A legegyszerűbb módszer puffadás ellen: így működik a népszerű FODMAP-diéta

Ha gyakran görcsöl a hasad, előfordul, hogy hasmenés is gyötör mellette, nem utolsósorban pedig szinte állandóan puffadsz, és ez nem függ össze szervi okkal, illetve azzal sem, hogy jellemzően túl sokat és túl nehéz ételeket eszel, könnyen lehet, hogy irritábilis bél szindrómában - IBS - szenvedsz, melynek pontos oka máig nem tisztázott, feltételezik azonban, hogy a stresszhez és más életvitelbeli tényezőkhöz is köze lehet.

Nem utolsósorban szoros összefüggést mutathat az étrenddel, így nem véletlen, hogy kezelésében, de legalábbis a tünetek enyhítésében nagyon komoly szerepe lehet a megfelelő diétának.

Az ausztráliai Monash Egyetem kutatócsoportja Peter Gibson vezetésével ezzel a céllal dolgozta ki a FODMAP-diétát, pontosabban az alacsony FODMAP-tartalmú diétát, mely azonban nemcsak az IBS-ben szenvedőknek segíthet, de bárkinek, akinek ettől függetlenül is a fenti tünetek nehezítik meg mindennapjait.

Mi az a FODMAP?

A FODMAP egy mozaikszó, mely a fermentálható oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és cukoralkoholokat foglalja magában - Fermentable, Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. Ezek olyan szénhidrátokat jelentenek, amelyek felszívódása nem tökéletes, és - különösen az arra érzékenyeknél - ezzel komoly problémákat okozhatnak, ugyanis a vékonybélben, illetve a vastagbélben fermentálódnak, vagyis baktériumok révén erjednek, ami emésztési gondokhoz, többek között fokozott gázképződéshez vezet.

Bizonyos ételekben igen magas lehet a FODMAP-ok értéke, a FODMAP-diéta lényege épp ezért abban rejlik, hogy a tüneteket elszenvedő páciens ilyenekből minél kevesebbet fogyasszon, étrendjét pedig olyan ételek alkossák, amelyek alacsony FODMAP-tartalmúak.

Mit nem szabad enni?

A következő ételek emelkedett arányban tartalmazhatják az említett szénhidrátokat, így az étrendnek ezeket egyáltalán nem, vagy minél kisebb mennyiségben szabad csak tartalmaznia.

• Zöldségek: spárga, articsóka, hagyma, cékla, káposzta, csemegekukorica, zeller.
• Gyümölcsök: alma, szilva, körte, barack.
• Tej- és tejtermékek: tej, tejföl, sajtok, joghurt, tejszín, fagylalt és jégkrém.
• Gabonák: búza, rozs, árpa.
• Fehérjeforrások: hüvelyesek.
• Magvak: pisztácia, kesudió.

Ilyen ételekből álljon az étrend!

Bár a választék elsőre talán úgy tűnik, jelentősen leszűkülhet, számos olyan étel létezik, melynek alacsonyabb a FODMAP-tartalma, így nyugodtan fogyasztható a diéta során.

• Zöldségek: sárgarépa, uborka, saláta, cukkini, paradicsom, kaliforniai paprika, friss fűszernövények, csírák.
• Gyümölcsök: banán, mandarin, szőlő.
• Tejtermékek: laktózmentes tej- és tejtermékek.
• Fehérjeforrások: hal, csirke.
• Gabonák: gluténmentes kenyér, gluténmentes tészta, rizs, zab.
• Magvak: mandula - ha kevesebb mint tíz darab -, tökmag.

Próbáld ki a diétát, és figyeld a tested jelzéseit!

A diétát érdemes több, akár például hat héten át tartani, és csak az ajánlott táplálékokat fogyasztani, közben pedig figyelni a test jelzéseire. Ha úgy tapasztalod, csökkent a tünetek mértéke, és emésztésed rendbe jött, elkezdhetsz újra enni kis mértékben a tiltólistás táplálékok közül is, légy azonban résen, és jegyezd meg, mi okozott esetleg változást és újra tüneteket, ez ugyanis azt jelenti, arra az élelmiszerre kifejezetten érzékeny vagy.

Hangsúlyozni kell, hogy a FODMAP-diéta nem fogyókúrás étrend, itt nem a mennyiségeken van a hangsúly, fontos azonban, hogy sohase egyél túl sokat, szigorúan hagyd abba az evést, ha már érzed, hogy kezdesz jóllakni. Mindemellett akár három-négyóránként is megengedheted magadnak, hogy egyél valamit.

A diéta megkezdése előtt, illetve az említett tünetek fennállása esetén mindenképpen érdemes szakorvossal konzultálni, utóbbiak hátterében ugyanis komolyabb ok is állhat. A FODMAP-diétáról bővebben a Monash Egyetem honlapján is olvashatsz, emellett létezik letölthető, hivatalos mobilapplikáció is, mely segít eldönteni, melyik étel melyik kategóriába sorolható, emellett bevásárlólistával, receptekkel és egy hetes nyomonkövetéses kihívással is segíti a diéta betartását.

• irritábilis bél szindróma
• tünetek és betegségek
• étrend
• emésztés
• emésztésjavító diéta
• emésztőrendszeri betegség
• FODMAP diéta
• Életmód