4 kemény, de igen hatásos otthoni gyakorlat, ami gyönyörű testet farag: csak napi 20 perc és kitartás kell hozzá

Bár azt mondják, a bikinialak nem tavasszal, hanem egész évben készül, az nem jelenti azt, hogy ne hozhatnád kicsit formába magad közvetlenül a strandszezon előtt.

A nyár közeledtével mindenki szeretne jól kinézni, és a hideg hónapok alatt felszedett pluszkilóktól megszabadulni. Egészséges étkezéssel és rendszeres mozgással sokat tehetsz azért, hogy elérd a strandszezon kezdetéig a vágyott álomalakot, vagy megszabadulj attól a két-három pluszkilótól, ami megnehezíti az életed.

30 napos "nyári alak" kihívás

Ahhoz, hogy tartósan és sikeresen csökkenthesd a súlyodat, és elkerülhesd a jojózást, a szakemberek szerint az az ideális és egészséges, ha a fogyásod nem haladja meg a heti fél-egy kilót, nagyobb túlsúly esetén pedig a két kilót. Mindenekelőtt érdemes már most tudatosan figyelned az étkezésedre, építs be minél több gyümölcsöt és zöldséget, turmixot az étrendedbe, igyál sok folyadékot, és ne feledkezz meg a fehérjékben, egészséges zsírokban, valamint a jó szénhidrátokban gazdag ételekről se.

Annak érdekében azonban, hogy az eredmény tökéletes legyen, egészítsd ki aktív mozgással a diétás étrendet. A tónusos, formás alak eléréséhez végezd el az alábbi négy gyakorlatot heti ötször-hatszor egy hónapon át, az eredmény pedig a bikiniszezon kezdetéig szemmel látható lesz. Az edzés elején és végén ne feledkezz meg a bemelegítésről és nyújtásról se.

Hatásos, ha négy gyakorlat váltakozik az elkövetkezendő egy hónapban: a falnál guggolás, a tricepsz edzése, a donkey kicks, azaz a szamárrúgás és a hasizom megdolgoztatása.

Falnál guggolás

A falnál guggolás, vagyis a wall sit intenzíven megdolgoztatja a far- és comb-, valamint a core izmokat. Támaszkodj háttal a falnak, majd guggolj le úgy, mintha csak egy láthatatlan széken ülnél. A comb legyen vízszintes, a lábszár függőleges, a térdek párhuzamosan helyezkedjenek el, a hátat és a vállakat pedig nyomd be a falba.

Tricepsz edzése szék segítségével

A tricepsz edzésére egy szuper saját testsúlyos gyakorlatot vethetsz be. Állj háttal egy széknek vagy az ágynak, majd a kezeidet támaszd meg a hátad mögött. A két karod legyen egymáshoz minél közelebb, miközben behajlítod a lábad. A lábaid ne legyenek túl messze a testedtől, mivel így sokkal nehezebben elvégezhető a gyakorlat. Lassan ereszkedj le a két karoddal úgy, hogy a felkar a padlóval párhuzamos legyen. Tartsd meg magad két másodpercig, majd nyomd fel magad a karjaiddal a kezdő pozícióba.

Szamárrúgás

A hát alsó, a csípő- és a törzsizmok is aktívak a gyakorlat során. Helyezkedj el négykézláb a földön, a tenyered legyen a váll alatt, a medencét told kicsit hátra, majd hajlítsd be, és emeld fel az egyik lábad a magasba, miközben a talpad párhuzamos a plafonnal. Ha megvagy, cserélj lábat, és végezd el a másik oldalon is.

Hasprés

A hasprés a hasizmok felső részét dolgoztatja meg. Feküdj hanyatt a padlóra, a kezedet kulcsold össze, és nyújtsd ki a fejed felett. Emeld a lapockádat el a földtől, tartsd meg kicsit, majd engedd vissza a földre.

Havi edzésterv

A fenti gyakorlatok alapján a havi edzésminta így néz ki:

1. hét

Hétfő:

• Egy perc falnál guggolás,
• 5 db tricepsz,
• 10 db szamárrúgás,
• 10 db hasprés.

