30 felett mindenkinek ezzel kellene kezdenie a napját: lassítja az öregedést
Harminc után öregedni kezd a test, ezért muszáj beépíteni a mozgást a mindennapokba.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Harminc felett a reggeli felkelés kezd egyre szenvedősebb lenni. Ott fáj, ahol eddig nem, és lassan kezded megérteni az idős emberek panaszait. Persze nem érdemes rögtön temetni magadat, az tény, hogy az idő előrehaladtával nagy változások történnek az izmokban, és az ízületek nagyobb igénybevételnek vannak kitéve.
Erre persze rátesz az ülőmunka, a rossz táplálkozás és egyéb életmódbeli tényezők. A rossz kondi pedig nemcsak a kinézetre, hanem az egészségre is hatással van: egyre hajlamosabb lehetsz az apró rándulásokra, sérülésekre.
Erősítő gyakorlatok 30 felett
A harmincas évek a tökéletes időszak arra, hogy felvegyél bizonyos egészséges szokásokat. Egy jól összeállított és elsajátított rutin a 40-es, 50-es éveidben is veled lesz majd, az életed részévé válik. Harmincéves korunk körül elkezdődik az izomtömeg fokozatos csökkenése. Egy átlagos felnőtt évtizedenként 3-5%-ot veszít az izomtömegéből, ha nem edz rendszeresen.
Egy 2017-es tanulmány szerint az alacsony izomtömegű felnőttek 65%-kal nagyobb valószínűséggel robbannak le fizikailag idős korukra. Ha te nem szeretnél így járni, mutatjuk, mi az a hét gyakorlat, amit mindennap el kéne végezz!
A súlyzós tológyakorlatok segítenek a felsőtest erejének növelésében, beleértve a mellkast, a vállakat és a tricepszet, ami fontos a mindennapi tevékenységekhez, mint a reggeli felülés az ágyban, egy tárgy polcra helyezése, vagy éppen a bevásárlókocsi tolása. Ilyen gyakorlat lehet a mellkasból tolás vagy a fekvőtámasz is.
30 felett a húzógyakorlatok is szükségesek, mivel ezek a hátat, a bicepszet és a tricepszet dolgoztatják. Ezek felelősek a jó testtartásért, a váll- és nyakfájdalmak csökkentéséért és az ülő életmód ellensúlyozásáért.
Az egyenes gerinccel történő hajolgatás erősíti a far- és combizmot, illetve létfontosságú a csípő és az alsótest erőfejlesztéséhez, ami támogatja a jobb funkcionális mozgást és csökkenti a sérülések kockázatát. A lényeg, hogy enyhén hajlított lábbal döntsd a törzsed előre, figyelve az egyenes hátra. Súlyzóval vagy anélkül is végezhető.
A guggolás elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például az üléshez, az álláshoz és a lépcsőzéshez. Ülj bele a guggolásba egészen addig, hogy derékszögben hajlítva legyen a lábad.
Fotó: bojanstory / Getty Images Hungary
Az egy lábbal történő kitörés fejleszti az egyensúlyt, ami szintén hozzájárul a fitt öregedéshez. A stabilitás és egyensúlyérzék megőrzése elengedhetetlen ahhoz, hogy idősebb korban is le tudj szállni egy buszról, vagy el tudj menni túrázni.
Fotó: Prostock-Studio / Getty Images Hungary
Bizonyos gyakorlatok a törzsizmokat dolgoztatják meg. Bár ezek lassan hoznak látványos eredményt, fontosságuk megkérdőjelezhetetlen. Állj kis terpeszben, és a jobb kezedben emeld magasba a kettlebellt, a bal kezeddel hajolj előre és érintsd meg a jobb lábad. Ismételd meg párszor, majd válts kezet.
A törzs stabilitásának és átmozgatásának egyik legjobb gyakorlatai a különböző plankvariációk. Ezek a mozdulatok elengedhetetlenek a sérülések megelőzéséhez és az általános törzserő javításához, ami támogatja a jobb testtartást és a funkcionális mozgásokat.
Csodás hatással vannak a hátfájásra: aki ülőmunkát végez, annak kötelezőek ezek a gyakorlatok
A pilatestréning sokféle módon variálható, különböző eszközökkel könnyítheted és nehezítheted is a gyakorlatait.
Elolvasom(Képek forrása: Getty Images Hungary, Youtube)
OLVASD EL EZT IS!
