Hogyan adj le biztosan 10 kilót? A személyi edző étrendjét és otthoni edzéstervét mutatjuk
Így tüntesd el a nyári pluszkilókat a személyi edzőnk segítségével.

GettyImages-685840238
Ez is érdekelhet

A mérték a lényeg: tévhitek a szénhidráttal kapcsolatban (x)

Szárnyal a budapesti VictoriaShop! (x)

Turbózd fel a halfogyasztásod idén ősszel! (x)

Frissítsd fel a karácsonyi dekorációt rózsaarannyal! (x)

Nézd meg, honnan érkezik a reggeli kávé a poharadba

beauty and style

Mennyei bőrápoló ínyencségek, a pihe-puha selymességért: őszi illatvarázzsal csábítanak »

A Hadid-lányok 56 éves édesanyja bomba formában van: Yolanda akár ma is modellkedhetne »

Nem tarolta le a mamafazon a szűk szárú farmert, még mindig irtó divatos: idén ősszel így lehetsz csinos benne »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A nyár sokaknál a pihenésről szól, ebben az időszakban nem szeretnek lemondani az ízletes ételekről vagy a finom, hűsítő koktélokról - és persze a vízparti pihenésről sem.

Éppen ezért sokan pluszkilókkal térnek haza a nyaralásukról, az ősz és a hideg idő beköszöntével pedig úgy érezhetik, a négy fal között sokkal fáradékonyabbak, lustábbak lesznek.

Így pörgesd fel a fogyást!

Ha úgy érzed, nyáron kicsit elszaladt veled a ló, Vágó Evelin személyi edző, sportrehabilitációs tréner segítségével könnyen leszámolhatsz a zavaró pluszkilókkal, és télig akár tíz kilótól is megszabadulhatsz!

GettyImages-850669804

Hogyan állj neki a diétának?

A személyi edző szerint az életmódváltás sok mindenre gyógyír: az egészségmegőrzéshez, a fittségi és kondicionális képességek fejlesztéséhez, valamint a stressz és a testzsír csökkentéséhez is hozzájárul. Ennek révén egészségesebbnek érzi majd magát az ember a bőrében, jobb formába lendülhet, magasabb önbizalomra tehet szert, ezáltal harmonikus, kiegyensúlyozott életvitelt folytathat. A diéta első lépése a napi energiabevitel meghatározása lesz.

- Az egészséges fogyás mértéke heti fél-egy kiló, ehhez elsősorban kalóriadeficitre van szükség, azaz kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe a nap folyamán, mint amennyit a test eléget. Mielőtt nekiállsz a diétának, meg kell határozni a napi energiaszükségleted. Ezt úgy tudod kiszámítani, hogy az alapanyagcserédet megszorzod a fizikai tevékenységedre jellemző fizikai szorzóval. Ha kiszámítottad az energiaszükségleted, akkor ez az érték lesz a jelenlegi súlyod megtartásához szükséges kalóriaszám. A testsúly csökkentéséhez a napi energiabevitelt 500-700 kcal-val szükséges lejjebb vinni - javasolja.

Az Egészségügyi Világszervezet - WHO - által ajánlott táblázat szerint:

Életkor Alapanyagcsere kiszámítása
10-18 17,5 x testtömeg + 651
18-30 15,3 x testtömeg + 679
30-60 11,6 x testtömeg  +879
60- 13,5 x testtömeg + 487
Sportaktivitás                                          Napi munakvégzés   
   Könnyű Mérsékelt Nehéz
Nem aktív x 1,4 x 1,6 x 1,7
Mérsékelten aktív x 1,5 x 1,7 x 1,8
Aktív x 1,6 x 1,8 x 1,9
           

- Például egy 35 éves, 70 kilogrammos, mérsékelten aktív mozgású, de nehéz munkavégzést űző hölgy esetében az alapanyagcsere értéke 1691 lesz. Ezt beszorozva a fizikai tevékenységre jellemző szorzóval, azaz 1,8-cal, a napi kalóriamennyiség 3043 kcal lesz. Fogyás során 500-700 kcal-val kell kevesebbet fogyasztani, így a napi kalóriamennyiség nagyjából 2300-2500 kcal-ra jön ki.

15 tipp, hogy jobban menjen a fogyás a szakértő szerint

Vágó Evelin szerint a kalóriadeficit mellett az alábbi pontokat is érdemes szem előtt tartani:

  • Vezess táplálkozási naplót, ezt füzetben vagy telefonos applikációban is megteheted!
  • Táplálkozz naponta ötször, 3-4 óránként!
  • Az étkezések legyenek előre eltervezettek! Ragaszkodj az előre megtervezett étrendedhez!
  • Legyél tisztában az ételek kalóriatartalmával!
GettyImages-1205224668
  • Szánj kellő időt a tápanyagok bevitelére, teremtsd meg a nyugodt környezetet az ételek elfogyasztásához!
  • Törekedj a kiegyensúlyozott tápanyagarányokra!
  • Száműzd a szénhidrátban és zsírban gazdag nassolnivalókat!
  • A szénhidrátbevitelt alacsony glikémiás indexű ételekkel próbáld fedezni!
  • Kerüld a cukrot! Ha édességre vágysz, egyél több gyümölcsöt!
  • Ne fogyassz alkoholt, csökkentsd minimálisra annak bevitelét!
  • Ne hagyd magad elcsábítani, legyen az látvány, illat vagy megsértődő kínáló!
  • Ne csalj! Vedd komolyan a diétát és az edzést!
  • Igyál meg naponta 2-2,5 liter vizet!
  • Eddz hetente négy-öt alkalommal!
  • Legyen meg mindennap a 10 ezer lépés!

