hogy a szalag végig feszes maradjon.

Ülőlabda-gurítás

Feküdj a hátadra úgy, hogy a feneked a faltól körülbelül egy méterre legyen, az arcod pedig a fal felé nézzen. Tedd az ülőlabdát a fal és a lábad közé, majd gyors, apró lépésekkel gurigasd fel a falra olyan magasra, amennyire csak tudod, aztán ugyanezekkel a mozdulatokkal görgesd le. Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer, majd egy kis szünet után ismét elvégezhetsz egy sorozatot.

Irány a fitneszterem!

Ha úgy érzed, akkora a baj, amit az otthoni edzés már nem orvosolhat, keresd fel a legközelebbi edzőtermet, és kérd a profik segítségét. Biztosan találsz kedvedre való mozgásformát - videónkból megismerheted a legdivatosabbakat.

Lábprés tornalabdával

Állj egyenesen, a testsúlyodat helyezd a bal lábadra, egy tornalabdát pedig szoríts a két alsó lábszárad közé. Szorítsd a jobb alsó lábszáradat a bal irányba, majd lazíts, de ne engedd leesni a labdát. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, majd válts irányt, és a másik lábaddal is végezd el 15-ször a gyakorlatot.

Rövid pihenő után megismételheted még egyszer a sorozatot. Minél keményebb a labda, annál intenzívebb a gyakorlat.

Levezető gyakorlatok

Ahhoz, hogy az izmaid valóban megőrizzék feszességüket, az edzés végével egy rövid izomlazítás után - pár perces kocogás vagy egy rövid helyben ugrálás - ne feledkezz meg a nyújtógyakorlatokról sem.

Hogy a fenék izmait karban tartsd, feküdj hanyatt, húzd fel a két lábadat, majd a jobb lábadat tedd át a bal combodon. Fogd át mindkét kezeddel a bal combodat, és kezdd el magad felé húzni, miközben a jobb térdedet kifelé nyomod. Tartsd meg a pozíciót 10-20 másodpercig, majd cserélj oldalt.

Addig nyújtsd az izmot, amíg egy pici húzó fájdalmat nem érzel, de ne feledd, hogy a nyújtógyakorlatoknak soha nem szabad igazán fájniuk. Ügyelj arra, hogy a nyújtás alatt nyugodtan és egyenletesen lélegezz. Az edzés utáni levezetést lélektani regenerálódásra is használhatod - próbálj meg kikapcsolni és elfelejteni a mindennapi gondokat.

Cikkünk Nicole Richter-Ulmer Fitnesz a hétköznapokban című könyve alapján készült, mely a Tóth Könyvkereskedés és Kiadó Kft. gondozásában jelent meg.

• edzésterv
• zsírégetés
• fenék
• popsi
• edzés
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv popsira
• Életmód