Mennyit és hogy kell pontosan mozogni a végleges fogyáshoz? Ha nem így csinálod, akkor felesleges

Csupán azzal nem lehet fogyni, ha mindenféle csodaszert szedsz vagy az éppen legdivatosabb fitneszórákra jársz. A plusz kilók csakis akkor kezdenek olvadni, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested felhasznál. Természetesen ebben segíthetnek az előbb említett módszerek, magukban azonban nem jelentenek megoldást.

Mivel mindenfajta mozgás kalóriákat éget, a fogyásban sokat segíthet a sport, ráadásul az izmok épülésével állandóan a korábbinál több energiát igényel majd a tested. Nem mindegy azonban, hogy mit mozogsz, illetve milyen eredményeket vársz.

Hogyan érdemes sportolni?

Gyakran hallhatod, hogy öt perc torna vagy egy kicsi séta máris milyen sokat segít. Csak ezektől azonban nem érdemes látványos fogyást várni. Ha sokat akarsz leadni, akkor a legjobb, ha az étrendeden is változtatsz, és igyekszel minél többet, intenzíven mozogni.  

Ezekre azért van szükség, mert az étrend megváltoztatásával sokkal több kalóriától tudsz szabadulni, mint mozgással. Ha viszont csak diétázol, akkor zsírt és izmot egyaránt veszítesz, ami hozzájárul ahhoz, hogy visszahízz. Ezzel szemben a mozgás és a jó étrend kombinációja mellett zsírt veszítesz, míg az izomtömeged megmarad vagy akár növekedhet is.

A sporttól azonban sokan irreális mértékű fogyást várnak. Például gyakori tévhit, hogy egy edzés után belefér egy kis bűnözés. Egy magas kakaótartalmú, 100 grammos tábla étcsoki körülbelül 600 kalória, amit ha le szeretnél dolgozni, akkor nagyjából 60 perc kocogással vagy ugyanennyi kőkemény erősítéssel kell számolnod. Még egy átlagos almát is több mint tíz percbe telik ledolgozni, nemhogy egy 1000 kalória fölé szaladt zsíros ebédet.

Emellett a mozgás intenzitása sem mindegy. Tíz perc sétának például számos egészségügyi előnye van, de lassú tempóban mindössze soványka 31 kalóriát lehet vele elégetni. Egy kiló fogyáshoz 6000-7000 kalória leadása szükséges, ami körülbelül 2100 perc, azaz mintegy 35 órányi séta. Ehhez képest jóval intenzívebb, de hasonló mozgás a közepes tempójú futás, ami ugyanennyi idő alatt már 156 kalóriát igényel, így elméletben mindössze körülbelül 420 perc alatt már elég egy kiló felesleg. 

A futás azonban a kardió típusú mozgásformák közé tartozik. Ezekre jellemző, hogy kiválóan fejlesztik a kitartást, jót tesznek a légzőszerveknek, az ereknek és a szívnek, ráadásul sok kalóriát égetnek, így a fogyni vágyók is igazán kedvelik. A kardió mozgások jellemzője azonban, hogy hosszú, monoton edzéseket igényelnek, ráadásul a mozgást követően a test kalóriaégetése nagyon hamar újra alapszintre csökken.

A kardióval ellentétben egy erősítő vagy HIIT-edzés egészen másként működik. Ezek a mozgásformák lassabbak, és gyakran kevesebb kalóriát égetnek, de alaposan igénybe veszik az izmokat. Az izomrostokon ilyenkor természetes mikrorepedések keletkeznek, melyeket a test a pihenő időszakban regenerál. Ebből következik, hogy az izmok elkezdenek nőni, illetve létrejön az utóégető hatás. Ez azt jelenti, hogy amíg a test a javításokon dolgozik, addig több kalóriát éget, mint alapállapotban, így ezek a látszólag kevesebb kalóriát égető mozgások hosszabb távon valójában igen hatékonyak, sőt, az alakot is szebben formálják a kardiónál.

Kalóriagyilkos súlyzós edzés

Ha ezeket az erősítő gyakorlatokat rendszeresen végzed, sőt, egyre nehezebbé teszed az edzést, akkor biztosra veheted, hogy meglátszik majd a munkád eredménye.

Mennyi a minimum mozgás?

A sporttal kapcsolatban egy másik gyakori tévhit, hogy a zsírégetés nem indul be azonnal, csak valamennyi idő elteltével, amikor aztán abba lehet hagyni az edzést, mert innentől minden magától megy. Ez egyáltalán nem így működik. A zsírégetéshez minden mozdulat hozzájárul, hiszen kalóriát éget. A látványos eredményekhez azonban megfelelő intenzitású és mennyiségű mozgásra van szükség.

Kezdőként hatásos program lehet heti két-három erősítő és egy-két kardió edzés, melyek között a pihenőnapok nem esnek egymás mellé, és az edzések során több különböző izomcsoport dolgozik.

Akadnak olyan edzések, amelyek már 30 percben nagyon hatékonyak, másokhoz körülbelül egy óra kell. A délután teljes négy-öt óráját azonban felesleges edzéssel tölteni, ezzel ugyanis csak túlerőlteted magad. Ha igazán hatékony, személyre szabott programot szeretnél, érdemes egy-két alkalommal személyi edzővel is konzultálnod, aki később abban is segíthet, hogyan fejlődj tovább.

• fitnesz
• mozgás
• fogyás
• zsírégetés
• Életmód