Felülések a lapos hasért: 10 gyakorlat, ami lerobbantja a zsírt - Végezd őket otthon
Ha szabályosan csinálod őket, kevéssel is látványos eredményt érsz el.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha hasizomedzésről van szó, szinte mindenkinek rögtön a felülések jutnak eszébe, ami nem véletlen. Ez a gyakorlat valóban nagyon hatékonyan fejleszti itt az izmokat. Azonban ha kockahasat szeretnél, ennél egy kicsit többet kell tenned.
Először is nagyon fontos, hogy igazán jó eredményeket csak akkor fogsz tudni elérni, ha odafigyelsz a táplálkozásodra. A hasizmok csak akkor látszanak, ha vékony a zsírréteg fölöttük. Ezt az állapotot csakis helyes étkezés mellett lehet fenntartani. Másfelől azonban az sem mindegy, milyen és mennyi gyakorlatot csinálsz.
Felülések a lapos hasért
Sajnos helyi zsírégetés nem létezik, így a felülésektől nem csak a hasad fog fogyni. Mivel azonban erősítő edzésről van szó, így is hatékony eszköze lehet a fogyásnak egy otthon is elvégezhető torna. Amikor erősítesz, akkor az izmokon mikrorepedések keletkeznek, melyeket a szervezetnek regenerálni kell, ebből következik majd az izmok növekedése, fejlődése. Amíg a repedések gyógyulnak, izomlázat érzel, és a tested a folyamatokhoz extra kalóriákat használ fel. Ezt nevezik utóégető hatásnak. A felülések éppen ezért hatékony kiegészítői lehetnek egy fogyókúrának, ugyanis izmokat építenek, és jó sok kalóriától megszabadulsz velük.
A következő gyakorlatokat beiktathatod a napi tornáidba, vagy végezheted őket együtt heti két alkalommal, egyetlen nagy, hasizomra fókuszált edzés formájában. Ha ez utóbbit választod, akkor az első két hétben minden gyakorlatból csinálj egy, majd a második héttől kettő, a negyedik héttől három sorozatot. A második hónap után pedig haladhatsz egy nehezebb edzésterv felé.
A sorozatok és a gyakorlatok közt tarts 30-60 másodperces szünetet. Kiemelkedően fontos, hogy minden mozdulatsort szabályosan, közepes tempóval végezz. 200 elkapkodott felülésnek nincsen értelme, 20 tökéletesen kivitelezettnek azonban van. Mutatjuk, hogy csináld jól, és variáld hatékonyan a felülést!
A szabályos, teljes felüléshez hanyatt fekve húzd fel a térdeidet és támaszd le a sarkad. Ülj fel innen úgy, hogy nem lendítesz, nem erőlteted a nyakad és nem emeled a sarkad. Ismételd 30-szor!
A félfelüléseknél 45 fokkal emeld feljebb a törzsed. Itt is fontos, hogy a hasizom dolgozzon. Mindig ereszkedj vissza teljesen a padlóra, ne csak a nyakaddal bólogass! Sorozatonként csinálj 50-et.
A lebegő felülés vagy a jóga csónak póza során emeld fel a padlóról teljesen a törzsed, és vele együtt a lábaidat is, lehetőleg nyújtva. A kezeddel ne tarts magad. Próbáld 30 másodpercig bírni.
A has felső és alsó izmait edzheted egyszerre, ha a tarkóra tett kézzel végzett félfelüléseket kiegészíted lábemeléssel. Ne kapkodd el a mozdulatot. Egy sorozatban végezd el 30-szor.
Nyújtózz el teljesen hanyatt, és tedd a fejed fölé a kezed. Innen ülj fel, miközben a lábaidat is nyújtva emeled. Próbáld lendítés nélkül megérinteni a lábfejedet sorozatonként 20-szor.
Feküdj hanyatt nyújtott lábakkal, majd emelkedj tarkóra tett kézzel félfelülésbe, húzd fel az egyik lábad, majd kissé kifordulva érints össze a tarkód és térded. Egy sorozatban válts lábat 50-szer.
Az előző gyakorlat keményebb változata, ha a lábaidat nem a talajon tartod nyújtva, hanem a levegőben, és innen húzod be az érintéshez. Ebből elég 30-at végezned.
Fotó: Samorodinov / Getty Images Hungary
Az orosz twist a lebegő felülésen alapszik, de az oldalsó hasizmokat is keményen megdolgozza. Fordulj át vele teljesen 20-szor. Itt megmutatjuk, hogyan kell szabályosan elvégezni.
Ehhez a pilatesszerű gyakorlathoz támaszd magasan, egy fitneszlabdára a lábad, majd végezz így félfelüléseket tarkóra tett kézzel. Sorozatonként csinálj 50-et.
A felülést megnehezítheted, ha egy fitneszlabdát tolsz a derekad alá. Itt az egyensúlyozáshoz a törzsed mélyizmait is használnod kell, ráadásul nem engedheted le a tested. Csinálj 20-at belőle.
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- otthoni edzés
