Még órákkal később is égnek a kalóriák: így eddz extrahatékonysággal napi 16 percben
Ezzel a Tabata-programmal tényleg olvadnak a zsírpárnák!
Sóbors
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A különböző intenzitású intervallumokat váltogató edzések nem véletlenül tesznek egyre nagyobb népszerűségre szert. Ez az edzési módszer ugyanis nemcsak nagyon hatékonyan égeti a kalóriákat, de az edzést követően utóégést is létrehoz az anyagcsere pörgetésével, ami még több kalória elégéséhez vezet az edzést követő órákban, sőt, javítja a szervezet glükózbontó hatékonyságát.
Ebbe a HIIT, azaz High Intensity Interval Training - magas intenzitású intervallum edzés - csoportba tartozik a Tabata-program, melyet az olimpiai gyorskorcsolyázók felkészülését felügyelő edző, Izumi Tabata fejlesztett ki sportolói állóképességének hatékony növelésére.
Tabata-edzés otthon
Izumi Tabata eredeti programjában minden gyakorlatot 20 másodpercen keresztül kellett a lehető leggyorsabban, majd 10 másodpercen keresztül lassabban végezni. Ezt a 30 másodperces ciklust nyolcszor ismételve kell összesen négy percig folytatni egyfajta mozgást. Ez kezdőként roppant megterhelő, éppen ezért ajánlott, hogy az alábbi gyakorlatokból először négy, 30 másodperces ciklust végezz, majd hetente még két ciklussal növeld a mennyiséget, amíg eljutsz nyolcig.
Amikor két gyakorlattípus ciklusaival végeztél, egy rövid, másfél perces erősítő gyakorlat következik, melyet követően tarts egy perc pihenőt, majd folytasd a következő intervallumos gyakorlattal! Az erősítő gyakorlatok időtartama nem növekszik a ciklusok számával, az a későbbiekben is másfél perc marad. Végezd az edzést heti öt-hat nap, ám többször ne, így regenerálódni is van ideje a testednek. A kezdő edzés nagyjából 16 percet vesz igénybe a szünetek nélkül, míg az emelt ciklusszámmal körülbelül 28 perc intenzív edzést végzel. Próbáld ki!
Kezdj egyszerű kitörésekkel súlyzóval vagy anélkül, melyek során a hátsó lábad térde megközelíti, de nem éri el a talajt! Az edzéstervben való haladásodnak megfelelően végezz négy-nyolc ciklust!
A minimum négy ciklus guggolásból felugrás során figyelj rá, hogy a térded ne csússzon a lábfejed elé, egyenes maradjon guggolás közben a gerinced, és lábujjhegyre érkezz az ugrásból a sérülések megelőzésére.
A két intervallumos szakasz után erősítés következik. Kezdj 30 másodperc nyújtott könyökű plankkal, majd tartsd ki a képen látható pózt jobbra és balra is 30 másodpercig. Az erősítés után pihenj!
Akárcsak a másik guggolós gyakorlatnál, ennél az intervallumos mozdulatnál is figyelj a tartásodra és a térdedre mindvégig a ciklusok végzése során.
Hajtsd meg keményen a 20 másodpercekben ezt a gyorskorcsolyázást imitáló mozdulatot, majd a 10 másodpercekben hasonlítson kényelmes kocogásra a gyakorlat.
A két intervallumos szakaszt követi a második erősítés, melynek során fordított plankban emeld váltva 15-15 másodpercre a levegőbe nyújtva az egyik lábadat, míg másfél percig végzed a gyakorlatot, majd pihenj.
Lebegőtartásban érintsd felváltva össze a térdedet az ellentétes könyököddel. Pörgesd tempósan a gyakorlatot a 20 másodpercben, de a 10 másodpercben se dőlj vissza a talajra!
Az utolsó ciklusosan végzett gyakorlatban próbáld lendítés nélkül, minél inkább nyújtott lábbal való felüléssel megérinteni az ujjbegyeiddel a lábujjaidat. Ha először nem megy, ne aggódj, a rendszeres edzéssel egyre jobban fejlődni fogsz ennek a gyakorlatnak a végzésében is.
Az utolsó erősítő gyakorlat következik, melynek során háromszor 30 másodpercig próbáld meg megtartani a képen jobbra látható Superman-tartást úgy, hogy a fél percek leteltével csak pár másodpercre ereszkedsz vissza az első tartásba.
Levezetésképpen tartsd meg egy percig a jógából ismert lefelé néző kutya pózt, majd kicsit rázd le a karjaidat, lábaidat.
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
OLVASD EL EZT IS!
