Dupla fogyást jelent: így kell pontosan étkezési naplót vezetni a kutatók szerint

Akár kétszer annyit is fogyhat vele az ember, és segít megváltoztatni az egészségtelen szokásokat. Nem, ez nem egy új fogyókúrás csodaszer. Ez garantáltan működik, és mindössze két dologra van hozzá szükség: egy tollra és egy füzetre.

A harmadik hozzávaló kevéssé kézzel fogható: egy kis következetesség. Ha ugyanis mindennap akkurátusan lejegyzed egy naplóba, miből mennyit ettél, az már akkor is segíthet a súlyvesztésben, ha nem is diétázol, ha pedig fogyókúrába kezdesz, akár kétszeres eredményt is hozhat, és ezt tudományos kísérletek bizonyítják.

Hogy segít az étkezési napló a fogyásban?

Egy, az American Journal of Preventive Medicine 2008-as számában megjelent kutatás szerint az étkezési naplónak komoly szerepe van abban, hogy sikeres lesz-e egy fogyókúra. A tanulmány 1685 túlsúlyos vagy elhízott amerikai felnőttet vizsgált fél éven át. Az alanyoknak étkezési naplót kellett vezetniük, és, bár nem szabtak meg nekik diétát, arra biztattak őket, hogy próbáljanak meg egészségesebben táplálkozni, és többet mozogni. Hetente gyűlést tartottak, ahol a naplók adatait megosztották egymással, és diétás tippeket cseréltek. Hat hónap alatt a résztvevők átlagosan hat kilót fogytak.

Az alanyok fogyókúrájának sikerességében a legnagyobb szerepet az játszotta, hogy hetente hány napon írták le rendesen az elfogyasztott ételeket. A kutatás készítői szerint az is fontos szempont volt, hogy a hét végén meg kellett mutatniuk a társaiknak a naplójukat, és felelősséget kellett vállalniuk azért, ahogyan étkeztek.

A fogyókúrás napló ezen kívül azért is nagyon fontos, mert segít jobban odafigyelni arra, hogy az ember mit eszik, mennyit és miért. Ha őszintén vezeti a diétázó, segíthet megszabadulni a káros nassolástól, mert szembesít vele. Egyéb rossz szokásokra is könnyebb rábukkanni általa. Például fülön csíphető a túlevés, az emberek ugyanis nem mindig vannak tudatában, mennyi kalóriát vesznek magukhoz, vagy isznak meg folyadék formájában.

Étkezési napló segítségével felismerhetővé válnak olyan étkezési zavarok, mint az érzelmi evés vagy a lavinaevés, és, ha jól vezeted, leránthatja a leplet lappangó ételallergiákról is, melyek megkeserítik a mindennapjaidat.

Hogyan vezesd?

Ahhoz, hogy az ember tartósan vezetni tudjon egy étkezési naplót, előbb meg kell határoznia a célt, és eszerint kell eldöntenie, mit ír bele, és mit nem. Aminek mindenképpen szerepelnie kell az étkezési naplóban: az étkezés időpontja, az ételek, az italok, azok mennyisége, illetve a kalóriatartalmuk. Minden tételnek meg kell jelennie a délutáni kávétól a pár szem mogyoróig. Ezen kívül fontos lehet még jegyezni a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt. Megdöbbentő felfedezéseket tehet így az ember, hiszen lehet, hogy egyik-másik ételcsoportból sokkal többet fogyaszt, mint gondolta.

Az egyéni igényekre is oda kell figyelni. Például, ha a diétázó vashiányban szenved, lényeges lehet az ételek vastartalmát is lejegyezni. A cukorbetegek étkezési naplójában pedig a szénhidrátfogyasztás mellett a reggel mért cukorértéket is fel lehet tüntetni. Ha hajlamos vagy a falási rohamokra és a túlevésre, érdemes azt is írni, hogyan érezted magad evés előtt. Ez segíthet megtalálni, milyen érzelmi állapot indítja be a rossz szokásaidat. 

A napló akkor hasznos, ha rendszeresen vezeted, egy napot sem tanácsos kihagyni, és az étkezések után rögtön érdemes mindent feljegyezni, hisz az ember hajlamos megfeledkezni a kisebb adagokról, nassolnivalóról. Fontos, hogy minden szerepeljen a naplóban, akkor is, ha kellemetlen, mert ez kell ahhoz, hogy az ember fel tudja térképezni a saját szokásait. Érdemes minél pontosabbnak lenni az adagoknál. Ha magadra főzöl, mérd le a hozzávalókat, és aszerint számold ki a kalóriát.

Már egy hét után is érdekes tapasztalatokra lehet szert tenni, de egy hónap után kaphatsz teljes képet az étkezési naplóból, aminek segítségével aztán javítani lehet az étrenden.

Kalóriaszegény ételek

Vannak olyan ételek, amelyekkel nagyon kell vigyázni, ha fogyókúrába kezdesz, de az itt szereplő finomságokból annyit ehetsz, amennyit csak szeretnél, mert gyakorlatilag lehetetlen túlzásba vinni az adagot. Tökéletes kiegészítői lehetnek a fogyókúrádnak.

A képek forrása: Getty Images Hungary.

• fogyókúra
• egészséges étkezés
• étkezés
• napló
• diéta
• Életmód