Így add le a teljes túlsúlyod júniusra

A fogyókúrát sokan szeretik túlbonyolítani, ám lehet egyszerűen is csinálni, ha hajlandó vagy belátni néhány dolgot.

Nincs szükséged speciális étrendre, egyszerűen szelektálnod kell étrendedből azokat a dolgokat, melyek hízáshoz vezetnek. És persze szükség lesz némi mozgásra is. Az alábbiakban részletezzük, hogy mi szükséges ahhoz, hogy a strandszezonra kilenc-tíz kiló mínuszban legyél.

Tíz kiló mínusz nyárig

A táplálkozási szakértők szerint a tartós fogyás titka a fokozatosság. Tehát, ha nem szeretnéd minden tavasszal végigjárni ugyanazt a fogyókúrás kálváriát, idén csináld jól, és jövőre már nem kell újra belevágnod.

Heti egy kiló mínusz: nagyjából ezt a tempót érdemes megcéloznod annak érdekében, hogy szervezeted ne érezze sanyargatva magát, és ne lassuljon le az anyagcseréd - ami a súlyvesztés akadálya lehet. Mivel júniusig még van kilenc hét, kilenc-tíz kilótól könnyedén megszabadulhatsz.

Alapvető szabály, hogy naponta ötször egyél, kis adagokban - így nem terheled meg nagyon az emésztőrendszeredet, folyamatos lesz az energia-utánpótlás, ami a lendületes anyagcsere-folyamatokhoz szükséges.

Amiből fogyassz többet!

A napi rostbevitelt növelned kell körülbelül 30-40 grammra. Ehhez elsősorban több friss zöldséget-gyümölcsöt kell fogyasztanod: szakértők szerint napi legalább öt adagot. Korábbi cikkünkből ötletet meríthetsz ahhoz, milyen élelmiszerekből mennyi tesz ki 30 gramm rostot.

Folyadékból ugyancsak többet kell innod. Elsősorban szénsavmentes ásványvizet, illetve emésztést segítő gyógyteákat fogyassz. Napi körülbelül 2-2,5 liter folyadék nem túlzás, a fogyasztás felső határáról pedig itt olvashatsz.

Amit iktass ki!

Nincs mese, bizonyos élelmiszereket ki kell iktatnod az étrendedből. Ilyenek a fehér liszttel készült pékáruk, tésztafélék. Egyszerűen cseréld le őket rostban gazdag, teljes kiőrlésű, esetleg durumliszttel készült változatokra.

Természetesen a félkész és a cukorban gazdag ételek is tiltólistára kerülnek. Ha süteményt fogyasztasz, lehetőleg nyírfacukorral édesített legyen. A tejcsokit, nugátot pedig cseréld magas kakaótartalmú étcsokira - de fogyasztása során tarts mértéket. Egyszer-egyszer azért belefér a megváltozott étrendbe a bűnözés, de nem szerencsés, ha egész héten egy adag somlói galuskáért remegsz. Az alábbi képes cikkben mutatunk egy remek, könnyen elkészíthető, cukor és lisztmentes nassolnivalót.

Az étrend kalóriatartalma

Amennyiben a fentieket betartod, nem szükséges számolnod a kalóriákat, de ha fogódzót ad, akkor nőként körülbelül 1200-1500 kalóriás étrendet kell követned. Ez természetesen attól is függ, hogy mennyit mozogsz naponta, így a pontos számításhoz korábbi cikkünkben adunk egy kis segítséget. Ha pedig nincs ötleted, milyen ételekből állítsd össze a napi étrendedet, kattints ide, és mutatunk három mintanapot az 1500 kalóriás étrendhez.

Heti mozgásadag

Természetesen a hatékony fogyáshoz és egészséged megőrzéséhez is szükséged van rendszeres mozgásra. Legalább heti három-négy alkalommal, harminc-negyven perc mozgásra érdemes rávenned magad. Elsősorban olyan kardió edzésekre kell alapoznod a fogyást, mint a futás, az úszás vagy a kerékpározás. Emellett azonban érdemes helyet szorítanod a súlyzós edzéseknek is, hiszen nemcsak formálják a testet, de nagyobb izomtömeg mellett a fogyás is könnyebben megy - több zsírt éget a szervezet. Az alábbi videóban Dr. Csiszár Miklós beszél a fogyáshoz szükséges minimális mozgásmennyiségről.

• végleges fogyás
• rost
• folyadékbevitel
• mozgás
• Életmód