Szívbajok, cukorbetegség, elhízás

Rengeteget lehet hallani a teljes kiőrlésű gabonafélék jótékony hatásáról. De miért ilyen egészségesek?

Legfontosabb gabonaféléink a búza, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs, köles és a hajdina. Utóbbi kivételével növénytanilag a pázsitfűfélék családjába tartoznak.

A gabonafélék tartalma

• A gabonaszem alkotórészei a héj, a magbelső és a csíra.
• A teljes értékű gabonák tartalmazzák a teljes gabonát: a külső korparészt, a magbelsőt és a csírát.

• Legnagyobb részben összetett szénhidrátokat tartalmaznak: elsősorban a magbelsőben található keményítő és a főként héjrészben található élelmi rostok formájában. Szénhidráttartalmuknál fogva fontos energiaforrások, és a bennük lévő élelmi rostok a legkülönfélébb előnyös táplálkozásélettani tulajdonsággal rendelkeznek. Növényi fehérjetartalmuk számottevő, azonban nem teljes értékű.
• Zsírtartalmuk elhanyagolható, kivéve egyes termékeiknek – például a búzacsíra.
• Vitaminok közül a héjban és a héj alatti részben a B1-vitamin, a csírában a B-vitaminok egyes képviselői - B1-, B2-vitamin, folát - és az E-vitamin van számottevőbb mennyiségben; az ásványi anyagok, nyomelemek közül pedig káliumot, magnéziumot, kalciumot, foszfort, cinket, mangánt és szelént tartalmazhatnak jelentősebb mennyiségben.
• A gabonafélékben található rengeteg vitamin és ásványi anyag sok betegség megelőzésében, kezelésében játszhatna jelentős szerepet, ha rendszeresen fogyasztanánk őket. Ezért is hallani annyit fontosságukról, ám a sok figyelemfelhívás ellenére sajnos még mindig csak kevesen használják ki e természet adta lehetőséget.

A teljes értékű gabonafélék egyes betegségek megelőzésében

Szív- és érrendszeri betegségek

A finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes értékűek több, a szív-érrendszeri kockázat csökkentésében szerepet játszó összetevőt tartalmaznak. Ezek közül az élelmi rost, a folát, az E-vitamin, szelén, magnézium, kálium és fitoszterolok jelentősek.

A szakértők az élelmi rostok védő hatását hangsúlyozzák a koszorúér-betegségekkel szemben, valamint a vérnyomás kedvező befolyásolásában. Megállapították, hogy megfelelő mennyiségű bevitele fedezhető teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek, gyümölcsök rendszeres napi fogyasztásával.

Cukorbetegség

Több kutatás megerősítette a teljes értékű gabonafélék rendszeres fogyasztásának előnyös szerepét a II. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. A gabonafinomítási techológia eredményeként a termékben lévő szénhidrát könnyebben felszívódóvá válik, így fogyasztásukat követően gyors és magasabb vércukorszintet és következményes inzulinelválasztást vált ki.

Daganatos betegségek

A teljes értékű gabonák fontos részét képezik a daganat megelőzését szolgáló étrendnek, különösen a nyelőcső, emésztőrendszeri és hormonális rendszerrel összefüggő - mell, méh, petefészek - daganatokra vonatkozóan. Szemben a finomított gabonatermékekkel - a finomítás során a csírában és a korpában lévő biológiailag aktív összetevők mennyisége jelentősen csökken - a teljes értékűek olyan összetevőkben gazdagok, amelyeknek a védő hatás köszönhető.

Kulcsszerepe van az élelmi rostoknak, amelyek bőséges bevitele csökkentheti az emésztőrendszeri daganatok kockázatát. A magas élelmi rost bevitelnek köszönhetően felgyorsul a béltartalom áthaladása a bélcsatornán, rövidebb időt hagyva a daganatképződést elősegítő összetevőknek ahhoz, hogy hatásukat kifejtsék a nyálkahártya sejteire. Az élelmi rostok káros bomlástermékek megkötését is végzik, valamint a bélben történő lebontásukból származó rövid szénláncú zsírsavaknak védő szerepük van a vastagbélrák kialakulásával szemben.

Emésztési problémák, székrekedés

A teljes értékű gabonafélék megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul az emésztőrendszer egészségének fenntartásához, egyes elváltozások megelőzéséhez, elsősorban a bennük lévő élelmi rostoknak köszönhetően. Nagy mennyiségű vizet kötnek meg, és gyorsítják a béltartalom áthaladását, ami segíti a normál bélműködés fenntartását, megakadályozza a székrekedés kialakulását.

Elhízás

A teljes értékű gabonákban bőséges étrendnek kulcsszerepe van a testsúlyszabályozásban, az elhízás megelőzésében és a kívánt testtömeg elérésében. A rostokban dús táplálékok laktatóak, nagy vízfelvevő képességük miatt hamarabb okoznak teltségérzetet, ami viszont hosszabb ideig tart, mert több ideig tartózkodnak a gyomorban. Emiatt ezekből a táplálékokból kisebb mennyiség elfogyasztása is elegendő

Tanácsok a mindennapi étrend összeállításához

• Teljes értékű gabonaféle minden nap szerepeljen az étrendben, minél több étkezésben.
• Köretként fogyassz időnként barnarizst vagy durumlisztből készült tésztát.
• Érdemes kipróbálni a korpás pogácsát, a korpás galuskát, a köles-, zab-, kukorica- vagy hajdinakását, puliszkát.
• Kisétkezéshez, nassolásként fogyassz gyakran puffasztott gabonaszeletet, müzliszeletet.
• Natúr gabonapelyhekből készülhet otthon ízlés szerinti müzlikeverék is.
• Teljes őrlésű lisztből készült, barna kenyér és pékáru is szerepeljen rendszeresen, 1-2 naponta az étrendben.

• megelőzés
• táplálkozás
• cukorbetegség
• gabona
• szívvédő
• Életmód