5 tipp, amivel támogathatod a gyermek egészséges csontfejlődését: segítenek a felnőttkori csontritkulás megelőzésében

Az oszteoporózis, vagyis a csontok tömegének és mésztartalmának csökkenésével, majd fokozott törésével járó csontritkulás a kor előrehaladtával sok felnőtt életét megkeseríti. A hormonális változások miatt a nők különösen ki vannak téve a problémának. 

Az egészséges csontokért és a csontritkulás megelőzéséért már gyermekkorban tenni kell, hiszen a csontok bizonyos mértékű gyengülése felnőttkorban természetes folyamat, nem mindegy azonban, hogy milyen a kiinduló állapot. Szülőként a táplálkozáson és a sportágválasztáson keresztül támogathatod gyermeked egészséges csontfejlődését.

Csontok erősítése gyerekkorban

A csontok tömege 30 éves kor környékétől kezdve folyamatosan enyhe csökkenést mutat. Nagyjából eddig tart az állomány gyarapodása, ekkor, 20-25 éves korban történik a csúcscsonttömeg elérése, amelynek nagyságát nagyrészt a genetika, kisebb részt pedig az életmód, illetve más tényezők befolyásolják, és ugyanez igaz a felnőttkori csontvesztés mértékére is. Ugyanakkor az életmód szerepe semmiképp sem lebecsülendő. 

Oszteoporózis akkor lép fel, amikor a csontlebontó és csontképző folyamatok egyensúlya felborul, és a fiziológiásnál nagyobb lesz a csontvesztés. Előrehaladott állapotban spontán csonttörések fordulhatnak elő, a tüsszögés a köhögés vagy egy apró rossz mozdulat is megbosszulhatja magát. Az erős csontállománnyal rendelkező gyermekek felcseperedvén nagyobb valószínűséggel kerülhetik ki a kellemetlenséget. A következő dolgok segíthetnek a minél magasabb csúcscsonttömeg elérésében. 

Figyelj a kalcium fogyasztására

A kalcium kulcsfontosságú a csontok felépítésében és tömegük megtartásában egyaránt. A test kalciumszükséglete az életkor függvényében változik, 1-3 éves kor között napi 700 milligramm, 4-8 éves kor között napi 1000 milligramm, 9-18 éves kor között pedig napi 1300 milligramm az ajánlott bevitel. A kisbabák az anyatejjel vagy a tápszerrel kapják meg a szükséges mennyiséget, ami később változatos táplálkozással fedezhető. A tejtermékeken, tejen, sajton, joghurton túl a sötétzöld leveles zöldségekben, például a kelkáposztában vagy a brokkoliban, a lencsében, a halakban és a mandulában is megtalálható az ásványi anyag. 

Pótoljátok a D-vitamint

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, valamint a kiválasztásának csökkentését is, így szintén nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz. A D-vitamin napfény hatására keletkezik a bőrben, bizonyos élelmiszerek is tartalmazzák, például a tojássárgája vagy a gomba, de táplálkozással önmagában nem fedezhető a szükséglet.

Ősszel és télen, tehát a fényhiányos hónapokban minden korosztályban gondolni kell a pótlására. Kisgyermekek esetében egyéves korig egész évben ajánlott a pótlás, 8,5-10 mikrogramm mennyiségben. A tápszerek D-vitamin-tartalmával számolni kell. Az említett időszakokban a hazai javaslat értelmében csecsemők és kisgyermekek számára napi 400 NE, kisiskolás korban 1000 NE, kamaszkorban pedig 2000 NE az ajánlott mennyiség. 

A K-vitaminról és a magnéziumról se feledkezz meg

A magnézium és a K-vitamin is segítenek a csontsűrűség megőrzésében, illetve növelésében. Mindkét tápanyag bevihető a megfelelően összeállított táplálkozással, a magnézium jó forrása például a mandula, a spenót, a kesudió, a mogyoróvaj és a banán, a K-vitaminnak a kelkáposzta, a brokkoli, a spenót és a zöldbab.  

Válasszatok megfelelő mozgásformát

Az izmokhoz hasonlóan a csontokat is erősíti a használat, vagyis a mozgás. A rendszeres testmozgás gyermekkorban elengedhetetlen, és szerencsére általában a kicsik játékának is a szerves része. Amennyiben viszont sportágat választotok, érdemes olyan mellett letenni a voksot, ami fokozott terhelést ró a csontrendszerre, ezek jellemzően az ütközéssel, ugrálással, futással, vagyis a testsúlyterheléssel járó mozgásformák, amilyen a túrázás vagy a szárazföldön végzett csapatsportok is. A gravitáció kikapcsolásával dolgozó úszás például nem a legjobb a célra.  

Kerüljétek a szénsavas italokat

A szénsavas, cukros üdítőitalokat egyébként is jobb mellőzni, de a csontok szempontjából a bennük található foszforsav miatt sem ideális szomjoltók. A foszforsav ugyanis beavatkozik a kalciumfelvételbe, így csökkentheti a csontokban lévő kalcium mennyiségét. 

A fentieken túl a szülők az egészséges életmód alapjaival is megismertethetik a csemetéket, ennek legfőbb eszköze a példamutatás. Ha a gyermek megszokja, hogy az aktív kikapcsolódás a mindennapok része, és a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák a táplálkozás alapját képezik, később könnyebben boldogul majd. 

8 nagyon finom és egészséges köret gyerekeknek

Idő- és fantáziahiány miatt sokan leragadnak a krumplinál, pedig számos más zöldség is létezik, melyből izgalmasabb - és jó eséllyel a gyerekek által is kedvelt - köret varázsolható. Tény, hogy a burgonya jó B1- és B6-vitamin-forrás, valamint nátriumban és káliumban is gazdag - melynek köszönhetően jó hatással van a vérnyomásra, ha nem olajban sütik -, ám az egyoldalú táplálkozás idővel vitaminhiányhoz vezet. A következőkben adunk pár ötletet, hogy milyen köretekkel váltható ki a krumpli, ha kicsit színesítenéd a család étrendjét.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• egészséges étkezés
• egészséges életmód
• mozgásforma
• csontsűrűség
• csontritkulás
• d-vitamin
• k-vitamin
• magnézium
• Gyerek