Így faragj le egy nadrágméretet szilveszterig!

Hamarosan itt az óévbúcsúztató buli, és szeretnél beleférni legszexibb ruhádba? Nem kell órákat töltened az edzőteremben, de szánj mindennap egy kis időt az alábbi, otthon is elvégezhető gyakorlatsorra, és szilveszterre garantált, hogy érzed majd a változást.

Edzésterv

Mielőtt belevágsz az edzésbe, mindenképp melegíts be - ezzel hatékonyabbá teheted a gyakorlatokat, ugyanakkor elkerülheted a sérülések kialakulását is. A bemelegítés lehet pár perces fej-, váll-, kar- vagy törzskörzés, netán helyben futás karkörzéssel vagy nyújtások, a lényeg, hogy pulzusod kissé megemelkedjen, és izmaid készen álljanak a kalóriaégetésre.

1. gyakorlat - Hasizom-erősítés

Feküdj rá egy fitneszlabdára arccal a talaj felé fordulva, és lassan gurulj előre addig, amíg már csak a combod támaszkodik a labdán. Ha már gyakorlottnak érzed magad, nehezíthetsz a gyakorlaton úgy, hogy csak a sípcsontodat vagy a lábfejedet tartod a labdán. Kézfejeddel támaszkodj a talajra, és tartsd meg a testhelyzetedet.

Figyelj arra, hogy kézfejed a válladdal egy vonalban legyen. Hasadat közben húzd be, vállaidat pedig ereszd le, és tartsd a hátaddal egy vonalban. Harminc másodpercig maradj így, majd ismételd meg tízszer a gyakorlatot. Fontos, hogy a gerincedet közben tartsd egyenesen. A gyakorlat alatt hátfájást nem érezhetsz, ha mégis, akkor valószínűleg túlságosan eltávolodtál a labdától.

2. gyakorlat - A haránthasizom fejlesztése

Feküdj hasra, karjaidat tedd a homlokod alá. Lazítsd el a hátadat, és vegyél mély lélegzetet. Lassú kilégzés közben húzd be a hasad, így az kissé eltávolodik a talajtól. Maradj így néhány másodpercig, majd feküdj vissza a talajra. Ismételd meg legalább hússzor-harmincszor. A gyakorlat alatt ne segíts a karjaiddal, és ne változtass testhelyzeteden.

3. gyakorlat - Oldaltámasz

Ülj a jobb csípődre, térdedet hajlítsd be úgy, hogy csípőddel egy vonalban vagy kissé előrébb helyezkedjen el. A jobb könyöködre vagy a jobb kézfejedre támaszkodva lassan emeld fel a csípőd a földről oldalirányba. Hasadat behúzva, vállaidat lazán tartva maradj így legalább öt másodpercig, majd ereszkedj vissza a padlóra. Ismételd meg mindezt a bal oldaladra fordulva is. Győződj meg arról, hogy lábaid egy vonalban vannak a csípőddel, nem pedig mögötte. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra harmincszor.

4. gyakorlat - Felülés

Feküdj a hátadra, lábadat enyhén hajlítsd be, lábfejeiddel támaszkodj a földön. Lassan ülj fel 45 fokban úgy, hogy kezedet kissé a föld fölött tartod, majd csavard meg felsőtestedet balra vagy jobbra. Lassan, fokozatosan ülj fel, ne lendületből, hátadat közben ne hajlítsd meg.

Miután elérted a 45 fokot, lassan ereszkedj vissza, majd ismételd meg a másik oldaladra fordulva. Kezdetben végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy gumikötelet teszel a sarkad köré, és ereszkedés közben fogod a kötél végét. Ha már jobban megy, tedd a karjaidat a fejed mögé, vagy keresztezd mellkasodon, így növelheted a hasizmok terhelését. Ügyelj arra, hogy lábadat ne hajlítsd be 20 foknál kisebb szögben, mert ez megterheli a gerincedet. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalra harmincszor.