Kedd:

• Egy perc falnál guggolás,
• 8 db tricepsz,
• 10 db szamárrúgás,
• 12 db hasprés.

Szerda: 

• Másfél perc falnál guggolás,
• 10 db tricepsz,
• 12 db szamárrúgás,
• 15 db hasprés.

Csütörtök:

• Két perc falnál guggolás,
• 10 db tricepsz,
• 15 db szamárrúgás,
• 15 db hasprés.

Péntek:

Pihenőnap.

Szombat:

• Két perc falnál guggolás,
• 12 db tricepsz,
• 15 db szamárrúgás,
• 18 db hasprés.

Vasárnap:

• Két és fél perc falnál guggolás,
• 15 db tricepsz,
• 17 db szamárrúgás,
• 20 db hasprés.

2. hét

Hétfő:

• Két és fél perc falnál guggolás,
• 18 db tricepsz,
• 20 db szamárrúgás,
• 22 db hasprés.

Kedd:

• Három perc falnál guggolás,
• 18 db tricepsz,
• 20 db szamárrúgás,
• 24 db hasprés.

Szerda:

Pihenőnap.

Csütörtök:

• Három perc falnál guggolás,
• 20 db tricepsz,
• 22 db szamárrúgás,
• 30 db hasprés.

Péntek:

• Három perc falnál guggolás,
• 22 db tricepsz,
• 25 db szamárrúgás,
• 32 db hasprés.

Szombat:

• Három perc falnál guggolás,
• 25 db tricepsz,
• 26 db szamárrúgás,
• 34 db hasprés.

Vasárnap: 

• Három és fél perc falnál guggolás,
• 25 db tricepsz,
• 28 db szamárrúgás,
• 36 db hasprés.

3. hét

Hétfő:

Pihenőnap.

Kedd:

• Három és fél perc falnál guggolás,
• 28 db tricepsz,
• 30 db szamárrúgás,
• 40 db hasprés.

Szerda:

• Három és fél perc falnál guggolás,
• 30 db tricepsz,
• 30 db szamárrúgás,
• 44 db hasprés.

Csütörtök:

• Három és fél perc falnál guggolás,
• 35 db tricepsz,
• 34 db szamárrúgás,
• 48 db hasprés.

Péntek:

• Négy perc falnál guggolás,
• 35 db tricepsz,
• 34 db szamárrúgás,
• 50 db hasprés.

Szombat:

Pihenőnap.

Vasárnap:

• Négy perc falnál guggolás,
• 38 db tricepsz,
• 34 db szamárrúgás,
• 52 db hasprés.

4. hét

Hétfő:

• Négy perc falnál guggolás,
• 40 db tricepsz,
• 36 db szamárrúgás,
• 54 db hasprés.

Kedd:

• Négy perc falnál guggolás,
• 45 db tricepsz,
• 38 db szamárrúgás,
• 56 db hasprés.

Szerda:

• Négy perc falnál guggolás,
• 45 db tricepsz,
• 38 db szamárrúgás,
• 58 db hasprés.

Csütörtök:

Pihenőnap.

Péntek:

• Négy és fél perc falnál guggolás,
• 48 db tricepsz,
• 40 db szamárrúgás,
• 60 db hasprés.

Szombat:

• Négy és fél perc falnál guggolás,
• 50 db tricepsz,
• 42 db szamárrúgás,
• 61 db hasprés.

Vasárnap:

Pihenőnap.

5. hét

Hétfő:

• Öt perc falnál guggolás,
• 55 db tricepsz,
• 45 db szamárrúgás,
• 80 db hasprés.

Kedd, egyben a 30. nap:

• Öt perc falnál guggolás,
• 55 db tricepsz.
• 45 db szamárrúgás,
• 85 db hasprés.

8 étel zsigeri zsír ellen

Odafigyeléssel és a megfelelő táplálkozással csökkenthető a veszélyes hasi zsír mennyisége a testben.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• nyár
• otthoni edzés
• bikinialak
• Életmód