Folyamatos és tartós fogyás: 5 kiló mínusz havonta - Állandó jóllakottság GI-diétával

A túlsúly, illetve elhízás kialakulásával összefüggésben már jó ideje nem a zsíros, sokkal inkább a szénhidrátban gazdag táplálékokat említik a dietetikusok.

A szénhidrátok közül is elsősorban a magas glikémiás indexszel bíró ételek számítanak veszélyesnek. Próbáld ki a GI-diétát, ha szeretnél megszabadulni havi négy-öt kiló feleslegtől - és mindezt éhezés nélkül szeretnéd megtenni.

Mi az a glikémiás index?

A glikémiás indexszel eredetileg a cukorbetegek étrendjével összefüggésben kezdtek foglalkozni a táplálkozási szakemberek. Az élelmiszerek emésztése során a szervezet a szénhidrátokat glükózra, vagyis szőlőcukorra bontja, amely a vérkeringésnek köszönhetően a sejtekhez jut, a test energiát nyer belőle, a fel nem használt mennyiség pedig elraktározódik a zsírszövetben.

A glikémiás index egy szám 0 és 100 között. Hogy egy adott élelmiszer GI-je milyen magas, az attól függ, hogy milyen hatással van a vércukorszintre: minél alacsonyabb egy táplálék glikémiás indexe, annál kevésbe emeli meg a vércukorszintet - annál kevesebb glükózt juttat a szervezetbe emésztés során.

A magas glikémiás indexű táplálékokból a szénhidrátok gyorsan felszívódnak, viszont rövidebb ideig tartó teltségérzetet adnak: fogyasztásukat követően a vércukorszint hirtelen emelkedik meg, majd gyorsan visszaesik, minek eredményeképpen hamar megéhezel, és újra enni fogsz. A plusz kalóriák pedig a zsírraktárakban landolnak.

Alacsony glikémiás indexű táplálékok

A magas rosttartalom és a GI szorosan összefügg: általában elmondható, hogy minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál alacsonyabb a glikémiás indexe, vagyis annál kevésbé okoz vércukorszint-ingadozást - miközben laktat.
Alacsony - 50 alatti - a glikémiás indexe csaknem minden zöldségnek, a zabpehelynek, a teljes kiőrlésű kenyereknek, az olajos magvaknak, a húsféléknek, a barna rizsnek, valamint a 70% fölötti kakaótartalommal bíró étcsokoládéknak.

Mintaétrend

Az alábbi mintaétrend útmutatóul szolgál. Ha megéheznél két étkezés között, fogyassz bátran valamilyen nyers zöldséget, gyümölcsöt - azonban szőlőt és banánt magas szénhidráttartalmuk miatt csak módjával -, egyél egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret padlizsánkrémmel, avokádókrémmel.

A mozgást se feledd!

A helyes étrend mellett fontos, hogy a rendszeres sportról se feledkezz meg. Kattints az alábbi videóra, és tudd meg, mennyi a heti minimum!

1. nap

Reggeli: egy adag zabkása dióval, mandulával, fahéjjal megszórva, egy csésze zöld tea.
Tízórai: egy marék eper.
Ebéd: 15 dkg grillezett hal párolt zöldkörettel.
Uzsonna: egy marék sózatlan földimogyoró.
Vacsora: egy adag görögsaláta.

2. nap

Reggeli: két lágy tojás paradicsommal, teljes kiőrlésű kenyérrel, egy pohár frissen facsart narancslé.
Tízórai: egy körte puffasztott búzával.
Ebéd: 15 dkg grillezett csirkemell barna rizzsel, salátával.
Uzsonna: egy pohár élőflórás kefir, pár szem korpás keksz.
Vacsora: mozzarellás-bazsalikomos paradicsomsaláta.

3. nap

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér padlizsánkrémmel.
Tízórai: egy marék áfonya.
Ebéd: egy tányér spenótfőzelék - önmagával sűrítve - főtt tojással.
Uzsonna: egy marék dió.
Vacsora: egy szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből avokádókrémmel.

4. nap

Reggeli: 2-3 dl eperturmix - tejből és friss eperből.
Tízórai: pár szem zabpelyhes keksz.
Ebéd: 15 dkg grillezett csirkemell barna rizzsel, zöldsalátával.
Uzsonna: egy tönkölykocka.
Vacsora: egy tányér gyümölcsleves.

5. nap

Reggeli: egy pohár natúr joghurt tetszőleges friss gyümölccsel, zabpehellyel.
Tízórai: egy marék sózatlan mandula.
Ebéd: egy adag teljes kiőrlésű fokhagymás-spenótos durumtészta.
Uzsonna: egy körte.
Vacsora: tonhalsaláta.

• glikémiás-index
• végleges fogyás
• rostban gazdag diéta
• Életmód