A cikk az ajánló után folytatódik

Heti mintaétrend diétázóknak a személyi edző ajánlásával

1500 kcal HÉ. K. SZE. CSÜT. PÉ. SZO. VAS.
REGGELI
300 kcal
2 db teljes kiőrlésű, ropogós kenyér, 1 db paradicsom, 2 szelet trappista sajt, 3 szelet csirkemellsonka 125 g joghurt plusz másfél marék
zabpehely, plusz
friss gyümölcsszeletek
Tojásrántotta 2 db tojásból, 4 szelet közepes méretű, csíkokra vágott kígyóuborka, 3 db ropogós, szezámos WASA kenyér 2 db WASA kenyér tonhalkrémmel, 2 db paradicsom, 2 db paprika 125 g joghurt másfél marék müzlivel, friss gyümölcsökkel  2 db WASA kenyér,  cukormentes lekvár  2 db teljes kiőrlésű, ropogós kenyér, 1 db paradicsom, 2 szelet trappista sajt, 3 szelet csirkemellsonka
TÍZÓRAI
100 kcal
Cerbona szelet 1,5 db narancs 1 db alma 3-4 szem Korpovit keksz 3 db mandarin Cerbona szelet 1 db banán/alma/körte
EBÉD
700 kcal
Csirkemell vegyes salátával (paradicsom, uborka, jégsaláta, paprika, hagyma) Zöldségalapú leves, csirkemell vegyes salátával, benne magvakkal, rukkolával Tonhalkonzerv saját lében citrommal,
4 db teljes kiőrlésű extrudált kenyérrel
Sült pulykamell petrezselymes főtt burgonyával, savanyúsággal Cézár saláta csirkehússal
Rakott karfiol

Grillcsirke görögsalátával,
DESSZERT-sütemény!(havonta max. 1-szer)
UZSONNA
100 kcal
1 joghurt Répa- és kígyóuborkacsíkok  1 kis doboz kefirrel (130 g) Natúr joghurt kis mézzel és egy fél banán felkarikázva Mozzarellagolyók paradicsommal (5-6 db) Répa- és kígyóuborkacsíkok  1 kis doboz kefirrel (130 g) 1 joghurt 1 joghurt
VACSORA
300 kcal
2 db tükörtojás
+ vegyes, nyers, natúr káposztasaláta kis joghurtos szósszal
1 csomag szeletelt csirkemellsonka (95% hústart.), kukoricasaláta 1 csomag szeletelt csirkemellsonka, befőttes uborka, savanyúság 2 db magas hústartalmú virsli, 1 tojás, pici paradicsom, pár csík paprika Mozzarella light serrano sonkával, salátával Tonhalkonzerv saját lében, zöldsalátával Cottage sajt metélőhagymával, fél csomag szeletelt csirkemellsonkával

Hogyan mozogj?

Az egyéni edző szerint fontos, hogy mielőtt belevágsz a mozgásba, kérd ki háziorvosod véleményét arról, hogy van-e valamilyen ellenjavallat az otthoni sportolással szemben. Ahogy minden edzésformánál, az otthoni mozgásnál is fontos, hogy mindig legyen bemelegítés.

  • A saját testsúlyos gyakorlatok nemcsak azért jók, mert otthon, a tévé előtt is elvégezhetők, de az álomalak eléréséhez nem kell semmi extra sporteszköz, csupán a saját tested. 
  • A lapos has eléréséhez nem kell feltétlenül hosszú órákat az edzőteremben tölteni, hiszen hatékony, célzott edzésmunkával sokkal kevesebb idő alatt látványosabb eredményt lehet elérni. A hasizomgyakorlatoknál elengedhetetlen a megfelelő légzéstechnika elsajátítása, hiszen minden egyes belégzés aktív izommunkát igényel.
  • Vágó Evelin személyi edző elmondta, néhány tökéletes izomzatot formáló eszközt, többek között a fitneszlabdát, a bokasúlyokat vagy miniszalagot érdemes otthonra is beszerezni, hogy minél könnyebben és pontosabban tudd kivitelezni az otthoni edzésprogramot.
  • A nők többségénél - a hastájékon megjelenő úszógumi után - a lapos fenék és a petyhüdt combok formálása okozza a legnagyobb fejtörést. Akad viszont néhány gyakorlat, mely kimondottan segít az erős és feszes popsi elérésében: erre is mutatunk pár gyakorlatot a kitörésektől a guggolásokig.

Tíz szabály, ami a tartós fogyásnál elengedhetetlen

A tartós eredményekért olyan változtatásokat kell beiktatnod, melyekkel innentől kezdve az időd túlnyomó többségében - 80-90%-ban - együtt tudsz élni.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

Ezt is szeretjük