5 dolog a hálóban, ami nélkül nehéz a pihentető alvás: ha rosszul alszol, érdemes rájuk ügyelni

A minőségi alvás mindennek az alapja, legyen szó a nappali munkavégzésről vagy az ember egészségéről, elképzelhetetlen a jó működés nélküle. 

Sajnos napjainkban egyre többen szenvednek alvászavartól. Az állandó rohanás, a feladatok felszaporodása, a folytonos idegeskedés nem kedveznek a pihenésnek, vannak, akik a stressz miatt nem tudnak álomba szenderülni, másokra annyi teendő vár esténként, hogy kénytelenek megkurtítani az alvással töltött órák számát, és az sem ritka, hogy valaki egészségügyi problémák miatt éjszakánként többször is felébred. A zavaró tényezőktől nem könnyű megszabadulni, akad viszont néhány külső dolog, amire érdemes lehet figyelni az alvásminőség javítása érdekében, ilyen például a hálószoba kialakítása, berendezése. 

Ezekre figyelj a hálóban!

A lakberendezők, alvásszakértők szerint alapvető probléma, hogy a hálószoba kialakításánál a legtöbben a nappali tevékenységeikre vannak tekintettel, tehát például arra, hogy mi az, ami a reggeli elindulásban a segítségükre van, vagy az esti kikapcsolódást szolgálja. Ezek viszont korántsem biztos, hogy jó hatással vannak az éjszakai pihenésre. Ilyenek például az élénk színek, az erős fények vagy a kellemesen meleg hőmérséklet.

A hálószobának viszont elsősorban az alvást kell elősegítenie, enélkül az agy és a test nem tud eléggé feltöltődni ahhoz, hogy az alapvető feladatait ellássa. Az alvással töltött órákon túl nagyon fontos az alvás minősége is, nem jó például, ha valaki a nyolc óra alvás nagy részében hánykolódik. A John Hopkins Medicine szakértői szerint a következőkkel lehet előkészíteni a hálót az alváshoz.

Rendrakás: a helyiségben uralkodó rendetlenség tudat alatt nyugtalaníthatja az embert. A szanaszét hagyott tárgyak, a szennyes ruhák, a széttúrt ágy nem segítik elő a pihenést. A vizsgálódások még arra is rávilágítottak, hogy a reggeli beágyazás, valamint az esti megágyazás rituáléja jó hatással van az alvásra, felkészít a napkezdésre és az éjszakára is, ritmust biztost amellett, hogy így frissebb, tisztább és rendezettebb is lesz az ágy. 

Kis kedvencek kitessékelése: a szakértők szerint jobb, ha mindenki átgondolja, kivel osztja meg az éjszakai nyugalom óráit. Egy izgő-mozgó, más ritmusban élő és pihenő hálótárs többnyire nem bizonyul a legjobb választásnak. A háziállatok esténként többször is felébreszthetik a gazdájukat, melléjük bújva az ágyban pedig még a testhőmérsékletét is megemelhetik, ami szintén nehezítő tényező lehet.

A megfelelő hőmérséklet beállítása: a hőmérséklet az egyik legfontosabb alvást befolyásoló tényező. Hűvösnek tűnhet, de az éjszakai pihenéshez az ideális hőmérséklet a felnőttek esetében valahol 18 és 20 Celsius-fok között mozog. A test úgy van beprogramozva, hogy az éjszakai órákban a maghőmérséklete kissé csökkenjen. Az alvási ciklust irányító hormon, a melatonin felszabadulásával nagyjából egy időben a test hőmérséklete is elkezd süllyedni, legalacsonyabb szintjét a kora reggeli órákban éri el, majd újra emelkedésnek indul. A túlzottan meleg hálószoba befolyásolhatja a test természetes hőszabályozási folyamatait. 

Kékfény-terhelés csökkentése: a szervezetnek 3-4 órára van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön az alvásra. Kevéssé valószínű, hogy ezt az időtartamot csendben és nyugalomban tudja eltölteni minden este az ember, ugyanakkor legalább egy órával a lefekvés előtt érdemes mellőzni a kék fényt kibocsátó eszközök, televíziók, számítógépek, okostelefonok használatát, valamint a LED-égőket is. A kék fény ugyanis beavatkozhat a cirkadián ritmusba, akadályozhatja a melatonintermelést. Ideális esetben a televízió és a számítógép nem a hálóban kap helyet. 

Sötétítés: az árnyékolók, sötétítőfüggönyök használata sokat segíthet, különösen, ha valaki forgalmas helyen él. A fényszennyezés jócskán ronthatja az alvásminőséget, így jobb kiszűrni, már amennyire lehetséges. 

További tippek

A fentieken túl a kényelmes, megfelelő alátámasztást biztosító matrac és párna, a kellemes tapintású ágynemű és pizsama is lényeges. Ezek kitapasztalása az egyénen múlik, mindenkinek más és más anyagok szimpatikusak, vannak, akik a pillekönnyű, hűs paplanok mellett teszik le a voksukat, de akadnak, akik a nehéz dunyhák alatt pihennek a legjobban. A zajszűrés a fényszűréshez hasonlóan sarkalatos, ám olykor nehezen teljesíthető kihívás: a különböző hanghatásokkal zavaró eszközöket érdemes száműzni a hálóból, és amennyiben megoldható, a nyílászárók cseréjén is el lehet gondolkodni. 

Sokaknál beválnak a pihenést segítő illóolajok, például a levendula-illóolaj párologtatása lefekvés előtt. Általánosságban pedig elmondható, hogy a napi ritmus kialakítása, tehát a közel azonos időpontban történő lefekvés és felkelés segít a szervezetnek ráhangolódni az elalvásra és a felkelésre egyaránt. 

Mindemellett fontos észben tartani, hogy az alvászavarok hátterében olykor egészségügyi problémák húzódnak meg, így érdemes lehet szakember segítségét kérni a felderítésükhöz, megoldásukhoz. 

Kell-e éjszakára bugyi?

Az alsónemű szükségességéről is megoszlanak a vélemények, különösen igaz ez akkor, amikor arról van szó, hogy például a hálóing vagy pizsama alá kell-e vajon bugyit húzni. Bár sokaknak teljesen természetes, hogy felveszik hozzá, nem biztos, hogy ez az intim egészség szempontjából a legjobb döntés.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• alvás
• hálószoba
• pihenés
• egészség
• Életmód