Nem mindegy, hogy reggel vagy ha este edzel: csak így lesz hatásos

Számít, hogy mikor történik az edzés a nap folyamán? Egyre több kutatás szerint igen: a napszak nemcsak a sportteljesítményt, hanem az edzés egészségügyi hatásait is befolyásolhatja.

A kérdés csak az, hogy létezik-e valóban ideális időpont a mozgásra, vagy a test képes alkalmazkodni a napirendhez.

Mikor kell edzeni napközben?

Nagy sportversenyeken a világ legjobb atlétái a csúcsteljesítményre törekszenek. Azok, akik rekorddöntő eredményekkel szeretnének bekerülni a történelemkönyvekbe, nemcsak az edzésre és a felkészülésre figyelnek – a verseny időpontja is számíthat. Egyes kutatások szerint ugyanis még az élsportolók teljesítményét is befolyásolhatja, hogy a nap melyik szakában kell rajthoz állniuk.

Legalábbis az úszók esetében erre utal egy tudományos kutatás. Az athéni (2004), pekingi (2008), londoni (2012) és riói (2016) olimpiai játékok adatait elemezve a kutatók azt találták, hogy 144 érmes úszó a legjobb időeredményét akkor érte el, amikor kora este versenyzett – nagyjából 17:12 körül. Ez is része annak az egyre bővülő bizonyítéknak, amely szerint a fizikai teljesítményt a napszak is befolyásolja - írja a BBC.

A jelenség azonban nemcsak az olimpikonokra jellemző. A szabadidős kerékpárosok például gyakran gyorsabbak este, mint reggel. Az ellenállásos edzés – például a súlyzós tréning – különösen érzékeny a napszakra, a teljesítmény pedig jellemzően 16 és 20 óra között éri el a csúcspontját.

Úgy tűnik, a napszak a férfiak és a nők edzésére sem teljesen ugyanúgy hat. De mi történik akkor, ha a napirend miatt csak reggel hétkor jut idő edzeni? A kutatások szerint van esély arra, hogy a teljesítmény csúcspontja bizonyos mértékig alakítható legyen.

Cirkadián ritmus szerepe

A különbségek hátterében a cirkadián ritmus áll – a szervezet belső, molekuláris órája, amely a 24 órás ciklus során szabályozza többek között az alvást, az étvágyat és az energiaszintet.Az agy hipotalamuszában található központi biológiai óra a szembe érkező fényjelek alapján működik. A hipotalamuszban lévő cirkadián „vezérlőközpont”, az úgynevezett suprachiasmatic nucleus, jeleket küld a test más részeiben működő perifériás óráknak – például az izmoknak vagy a zsírszövetnek –, így hangolja össze a szervezet működését.

Ezeket a perifériás órákat azonban nemcsak a fény, hanem más tényezők is befolyásolhatják, például az étkezések. A vázizmok „órája” például reagál a testmozgásra, ezért a rendszeresen ugyanabban az időpontban végzett edzés bizonyos mértékig átállíthatja. Ez pedig nemcsak a teljesítményt, hanem az edzés egészségre gyakorolt hatásait is befolyásolhatja. Ez nemcsak a teljesítményt, hanem az edzés egészségre gyakorolt hatását is befolyásolhatja.

Juleen Zierath, a svéd Karolinska Intézet testmozgás-fiziológusa a testmozgás és a cirkadián rendszer kapcsolatát kutatja. Kutatótársaival azt találták, hogy a reggel edző egerek több zsírt égettek el. Zierath szerint az eredmények arra utalnak, hogy az optimális időpontban végzett edzés különösen hasznos lehet azok számára, akik anyagcsere-betegségekkel, például 2-es típusú cukorbetegséggel vagy elhízással küzdenek. „Mindenki egyetért abban, hogy a testmozgás jó, függetlenül a napszaktól, de talán finomhangolhatjuk a testmozgás anyagcsere-eredményeit attól függően, hogy mikor edzünk” – mondja Zierath.

Egy nemrégiben emberekkel végzett kutatás hasonló eredményekre jutott. A vizsgálatban a nők hetente egyszer egyórás edzésprogramot végeztek, amely ellenállásos edzésből, intervallumsprintekből, nyújtásból és állóképességi gyakorlatokból állt. Amikor ezt reggel végezték, csökkent a hasi zsírszövet mennyisége és a vérnyomás. Amikor ugyanazt a programot este csinálták, inkább az izomteljesítmény javult. A férfiaknál az esti edzés szintén kedvező hatású volt: csökkentette a vérnyomást, és fokozta a testzsír lebontását.

A kutatások azonban még zajlanak. Néhány friss elemzés szerint a bizonyítékok egyelőre nem teljesen egyértelműek arra vonatkozóan, hogy a napszak mennyire befolyásolja a sportteljesítményt vagy az egészségügyi hatásokat. Ennek egyik oka az egyéni különbségekben keresendő. A sportteljesítmény csúcspontja például eltérhet a korai és a késői kronotípusú embereknél – vagyis a „reggeli pacsirtáknál” és az „éjszakai baglyoknál”.

„Az óráink időzítésében vannak eltérések” – mondja Karyn Esser, a floridai Gainesville-ben található Floridai Egyetem fiziológusa. „Azok közülünk, akik korán kelők, órájuk valószínűleg valamivel kevesebb, mint 24 óra, míg azok közülünk, akik éjszakai baglyok, órájuk valószínűleg valamivel több, mint 24 óra.” Ha pedig úgy tűnik, hogy a cirkadián ritmus nem illeszkedik a napirendhez, a rendszeres testmozgás segíthet visszaállítani az izmok belső óráját.

Képek: Getty Images Hungary

• edzés
• mozgás
• egészséges életmód
• napirend
• Életmód