6 súlyzós gyakorlat, amit jó, ha minden nő elvégez az edzőteremben
Nem fogsz vastagodni tőlük, és hatásosabb alakformálók is, mint a futás.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A súlyzós edzéstől a legtöbb nő inkább távol tartja magát, vagy mert attól tart, hogy túlságosan megvastagszik tőle, holott csak fogyni szeretne, vagy pedig zavarba jön az edzőterembe a súlyokat látva, mert nem igazán tudja, hogyan kezdjen neki. Most mindkét aggodalmat szeretnénk eloszlatni.
Egyrészt a súlyzós edzés nem vastagít, hanem formálja, tónusossá teszi az izomzatodat. Ezen kívül a zsírégetésben is sokkal hatásosabb, mint a futás, több kalóriát égethetsz el egy magas intenzitású súlyzós edzésen, mint egy lassú tempóban végzett futás alkalmával. Alábbi galériánkban összegyűjtöttük, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyeket nagyon tudunk ajánlani minden formálódni vágyó hölgynek. Természetesen a fokozatosságról ne feledkezz meg itt se, nem kell azonnal nagy súlyokat emelned, egy-két kilós kézi súlyzók indulásnak tökéletesek. A rúdsúlyzónál a legelején ne is használj plusz rárakott súlyt, a rúd súlya bőven elég lesz!
Egy alapos bemelegítés után vedd a kezedbe a kézi súlyzókat, állj vállszélességű terpeszbe, a súlyokat tartsd közvetlen a vállad előtt, de ne támaszd a testedhez őket. De választhatod a rudat is, utóbbi esetben fektesd őket végig a tarkód mentén, a két válladon, és úgy markold meg a rudat. Guggolj le mélyen úgy, hogy a combod és az alsó lábszárad körülbelül merőleges szöget zárjon be.
Három alkalommal végezz 12 ismétlést.
Maradj a vállszélességű terpeszben, a súlyokat engedd le magad elé, a térdeket enyhén hajlítsd be, és döntsd előre kissé a hátadat. Arra végig nagyon ügyelj, hogy a derekad egyenes maradjon, nehogy lesérülj. Egyenes háttal kissé dőlj előre, majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba.
Kétszer végezz belőle 12 ismétlést.
Miután megdolgoztattad a popsit és a combizmokat, jöhet a kar- és a mellizom. Feküdj hanyatt az egyik padon, kezedben a súlyokkal, a lábaddal stabilan támaszd meg magad. A felkarjaid legyenek oldalsó középtartásban, majd innen nyomd fel a súlyokat úgy, hogy a karjaid kiegyenesedjenek. Lassan ereszd vissza a karod.
Háromszor 12 ismétlést végezz belőle.
Fordulj meg a padon, az egyik súlyzót tedd le magad mellé a földre. Az egyik lábaddal és az egyik kezeddel támaszkodj a padon, míg a másik lábad a talajon van. Egyenes háttal fogd a szabad kezedbe a súlyzót, a karod legyen nyújtott, majd a könyöködet emeld a vállad vonaláig, vagy ha megy, egy kicsit följebb. Engedd le a karod, és jöhetnek az ismétlések.
Háromszor nyolc ismétlést végezz belőle.
A hát, a hasfal és a váll izmairól sem feledkezünk meg, állj ismét vállszélességű terpeszbe, a két kézi súlyzóval a kezedben. A könyököket hajlítva emeld a súlyokat a fejed mellé, majd innen nyomd fel őket magasra. Lassan ereszd vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat.
Háromszor 12 ismétlést végezz a gyakorlatból.
Levezetésként állj egyenesen, ha nagyon elfáradtál, tedd le a súlyokat, ha még bírod, akkor maradjanak a kezedben. Kitöréssel lépj előre az egyik, majd a másik lábaddal úgy, hogy a térded minél közelebb kerüljön a talajhoz.
Ebből is végezz legalább kétszer 12 ismétlést.
Végezetül nyújtsd le magad alaposan, hogy rugalmas maradjon az izomzatod. A súlyzós edzések mellé kardió edzést is iktass be, hogy igazán hatásos legyen az alakformálásod, ahogy egy kiegyensúlyozott, de alacsony szénhidráttartalmú diétát is érdemes bevezetned.
Ha a futást választod kardió edzéshez
Mielőtt nekiindulsz, hogy beállj te is a futók közé, olvasd el, mikre kell odafigyelni futás közben. Így nem fogsz lesérülni, és sokkal nagyobb örömöt ad majd ez a fajta mozgás.
Gyorsan fogyaszt, jókedvűvé tesz, ingyen van: 6 dolog, amit tudnod kell a futásról
Nézegess képeket!
ElolvasomOLVASD EL EZT IS!
- edzés
- edzőterem
5 edző, akit érdemes bekövetni a Facebookon vagy az Instán
- gyümölcs
- olcsó
9 olcsó étel, ami nagyon sokat segít a fogyásban
