3 gyakorlat, amihez nem kell mozogni, de durván formálja az alakot: feszesítik a hasat és növelik az állóképességet

Ha te is azok közé az emberek közé tartozol, akik nem szeretnek edzőterembe járni, és az eszközökkel vagy edzőgépekkel végzett gyakorlatok sem vonzanak, akkor a saját testsúlyos edzések neked valók. Ezek nemcsak egyszerűek, de hatásosak is, és durván formálják az alakot. A következő három gyakorlathoz még mozognod sem kell!

Három gyakorlat, amihez nem kell mozogni 

A saját testsúlyos edzés, azaz a kalisztenika kitűnő választás arra, hogy javíts az állóképességeden, és növeld az izomtömeged. Ezek a gyakorlatok a saját testsúlyod használják ellenállásként, ami segít az izmaid erősítésében és az erőnléted fokozásában. Tónusossá teszik a hátat, a karokat és a vállakat, de jó hatással vannak a lábakra és a mellre is. 

A legjobb, hogy otthon, a szabadban és az edzőteremben is végezhetők, nem kellenek hozzájuk eszközök, és szinte végtelen számú variációjuk létezik. Beépítheted a HIIT- vagy köredzéseidbe, vagy egy edzés zárásaként is alkalmazhatod őket. Saját testsúlyos edzés a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a tolódzkodás, a hasgyakorlatok, a kézállások és a guggolás alapjai is.

Kinek ajánlott ez az edzéstípus?

A saját testsúlyos edzés mindenkinek ajánlott, mivel könnyen személyre szabható a képességeinknek és fizikai állapotunknak megfelelően, és szinte az összes gyakorlatnak létezik könnyített formája. De jó választás akkor is, ha nincs időd vagy anyagi kereted edzőt fogadni vagy edzőterembe járni. A következő három saját testsúlyos gyakorlathoz pedig még mozognod sem kell. Csak vedd fel a helyes pózt, és minden a kitartásodon múlik!

Plank

A plank egy úgynevezett izometrikus gyakorlat, amely főleg a törzs izmait, vagyis a core-izmokat fejleszti. A gyakorlat a fekvőtámaszhoz hasonló, ám behajlított karokkal, egyenes háttal kezdődik, és ennek a pozíciónak a tartásával folytatódik. Nem szükséges hozzá semmilyen eszköz, és bárki az otthona kényelméből elvégezheti. Tehát ha olyan gyakorlatot keresel, ami anélkül hoz látványos eredményeket, hogy különböző sportfelszereléseket vásárolnál, vagy órákat töltenél egy edzőteremben, akkor mindenképp próbáld ki! 

Wall sit 

A wall sit az egyik legjobb saját testsúlyos lábgyakorlat, amit bárhol el lehet végezni. A kivitelezéséhez nincs másra szükség, csak egy falra. Állj a falnak háttal úgy, hogy a fejeddel, a hátaddal, a hátsóddal és a lábaiddal is hozzáérj, majd csússz lejjebb úgy, hogy a hátad továbbra is a falhoz tapadva maradjon, de a lábaid távolodjanak el, és helyezd őket magad elé. Csak akkor állj meg, ha olyan pozícióba érkezel, mintha egy képzeletbeli széken ülnél 90 fokos szöget bezárva. A gyakorlat lényege, hogy a lehető legtovább tudd tartani az ülőpozíciót.

Side-plank 

A side-plank hatásos saját testsúlyos edzés a hasizom erősítésére, ami leginkább a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. Az elvégzéséhez helyezkedj el oldalfekvésben az alkarodra támaszkodva úgy, hogy a lábaid egyenesen egymáson vannak. Emeld el a csípődet a talajtól, majd tartsd meg úgy a pozíciót, hogy a törzsed és a lábaid egy vonalban legyenek. Tartsd legalább 15 másodpercig, de ha tudod, akkor akár 30-40 másodpercen át. 

Fontos, hogy minden gyakorlatot kontrollált, lassú mozdulatokkal végezz, és figyelj a helyes légzésre. Mindig bemelegítés után kezdj hozzá a gyakorlatokhoz, a végén pedig nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportot. Ha kezdő vagy, nyugodtan kérd ki egy szakképzett edző tanácsát, aki szívesen segít az edzésprogram kialakításában.

(A képek forrása: Getty Images Hungary)

• edzés
• alakformálás
• zsírégetés
• Életmód