Ülőmunkát végzel? Ennyi kalóriát fogyassz reggelire, hogy ne hízz el

A fogyókúra matematikai oldalról megközelítve nem más, mint hogy a napi kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a napi energiafelhasználás.

Ezt kétféleképpen lehet elérni: egyrészt csökkentened kell a kalóriabevitelt, másrészt növelned a fizikai aktivitást. Ha ülőmunkát végzel, kicsit lassabban fog menni a fogyás, de megfelelő tervvel elérhető a cél.

Az sem mindegy azonban, hogy oszlik el a napi kalóriaadagod.

Mennyi lehet a napi kalóriabevitel?

Ha kiegyensúlyozott és tartós fogyásra vágysz, fontos, hogy a napi kalóriabeviteled körülbelül 1200-1600 kcal között legyen. Ennél pontosabb eredményt is kaphatsz a következő képlet segítségével:

Napi kalóriaadag: (700 + 7) x testsúlykilogramm.

Férfiak esetében nem 700-zal, hanem 900-zal kell számolni. Az így kapott eredményt mindkét nem esetében meg kell szorozni 1,2-vel, ha ülő életmódod folytatsz, 1,4-gyel, ha közepesen vagy aktív, illetve fizikai munkát végzők esetében 1,8-cal kell szorozni. Tehát egy 70 kilós, ülő életmódot folytató nő esetében ez a következőt jelenti: (700 + 7) x 70 x 1,2 = 1428 kalória. Vagyis a napi kalóriaadag 1400-1500 között kell, hogy mozogjon.

Így oszd el a napi kalóriaadagodat!

A napi kalóriabevitelt természetesen okosan kell elosztani nap során. Azzal nyilván tisztában vagy, hogy este viheted be a legkevesebb kalóriát, míg a nap első felében bátrabban falatozhatsz.

Reggelire mennyit egyél?

A reggeli a napi kalóriabeviteled körülbelül 20%-át kell, hogy kitegye, tehát az előbbi példánál maradva: 285 kalória. Ez körülbelül egy adag zabkását jelent - 50 gramm zabpehelyből, 50 gramm reszelt almából, tejjel felfőzve -, de a két tojásból készült hagymás rántotta, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal is nagyjából ennyit tesz ki.

A továbbiakban

A tízóraid a napi kalóriabeviteled 10-15%-át jelenti, ebédre pedig a 25%-át kell elfogyasztanod. Az uzsonna során a napi adagot 12-15%-át érdemes megenned, vacsorára pedig marad a 7-10%. Ha ragaszkodsz ehhez az elosztáshoz, ügyelsz rá, hogy teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyassz a fehér liszttel készültek helyett, illetve napi legalább öt adag zöldség-gyümölcs is szerepeljen az étrendedben, a heti fél-egy kilogrammos fogyás komolyabb nehézségek nélkül megy majd.

• fogyás
• elhízás
• kalória
• reggeli
• teljes élet jó étel
• egeszseg
• Teljes élet, jó étel