5. gyakorlat - Lábnyújtás

Térdelj négykézláb. Térdedet kinyújtva lassan emeld hátra az egyik lábadat addig, amíg combod hátsó része fenekeddel egy vonalba kerül. Válladat és csípődet ne fordítsd el a mozdulat végén, hasadat tartsd behúzva. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Ezután végezd el a gyakorlatot úgy is, hogy a felemelt lábaddal ellentétes karodat nyújtod előre, és pár másodpercig így tartod. A legfontosabb ennél a gyakorlatnál az, hogy hátad alsó részét ne hajlítsd be, mivel így túlzott nyomás nehezedhet erre a területre. Végezd el a mozdulatsort hússzor.

Mit ne egyek?

Nézd meg videónkat, és megutdhatod, mely ételekkel bánj csínján annak érdekésben, hogy megőrizd alakod.

6. gyakorlat - Kitörés

Ezzel az összetett gyakorlattal a comb- és farizmokat dolgoztatod meg. Állj összezárt lábakkal, kezedet tedd csípőre, hasadat húzd be, majd egyik lábaddal lépj egy nagyot előre. Mindkét lábadat hajlítsd be úgy, hogy térded derékszögben álljon. Elől lévő lábad sarka és térde legyen mindig egy vonalban, tehát hosszút lépj, és lábaidon egyenletesen oszlasd el a súlyt.

Nyomd vissza a testedet a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot lábváltással. Figyelj arra, hogy mellkasodat tartsd egyenesen, hasadat húzd be, előre- és hátralépésnél ne mozgasd felsőtestedet.

Ha nehezíteni szeretnél, fogj súlyzót a kezedbe, vagy tegyél tárcsás súlyzót a válladra, így növelheted a lábaidra nehezedő terhet. Elvégezheted a gyakorlatot úgy is, hogy nem előre, hanem oldalra lépsz ki. Kilépéskor karodat vízszintesen oldalra nyújtva egyensúlyozhatsz. Végezd el a kitörést mindkét oldalra harmincszor.

7. gyakorlat - Guggolás

Állj egyenes felsőtesttel és behúzott hassal vállszélességnél kissé nagyobb terpeszbe. Lassan hajlítsd be a térded, testsúlyod inkább a sarkadra nehezedjen, ne a lábujjakra. Térdhajlítás közben nyomd hátra fenekedet, felsőtestedet pedig enyhén döntsd meg. Karodat emeld vízszintes helyzetbe, segítve az egyensúlyozást.

Könnyítésként helyezhetsz a hátad mögé egy széket, így egyensúlyod elvesztése nélkül tudsz hajlítani. Ha már jobban megy, használj kézi súlyzót. Ügyelj arra, hogy ne billentsd előre a medencédet, és ne hajlítsd be a hátadat. Végezd el a gyakorlatot harmincszor.

8. gyakorlat - Híd

Feküdj a hátadra, térdedet 45 fokos szögben hajlítsd be, kezedet és lábfejedet tedd a földre, tenyered nézzen lefelé. Hasadat behúzva lassan emeld a medencédet, közben támaszkodj lábfejedre. Próbáld addig emelni a medencéd, amíg az egy vonal mentén helyezkedik el a válladdal és a térdeddel.

Tartsd a pózt néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza. Nehezítheted a gyakorlatot, ha lábadat egy labdára helyezed - térded közvetlenül a csípőd fölött helyezkedjen el. A medence emelésekor támaszkodj a vádlidra. Gyakorlat közben egyik lábadat felemelheted a labdáról, de tartsd a támaszkodó lábad mellett. Csípődet próbáld mozdulatlanul tartani, különösen akkor, ha egy labdán dolgozol. Végezd el a gyakorlatot négyszer-ötször.

Az edzés után ne felejts el nyújtógyakorlatokat végezni, hogy csökkentsd az izmokban termelődő tejsav mennyiségét, vagyis, hogy kivédd az izomláz kialakulását.

Cikkünk megírásában Tanya Wyatt Légy a saját személyi edződ! című könyve segített.

• mozgás
• fogyás
• gyakorlat
• edzés
• terasz
• Szilveszter