Ez az egyik legjobb edzés 60 éves kor fölött: lassítja a csontritkulást és gyorsítja az anyagcserét

Az idő előrehaladtával, 30 éves kortól fokozatosan csökken az izomtömeg és izomerő. Azonban bármilyen korban van lehetőség javítani a fizikumon. 60 éves kor után az izomépítés és az erősítőedzés a legjobb választás, ha az egészségről van szó: lassítja a csontritkulást és segít gyorsítani az anyagcserét. 

Ez az egyik legjobb edzés 60 éves kor fölött

Fizikailag 20 és 30 éves kör között vagyunk a csúcson, és 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 3-8%-ot veszítünk az izomtömegünkből. Az izomvesztés mértéke 60 éves kor fölött fokozódik, ezért fontos, hogy idősebb korban kiemelt figyelmet fordítsunk az izmok erősítésére.

Ebben az időszakban az izommal ellentétben a testzsírszázalék nő, és vele együtt a nem kívánt súlyfelesleg kockázata is fokozódik. Azsír-izom arány szoros kapcsolatban áll az anyagcsere működésével - az izomzat több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsír, - így az erősítő edzések az időskori elhízás ellen is felveszik a harcot. 

Mit nevezünk erősítő edzésnek?

Erősítésnek nevezzük azt a mozgásformát, amikor az izmok valamilyen külső ellenállás - például súlyzók, gépek vagy a saját testsúlyunk - ellenében fejtenek ki erőt. Ezek a gyakorlatok olyan típusú alkalmazkodásra késztetik a testet, amelyek által erősödnek az izmok és nő az izomtömeg. Emellett javítják a keringést, a szív- és érrendszer egészségét és visszafordíthatják az időskori csontritkulást. 

Klinikai és epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a heti két-három alakalommal végzett 20-30 perces közepes intenzitású erősítő edzés csökkenti a cukorbetegség és a daganatos megbetegedések kockázatát, illetve nemcsak megelőzi, hanem vissza is fordíthatja a csontozat és az izomerő időskori elgyengülését. A tanulmányból az is kiderült, hogy azoknak, akik nem fektettek kellő hangsúlyt az erőnléti edzésre, aránytalanul nagy mértékben csökkent az izomzatuk és ezzel együtt a testi erejük. 

Ezeket a gyakorlatokat végezd 60 éves kor fölött

Az erősítő edzések közé soroljuk

• a saját testsúlyos gyakorlatokat (plank, híd, kitörések, guggolás),
• valamint a súlyzókkal végezhető gyakorlatokat.

Fontos azonban, hogy az idősebb korosztály számára egy tapasztalt szakember állítsa össze az edzéstervet, aki figyelembe veszi az egyéni képességeket, az esetleges korlátokat és az aktuális egészségi állapotot. Az idős embereknek különös figyelmet kell fordítaniuk a helyes technikára, a megfelelő bemelegítésre és levezetésre, hogy minimalizálják a sérülések kockázatát.

(A képek forrása: Getty Images Hungary)

• erősítő edzés
• 60 fölött
• testmozgás
• izomépítés
• Életmód