5 dolog, ami gyorsan megszünteti az izomlázat: az sem mindegy, mit eszel edzés után

Az izomláz az edzés egy kellemetlen velejárója, mely akár már aznap, de leggyakrabban másnap vagy harmadnap jelentkezik, és a testmozgás intenzitásától és típusától függően alig észrevehető, máskor viszont fájdalmas feszítő érzést okoz.

Ez az állapot akkor jelentkezik, amikor károsodik az izomszövet, elszakadnak az izomrostok - ami gyakorlatilag minden edzés után megtörténik -, és a szervezet megkezdi a regenerációt, gyulladást indukálva az adott helyen.

Izomláz ellen házilag

Szakértők szerint ilyenkor a szövetek közötti folyadék is felhalmozódik, ami plusz feszülést okoz a sérült területen. Egy bizonyos szintig teljesen természetes, normális az izomfájdalom, de ha túl sokáig tart, az már problémát jelenthet.

Minél előbb regenerálódnak az izmok, annál hamarabb lehet újra teljes erőbedobással edzeni és mozogni. A bemelegítés és a nyújtás némiképp enyhítheti az izomláz tüneteit - noha ezzel kapcsolatban megoszlik a szakértők véleménye -, de a már kialakult fájdalom ellen is léteznek hatékony módszerek.

Hidratálás 

A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás elengedhetetlen az izmok normális működéséhez, regenerálódásához. Jelentősen lerövidül az izomláz ideje, hogy edzés előtt, alatt és közben is figyelmet fordítasz arra, hogy ne boruljon fel a szervezet vízháztartása.

A vizelet színe jó iránymutatóként szolgálhat: a sötétsárga a dehidratáltságot, kiszáradást jelenti, a halványsárga és a szinte teljesen áttetsző pedig az ideális folyadékbevitel indikátora. Segítséget nyújthat, ha az olyan, kiszáradáshoz vezető italok fogyasztását csökkented le, pláne edzőnapokon, mint a kávé vagy alkohol, és minimum 6-8 pohár vizet fogyasztasz el.

Masszázs eszközökkel

Az SMR-henger vagy habhenger szintén gyógyírként szolgálhat a sajgó izomokra. A masszázs az izmokban felhalmozódott, feszítő érzést okozó folyadékok elmozgatását segíti elő, fokozza a keringést, és gyorsítja az oxigén áramlását a területen.

Hasonlóképpen működnek a Lacrosse-golyók is, amikkel szintén a test különböző, máskülönben nehezen elérhető pontjait lehet megmasszírozni. Akár a hengert, akár a golyót választja valaki, egy pár perces masszázs után már sokkal jobban fogja érezni magát.

Étkezés az edzés után

Egy intenzív, hosszabb, legalább 60 perces edzés után 20-40 gramm fehérje és ugyanennyi szénhidrát fogyasztása javasolt, ami megfelel annak, ha egy adag görög joghurtot egy marék áfonyával és egy teáskanálnyi mézzel fogyasztasz el.

A fehérje nagyon fontos az izomzat épüléséhez szükséges aminosavak számára, míg az szénhidrátok üzemanyagként szolgálnak a sejtek számára, feltöltik az energiaraktárakat. A megfelelő fehérjebevitel esszenciális az izmok számára, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlása szerint 1,4-2 gramm az ajánlott mennyiség testtömegkilogrammonként. Akik aktívan sportolnak, az adagokat 3-4 óránként fogyasszák el, tehát, mondjuk, ha egy illető súlya 70 kg akkor 95-136 g fehérjére lesz szüksége mindennap.

Ezenkívül a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelnek is figyelmet kell szentelni, mint a C-vitamin és cink, amik szintén meggyorsítják az izmok regenerálódásának folyamatát.

Kemény edzés után könnyű gyakorlat

Az izomláz után sem kell feltétlenül hanyagolni a mozgást, helyette inkább könnyed, gyengéd edzésfajtákat végezz, ide tartozik a jógázás, a sétálás, az úszás vagy a laza kerékpározás. Ezek segítenek elmulasztani a feszítő érzést az izmokban. A túlerőltetés elkerülése végett nem ajánlott intenzív és ugyanazokat az izomcsoportokat aktiváló mozgást végezni egymást követő napokon. 

Borogatás

Amikor jelentkeznek az izomfájdalom tünetei, akkor érdemes kipróbálni a hideg borogatást, ez lehet akár egy konyharuhába tekert fagyasztott élelmiszer, vagy a célra tervezett bármilyen hűvös, zselé-, jégtasakos vagy gélpárna. Az első néhány órában a hideg borogatás segít, utána pedig már melegre kell váltani, mert az segít az izmokban ellazulni.

20 perc alatt 300 elégetett kalória: durva tabata-intervallumedzés

A tabata-intervallumedzéssel rövid idő alatt nagyon sok kalóriát lehet elégetni.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• izomláz
• edzés után
• fogyókúra
• fogyás
• izomfájdalom
• módszer
• borogatás
• Életmód