Melyik a legegészségesebb rizsfajta? A cukorbetegséggel élők is megtalálhatják a nekik legjobbat

A rizs itthon is a legkedveltebb köretek egyike, ami gyorsan elkészíthető, sok mindenhez illik, és többnyire olcsónak is számít. Ráadásul a gluténérzékenységgel élők és a cukorbetegek is fogyaszthatják, igaz, utóbbiak esetében nem árt a körültekintő választás.

A népszerű tápláléknak számos változata létezik, így nincs könnyű dolga annak, aki a számára legmegfelelőbb opció után kutat a boltban.

Melyik rizsfajta a legegészségesebb?

Az egyes rizsfajták nemcsak ízben, színben és formában különböznek, hanem a tápértékükben is. Nehéz lenne eldönteni, hogy melyik a legegészségesebb közöttük, ám bizonyos szempontok alapján összehasonlíthatók, ilyen például a rosttartalom vagy a glikémiás index, vagyis a vércukorszintre gyakorolt hatás.

Közismert tény, hogy a fehér rizs finomított gabonaként kevésbé tápláló, mint, mondjuk, a barna, mivel a feldolgozása során eltávolítják a korpát és a csírát, ami egy tovább eltartható, és sokak szerint ízletesebb terméket eredményez. Ugyanakkor kevesebb rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a barna rizs, amelynél meghagyják ezeket az alkotórészeket. Többen tapasztalhatják, hogy a fehér rizs fogyasztása után nem sokkal újra éhesek lesznek, ez annak is köszönhető, hogy magasabb a glikémiás indexe, gyorsan emészthető szénhidrát, rövidebb idő alatt emeli meg a vércukorszintet, ami aztán hamarabb is esik le. Ez különösen fontos szempont az inzulinrezisztenciával, valamint a cukorbetegséggel élőknek, akiknek ezért nem a legjobb opció a fehér rizs.

A barna és a fekete rizs előnyei

A fehér rizs után általában a barna rizsre esik a választás, bár ezt valamivel tovább tart elkészíteni, más lesz az íze és az állaga is, amivel többen nehezen tudnak megbarátkozni. A barna rizsről a feldolgozás után ugyan eltávolítják a külső héját, de a fehér rizzsel szemben a korpát és a csírát tartalmazza, emiatt gazdagabb az egészséges tápanyagokban. Például antioxidáns tulajdonságú flavonoidokat tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszhatnak a krónikus megbetegedések kockázatának csökkentésében és a szabad gyökök sejtkárosító hatásai elleni védekezésben. Jó magnéziumforrás, magasabb a fehérje- és a rosttartalma is, utóbbi a fehér változatnak körülbelül a háromszorosa.

Hosszabb időre eltelít, így bár a kalóriatartalma többnyire kicsit magasabb, a diétázók előszeretettel választják. A cukorbetegek számára jó hír, hogy támogathatja a vércukor- és az inzulinszint szabályozását, a glikémiás indexét az elkészítés módja és a rizs pontos típusa is befolyásolhatja, ugyanakkor mindenképp alacsonyabb, mint a fehéré. Érdemes viszont megjegyezni, hogy a barna rizs arzéntartalma valamivel nagyobb, ezért tanácsos a készítés elején átöblíteni, valamint bő vízben főzni - ez a többi rizsfajtánál sem árt.

A fekete rizs színe talán nem túl bizalomgerjesztő, de az jórészt a benne található antociánoknak köszönhető, amelyek miatt különösen egészséges. Az összes többi rizsnél magasabb antioxidáns-aktivitást mutat, jó hatással lehet többek között a vércukorszintre és a látásra.

Mi a helyzet a basmatival?

A szénhidrátanyagcsere-zavarokkal élőknek a hagyományos fehér rizs helyett, ha nem szeretnének lemondani annak ízéről, az indiai és dél-ázsiai konyha kedvelt verzióját, a basmatit javasolják a szakemberek az egyéni érzékenység függvényében, nem túl gyakori fogyasztásra.

Pontos tápanyag-összetétele, felszívódási sebessége a származási helytől és az elkészítéstől is függ, de a hagyományos fehér rizshez képest a glikémiás indexe alacsonyabb, a rosttartalma magasabb, folsavban, szelénben és B1-vitaminban (tiamin) gazdag. A barna basmati teljes értékű gabona, így még táplálóbb. A megfigyelések szerint a basmati a többi rizsfajtával összehasonlítva kevesebb arzént tartalmaz. 

Rizs a vadrizs?

Itthon is egyre több boltban találkozhatnak a vásárlók a vadrizzsel, ami tulajdonképpen nem rizs, hanem egy vízifű termése. Rostdús, teljes értékű gabonának számít, antioxidáns hatású vegyületekben gazdag. Egyes tanulmányok szerint a fehér rizs vadrizsre történő cseréje hatékonyan csökkenti a triglicerid- és a koleszterinszintet, így a szív- és érrendszer szempontjából kifejezetten egészséges választás lehet. Ráadásul tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amit az étkezés során kell bejuttatni a szervezetbe.

A cukorbetegek és az inzulinrezisztenciások dietetikus szakember segítségével találhatják meg a számukra legkedvezőbb rizsfajtát, illetve az étkezések után maguk is figyelemmel kísérhetik a vércukorszintük ingadozását, ezt a rutinosabbak érzik is. Míg valaki heti egyszer-kétszer minden gond nélkül fogyaszt fehér basmati rizst, másoknál a hagyományos fehér rizshez hasonló reakciót vált ki. Az inzulinrezisztenciásoknak gyakran számolniuk kell az étkezések során bevitt szénhidrát mennyiségét, a rizst a többi számolós alapanyaghoz hasonlóan még a főzés előtt szükséges lemérniük.

Összességében elmondható, hogy minél változatosabb étkezésre érdemes törekedni a köretek terén is, a rostokban gazdag zöldségek, hüvelyesek színesíthetik és egészségesebbé is tehetik a táplálkozást. 

Cukorbetegség jelei a bőrön

Míg az inzulinrezisztencia gyakran jár együtt menstruációs zavarokkal, elhízással, libidócsökkenéssel, a kettes típusú cukorbetegség jellemző tünetei közé tartozik a fokozott szomjúságérzet, a gyakori vizelési inger, a fáradékonyság, a homályos látás és a lassú sebgyógyulás is. Mindezen felül a bőrön is jellemző, látványos tünetek alakulhatnak ki.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• egészség
• egészséges táplálék
• rizs
• cukorbetegség
• inzulinrezisztencia
• Életmód