Nem veszed észre, mégis ettől vagy állandóan feszült: ezek a leggyakoribb okok

A munkahelyi stresszt vagy a túl sok feladat okozta ingerlékenységet nem nagyon kell bemutatni senkinek, ezek hatásairól sok szó esik.

Viszont a kevésbé feltűnő stresszorokról nem esik annyi szó, holott egy folyamatos háttérzaj vagy egy fülledt, állott levegőjű irodai szoba is fel tudja borítani a belső egyensúlyt.

Kevésbé ismert, rejtőzködő stresszfaktorok 

Létezik egy sor olyan környezeti és viselkedésbeli, kevésbé könnyen detektálható tényező is, amely a háttérben folyamatosan jelen van és valójában zavaró. Kognitív szinten alkalmazkodunk hozzájuk, ezért gyakran már tudatosan észre sem vesszük őket. A legapróbb ingerek is kiválthatnak azonban kisebb stresszreakciókat az idegrendszerben, amelyek hosszú távon nyomot hagyhatnak a szervezetben. 

A szervezetnek folyamatosan dolgoznia kell azon, hogy a belső hőmérsékletet állandó szinten tartsa, ezért már az is kibillentő hatású lehet, ha például egy irodai szobában vagy otthon a pihenésre szánt térben túl meleg vagy túl hideg van. Még akkor is, ha csak néhány fokkal tér el az ideális hőmérséklettől. 

„A hipotalamusz folyamatosan figyeli a környezeti ingereket, és kompenzációs mechanizmusokat indít be” – árulta el a RealSimple magazinnak Dr. Soma Mandal, a Jersey Shore University Medical Center nőgyógyászati osztályának orvosigazgatója. Hozzáteszi, hogy emiatt a pulzusszám enyhén emelkedett lehet, az erek összehúzódhatnak vagy kitágulhatnak, és az anyagcsere is nagyobb terhelésnek lehet kitéve.

A természetes fény hiánya

A természetes fény hiánya – ami gyakran előfordul ablak nélküli irodákban vagy a téli hónapokban – szintén stresszforrás lehet. Nem véletlen a vicces mondás, hogy az emberek is csak bonyolult szobanövények: hiszen a fény  a szervezet számára az egyik legfontosabb jelzőrendszer, amely segít szabályozni a belső órát, vagyis a cirkadián ritmust.

„Megfelelő napfény hiányában a melatonin termelődése nem a megfelelő ütemben zajlik, és az agynak nehezebb egyértelmű »nappali« jeleket küldenie a test többi részének” – magyarázza Dr. Mandal. „Ez azért jelent problémát, mert a szervezet a kortizolritmus, az energia-anyagcsere és az immunfunkciók szabályozásához is a cirkadián ritmus jelzéseire támaszkodik.” Ha ezek a jelzések gyengék vagy rendszertelenek, az tartós fáradtság, koncentrációs nehézségek és hangulatingadozások formájában jelentkezhet.

A megoldás azonban egyszerű lehet. „Az egyik leghatékonyabb változtatás, ha ébredés után az első órában 10–20 percet a szabadban töltünk napfényben” – mondja Dr. Mandal. „A reggeli fény segít stabilizálni a cirkadián ritmust, megfelelően szabályozza a kortizolszintet, és körülbelül 12–14 órával később beindítja a melatonin felszabadulását.” Már egy rövid séta vagy egy kávé elfogyasztása egy napfényes ablak mellett is érezhető különbséget jelenthet.

Folyamatos zajhatás

A városi forgalom, a szomszédnál zajló felújítás vagy a ricsajozó gyerekek beszűrődő hangzavara a home office-ba mind olyan alacsony intenzitású stresszforrások lehetnek, amelyeknek sokan nincsenek tudatában.

„A krónikus zajterhelés a szervezetet – akár alvás közben is – enyhe készenléti állapotban tartja, ami gyulladásos folyamatokat és a vérnyomás szabályozásának zavarait idézheti elő” – mondja Dr. Sonal Chandra kardiológus, a chicagói Focus Cardiology alapítója.

A kiszámíthatatlan hangok különösen problémásak. „Az olyan zajok, amelyeket az agy nem tud előre jelezni, fokozzák a stresszreakciókat, és gyengítik a kontrollérzetet” – teszi hozzá. A folyamatos zajterhelés összefüggésbe hozható az alvászavarokkal, az oxidatív stresszel és későbbi kardiometabolikus problémákkal is. Emellett a koncentrációt, a figyelmet és a kognitív teljesítményt is ronthatja. Dr. Chandra szerint segíthet a nyugtató háttérzene vagy a fehér zaj használata, illetve az is, ha napközben időnként csendesebb környezetbe vonulunk vissza.

A sekély légzés

Tévézés, telefonozás vagy e-mailek megválaszolása közben könnyen annyira belemerülhetünk az adott tevékenységbe, hogy észrevétlenül megváltozik a légzésünk. „A sekély légzés a szervezetet a nyugodt állapotból magasabb éberségi szintre kapcsolja, ami a pulzusszám és a vérnyomás emelkedésével járhat” – mondja Dr. Chandra.

A szakember azt javasolja, hogy rendszeresen figyeljünk tudatosan a légzésünkre. Egy-két óránként két percig próbáljunk lassabban és mélyebben lélegezni. „Három-négy másodpercig lélegezzünk be, majd hat-nyolc másodpercig lélegezzünk ki. Ez segíthet csökkenteni a pulzusszámot és a diasztolés vérnyomást” – mondja.

Gyakori váltogatása a feladatoknak

Az e-mailek, böngészőfülek és teendőlisták közötti folyamatos ugrálás produktívnak tűnhet, valójában azonban jelentős mentális terhelést okozhat. „A gyakori feladatváltás arra kényszeríti az agyat, hogy újra és újra átálljon, ami jelentős mennyiségű kognitív energiát igényel” – mondja Prudence Leung okleveles pszichoterapeuta. Minden váltáskor az idegrendszernek alkalmazkodnia kell az új feladathoz. 

„Még ha valaki nyugodtnak is érzi magát, az idegrendszere folyamatosan készül a következő váltásra. Ez enyhén emelkedett stresszszintet tarthat fenn, és megnehezítheti a mély koncentráció vagy a valódi pihenés elérését.”

Túlzsúfolt napirend

Sok ember számára a nap egyik programból a másikba való rohanással telik: a gyerekek iskolába vitele, a munkahelyi feladatok és a társasági programok között alig marad idő a megállásra. „Amikor minden óránk be van táblázva, még akkor is, ha kellemes programokról van szó, a szervezet nem kap elegendő lehetőséget a regenerálódásra” – mondja Leung. Ez a stresszhormonok szintjét tartósan enyhén emelkedett állapotban tarthatja, így idővel még a várva várt események is kötelezettségnek tűnhetnek.

A szakember azt javasolja, hogy naponta iktassunk be néhány rövid átmeneti időszakot a programok közé. Már egy öt-tíz perces szünet is segíthet abban, hogy a szervezet alkalmazkodjon a következő feladathoz, és ne halmozódjon fel a folyamatos készenlétből fakadó terhelés.

képek: Getty Images Hungary

Állítsd be a Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Femina!

• stressz
• idegesség
• feszültségoldás
• lelki háttér
• szakember
• stresszoldó módszerek
• Lélek&Test