Így variáld a fekvőtámaszt a kőkemény izmokért: 10-féle gyakorlatot mutatunk
A szemmel látható változásért elég hetente egy-két alkalommal 30 percet rászánni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Amennyiben lapos hasra vágysz, mindenekelőtt a táplálkozási szokásaidat kell átalakítanod, és, és emellett edzéssel elérheted, hogy izmaid tónusosak és kőkemények legyenek.
A mozgás aktívan részt vesz az izomtömeg megőrzésében és fejlesztésében, hiszen élénkíti az anyagcserét, és rengeteg kalóriát eléget. A következő edzésterv már heti egy-két alkalommal is változást hoz, de az igazán látványos eredményért hetente három-öt alkalommal végzendő.
Fekvőtámasz-variációk
A fekvőtámasz zsírégető, izomnövelő funkciója csak akkor hatásos, ha figyelsz az egyenes gerinc- és fejtartásra, illetve nem domborítod vagy homorítod a hasad. Ne feledkezz meg a bemelegítésről se! Ellenkező esetben ugyanis derék- és izomfájdalom is felléphet. Az alábbi gyakorlatokat könnyedén beillesztheted az erősítő edzésekbe: ha kezdő vagy, első körben ismételd mind a tízet 30 másodpercig, 15 másodperces szünetekkel. Ha rendszeresen gyakorolsz, két-három hét után kitolhatod az időtartamot előbb kétszer 1 percre, majd háromszor 1 percre is.
Szabályos fekvőtámasznál a könyék a vállhoz igazodik, a törzs egyenes, míg a nyak nyújtott. A lábakat egy vonalban kell tartani a gerinccel, a hasat nem szabad leejteni.
A tricepszet, a hátat és a vállat is edzi ez a gyakorlat: támaszd meg magad fekvőtámaszban egy stabil széken, majd közelíts a talaj felé, amennyire csak tudsz. A széket told a fal mellé, hogy ne csússzon el.
Féltérdre támaszkodva vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, a másik lábadat pedig emeld a magasba. Figyelj, hogy a felkarod párhuzamos legyen a testeddel. Egyenesítsd ki a karod, tartsd 2 másodpercig, majd engedd vissza a lábad, és cserélj. 1 percen keresztül ismételd a mozdulatsort.
A felsőtestet remekül erősíti a feltámasztott lábbal végzett plank: minél magasabb pontot választasz, annál több súly nehezedik a felsőtestedre, azonban ügyelj rá, hogy a magaslat mindenképp stabil legyen.
Az egykezes fekvőtámasz könnyített verziója némi gyakorlást igényel, viszont keményen átmozgatja a fenék-, comb- és karizmokat is. Állj kis terpeszbe, majd emeld meg és nyújtsd ki a bal lábad, illetve a jobb kezed. Majd ugyanezt ismételd a másik karoddal, lábaddal.
Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, majd kilégzés közben engedd le a csípőt a talajra, és nyújtsd ki a lábujjakat. A következő kilégzésnél helyezkedj hegytartásba. A sarkakat közelítsd a talajhoz, fejedet húzd be a két kar közé, és lélegezz mélyeket. Ha megerősödtél, a csípő már ne érjen le a talajra.
Pókember-fekvőtámasznál lényegében falmászást kell imitálnod: oldalt emeld a térdedet lassan, mintha a könyöködhöz akarnád érinteni. Közben támaszkodj az alkarodon, és váltogatva hol a jobb, hol a bal lábadat húzd fel.
A hátsó combizom és a fenék erősítéséhez vedd fel a plank pozíciót, és közben egyik, majd másik lábadat emeld el a földtől, amilyen magasra csak tudod!
A fitneszlabdás plank nemcsak az alhasat erősíti, de a teljes törzsedet, a vállakat és a has szinte minden területét. Ne csüggedj, ha elsőre nem sikerül megtartani a szabályos fekvőtámaszt, növeld fokozatosan a napok során a tartásban töltött időt, míg sikerül.
Ugorj terpeszállásba, majd visszaugorva zárd a lábadat. Ezt váltogasd, és közben ne ereszd le a hasad.
OLVASD EL EZT IS!
