Futás előtt: ezt a testrészedet nagyon fontos nyújtani

A futásról sokan gondolják, hogy bármely életkorban, bármilyen edzettséggel és bármikor el lehet kezdeni, mert nem kell hozzá más, csak egy jó futócipő.

Ez részben igaz, ugyanakkor fontos, hogy ha végre rászántad magad a rendszeres testedzésre, legyen némi alapismereted a testedről. Dr. Zsiska Beáta reumatológus szakorvostól megtudhatod, miért fontos például a talp nyújtása.

A megrövidült izmok veszélye

Az úgynevezett antigravitációs izmok fő feladata a test felegyenesedett helyzetének biztosítása és tartása a gravitációval szemben. Ezek az izmok nagyobbrészt lassú, vörös rostokból állnak, amik hosszan tartó munkavégzésre képesek, lassan fáradnak el és rövidülésre hajlamosak.

- Ilyenek például a vádli izmai, a combhajlító izmok, a csípőhajlító izmok. Ülő helyzetben, magas sarkú cipőben ezeket az izmokat eleve megrövidült helyzetbe hozzuk, és tartjuk akár napi nyolc-tíz órában. Egy megrövidült izom pedig sokkal kevésbé terhelhető és sérülésre hajlamosabb, mint eredeti hosszában. Ha egy izom feszes, az az inakra és a csonthártyára is húzást gyakorol, így nagyobb eséllyel fordulhat elő azok sérülése is: a feszítettebb állapot, illetve a terhelés miatt könnyebben alakulhat ki az ín- vagy csonthártya gyulladása. Könnyen belátható tehát, hogy ha ezekkel a megrövidült izmokkal indulunk el munka után futni, jelentősen megnő a sérülés veszélye - részletezi dr. Zsiska Beáta.

A nyújtás szerepe futás előtt és után

A futás előtti nyújtás segítségével az izmok a mozgás idejére visszanyerik eredeti hosszukat, így a legjobb teljesítményt hozhatod ki belőlük, a legkisebb sérülés kockázata mellett.

De nemcsak a futás előtt, hanem az edzés végeztével is fontos nyújtani az izmokat. A futás alatt ugyanis az izmok dolgoznak, így a munkafázis folyamán rövidülniük is kell. A futás során előfordulhat húzódás, ficam, túlerőltetés, amire az izmok reflexesen tartós összehúzódással, megrövidüléssel reagálhatnak.

Te nyújtottad valaha a talpadat?

- Az viszont még a tapasztalt futók figyelmét is elkerüli, hogy a talp izmai is az alsó végtaghoz tartoznak, így a futás során folyamatos terhelés alatt vannak. Jelenleg a sportorvosi szakvizsgámra készülök, de gyakorlatom alatt sem találkoztam olyan futóval, aki ezzel törődött volna - mondja dr. Zsiska Beáta.

Az izmok lazításához egyre többen használnak különböző önmasszázshengereket, ám ezekkel csak a láb izmai lazíthatóak, a talp izmai nem. Hogy futás közben a lehető legjobb teljesítményt hozhasd, illetve elkerüld a sérüléseket, érdemes a talp izmait kezdetben teniszlabda segítségével nyújtani. A későbbiekben válthatsz egy kemény fa-, gumi- vagy kőgolyóra, amire ráállhatsz, a testsúlyodat fokozatosan ráhelyezheted, és így guríthatod a talpaddal előre-hátra és minden irányba egy-két percig. Ezzel a módszerrel pusztán a terhelt talpi izmok lazítása a cél, nem a reflexpontok kezelése. Ha a futás elején ezt nem is teszed meg, a végén soha ne maradjon el!

Milyen panaszokat előzhetsz meg a talp nyújtásával?

- Ez az egyszerű önmasszázs segítségedre lehet a talpi túlterhelés kapcsán kialakult sarokfájdalmak csökkentésében, a talpi sarkantyú - exostosis calcanei - okozta fájdalmak csökkentésében, az Achilles-ín gyulladása kapcsán kialakult fájdalmak enyhítésében - a javasolt terápiák mellett. Derék- és háti fájdalmak esetén is érdemes alkalmazni kiegészítő terápiaként, hiszen minden rendszert az alapjaitól érdemes gyógyítani és kezelni. Önmagában a testen - főként mozgásszervi szempontból - minden csak összefüggéseiben létezik, így mindig egészben nézzük és gyógyítjuk a rendszert.

• Dr. Zsiska Beáta
• reumatológus
• futás
• nyújtás
• megelőzés
• Életmód