Így triplázd meg a fogyást!
Intenzív otthoni zsírégető program
Szeretnél mindent megtenni a karcsú alakért? Itt az ideje, hogy bevesd hatékony otthoni edzésprogramunkat!

beauty and style
Top olvasott cikkek

A zsúfolt mindennapok és a végeláthatatlan teendők közepette kifogások egész sora téríthet el attól, hogy időt szakíts a mozgásra, holott ez az egyik legfontosabb lépés, ha szeretnél hosszú időre megszabadulni a plusz kilóktól. Amennyiben a lehető legegyszerűbben szeretnéd megoldani a testedzés kérdését, válaszd otthoni tornánkat, mely a minden porcikádat átmozgató gyakorlatsor segítségével - amennyiben mindennap elvégzed - néhány hónapon belül látványos változást hozhat.

Edzésterv

1. gyakorlat - Törzsemelés hason fekvésből

Ezzel a gyakorlattal megerősítheted gyenge hátizmaidat, ami különösen fontos, ha ülőmunkát végzel, mivel a hosszan tartó statikus helyzet miatt a gerincedet tartó izmok elgyengülnek, ami hátfájást okozhat. Helyezkedj el fekvő helyzetben a talajon, és karjaidat tartsd szorosan tested mellett.

Homlokod a gyakorlat alatt végig lefelé nézzen, ugyanis, ha felemeled a fejedet, meghúzódhatnak nyaki izmaid. Lazítsd el vállaidat, majd lassan emelkedj fel. Mindig lassú mozdulattal végezd ezt a gyakorlatot, mind a felemelkedésnél, mind a leengedésnél, ugyanis így tudod megdolgoztatni hátizmaidat.

A felfelé irányuló mozdulatnál vegyél mély levegőt, majd tartsd meg testedet pár másodpercig, és a kilégzéssel engedd magad vissza a talajra. Végezz a gyakorlatból három sorozatot húszas ismétlésszámmal. Ha hátad alsó része sérülékeny, hagyd ki az edzésből ezt a gyakorlatot.

2. gyakorlat - Váltott kéz- és lábemelés térdelőtámaszban

A következő gyakorlat erősíti vállizmaidat, karizmaidat, hátizmaidat, sőt, még feneked és combjaid formálásáról is gondoskodik. Ezzel a mozdulatsorral megelőzheted a krónikus derékfájdalom kialakulását, sőt, a meglévő problémáidat is enyhíti. Helyezkedj el térdelőtámaszban úgy, hogy térdeid közvetlenül a csípőd vonalában legyenek. Húzd be hasadat, és tartsd magad egyenesen.

A gyakorlat közben sose homoríts vagy domboríts: őrizd meg egyenes medence- és gerinctartásodat. A helyes testtartás érdekében tartsd szélesen a lapockáidat, így az elülső fűrészizom is részt vesz a gyakorlatban.

Ha stabilizáltad törzsedet, emeld hátra lassú tempóban jobb lábadat, ezzel egy időben emeld előre bal karodat is. Végtagjaid megemelésekor lélegezz be, majd leengedéskor fújd ki a levegőt. Ismételd meg a mozdulatsort váltott kézzel és lábbal hússzor.

3. gyakorlat - Tolódzkodás hátsó támasszal

Ez a mozdulatsor fejleszti karizmaidat, gömbölyíti vállizmaidat, és csodálatos hasizmokat formál. A gyakorlat elvégzéséhez két stabilan álló székre lesz szükséged, melyek mozdulatlanságáról feltétlenül győződj meg a gyakorlat végrehajtása előtt. Kiinduláskor tedd a kezeidet az egyik szék szélére, majd lábaidat tedd fel a másik székre. Ha túl nehéznek vagy instabilnak érzed ezt a helyzetet, akkor lábaidat helyezd el a talajon.

A kiinduló helyzetből engedd le testedet egészen addig, amíg felkarjaid párhuzamosak lesznek a talajjal, viszont ennél tovább ne engedd, mivel megsérülhetnek vállízületeid. Tested leengedése közben vegyél levegőt, majd emelkedés közben fújd ki. Ne végezd lendületből a gyakorlatot, mivel ezzel nem segíted elő az izomfejlődést. Lassú mozdulattal végezd a gyakorlatot, illetve ügyelj mellkasod kiemelésére is. Végezz három sorozatot 15-ös ismétlésszámmal.

4. gyakorlat - Felülés törzsfordítással

Ez a felüléses gyakorlat elsősorban a ferde hasizmok fejlesztésére koncentrál. Helyezkedj el a talajon hanyatt fekvésben, majd hajlítsd be térdeidet, és tedd rajtuk keresztbe bal lábadat. Jobb karodat rakd a fejed mögé, a másik kezeddel pedig támaszkodj meg a talajon. Lassú mozdulattal emelkedj fel egy mély lélegzetvétel közben. Jobb könyököddel érintsd meg bal térdedet, miközben törzsedet is fordítsd el balra. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat közben ne mozdítsd el derekadat a talajról, csak a lapockád emelkedjen, illetve vállaidat is tartsd stabilan. Végezz harminc felülést mindkét oldalra.

Szakácskönyv egy kis extrával!

Mentes Anyu legújabb könyvét azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

Most AJÁNDÉK üvegpalack és vászontáska is jár a könyv mellé!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

Promóció

5. gyakorlat - Oldalsó fekvőtámasz

Ezzel a gyakorlattal megerősítheted oldalsó stabilizáló izmaidat, azaz hasizmaidat, vállizmaidat és gerinctartó izmaidat. Ha váll- vagy hátproblémákkal küzdesz, ezt a gyakorlatot helyettesítsd felülésekkel. Feküdj le a jobb oldaladra, és hajlítsd be térdeidet. Fontos, hogy vállad, csípőd és térded egy vonalban legyen, mivel a mozdulatsor így fejti ki leginkább hatását.

Nem csak a kiinduló helyzetnél, hanem a gyakorlat közben is ügyelj arra, hogy csípődet ne told előre. Jobb kezeddel támaszkodj meg, majd lassan emeld fel medencédet. Ha kezdő vagy, tartsd meg magad ebben a pozícióban öt másodpercig, viszont, ha már haladónak érzed magad, akár harminc másodpercre is emelheted a kitartás idejét. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldaladra hússzor.

6. gyakorlat - Labdagurítás előre

A következő gyakorlathoz szükséged lesz egy fitballra, melynek kiválasztásakor vedd figyelembe testmagasságodat. A megfelelő méretű labdára ülve lábaid merőlegesen állnak a talajhoz viszonyítva. A gyakorlat kivitelezéséhez helyezkedj el térdelőhelyzetben a talajon, a fitball mögött. Fektesd alkarjaidat a labdára, és lassú mozdulattal gurítsd előre. Egyenes testtartásodat a gyakorlat közben végig őrizd meg, így tudod megfelelőképpen átmozgatni hasizmaidat, karizmaidat és combizmaidat. Minél messzebbre gurítod a labdát, annál nehezebbé válik a gyakorlat, ezért csak addig a pontig gördülj el, amíg még meg tudod őrizni egyensúlyodat. Ismételd meg a mozdulatsort hússzor.

Cikkünk Mark Vella Fitneszanatómia című könyve alapján készült.

Ezt is szeretjük