Miért puffadnak gyakrabban, akik növényi alapú étrendet követnek?

A kellemetlen puffadás gyakori tünet mindazoknál, akik rövid ideje tértek át növényekben gazdag étrendre. Sokan ilyenkor elbizonytalanodnak, hogy talán ez mégsem nekik való. Pedig a puffadás kiváltó oka többnyire nagyon egyszerű, és könnyen megszüntethető.

A rostok megfelelő fogyasztása nem csupán a diéta során fontos, hiszen azok alapból támogatják a bélrendszer egészséges működését.  A zöldségek és a gyümölcsök az élelmiszerek többségéhez képest viszont jóval több rostot tartalmaznak, így, ha hirtelen nagyobb mennyiséget veszel magadhoz, az puffadáshoz vezet. 

Miért puffasztanak a rostok?

A rostok a vastagbélben élő jótékony baktériumok táplálékai, melyek lebontják, majd hasznosítják a vízben oldódó rostokat, hogy megfelelően elláthassák védelmi funkciójukat. A rostok lebontása közben azonban a baktériumok gázkibocsátást végeznek, és ez okozza a puffasztó érzést. 

Dr. Neal Barnard, a George Washington University School of Medicine adjunktusa Fiber is the Key to Good Health című publikációjában megemlíti, hogy megváltozott étrend esetén az emésztőrendszernek időre van szüksége, mire kialakítja azt az optimális bakteriális közeget, mely megkönnyíti az emésztést.

A kezdeti kellemetlenségek ellenére az említett bélbaktériumok hasznosabbak, mint hinnéd: Marian Glick-Bauer és Ming-Chin Yeh táplálkozástudományi szakemberek 2014-es, The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection Nutrients című tanulmányukban kimutatták, hogy a bélbaktérium-populáció megnövekedésével párhuzamosan csökken a patogén, azaz a káros baktériumok száma. 

Míg L. H. Markiewicz, J. Honke, M. Haros, D. Świątecka és B. Wróblewska 2013-as, Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate-in vitro tanulmányából pedig kiderült, hogy a nagyobb rostbevitel olyan jótékony baktériumok növekedését is serkenti, melyek képesek megemészteni az ásványi anyag felszívódását gátló fitát vegyületeket.

Mi a megoldás?

A legtöbb, amit tehetsz, ha kicsiben kezded, és étkezésenként 8-10 gramm rostot célzol meg. Ez a nap végén 24-32 grammot jelent, ami belefér a nőknek ajánlott napi 25-30 grammos mennyiségbe. Viszonyításképp, a reggeli során 8 gramm rostot nyerhetsz 100 gramm zabpehelyből, egy banánból és egy nagy almából. Vagy készíthetsz turmixot 100 gramm spenótból, 50 gramm bogyós gyümölcsből és egy nagyobb narancsból. 

Ebédnél és a vacsoránál főként köretekből pótolható a rostmennyiség: 100 gramm barna rizs 120 gramm zöldborsóval vagy vesebabbal. Vagy rizs helyett használhatsz 50 gramm főtt árpát. Ha kíváncsi vagy, ebben a táblázatban valamennyi zöldség és gyümölcs rosttartalmát megtalálod. 

További tippek puffadás ellen

Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékfogyasztásról, hiszen a víz segítségével a rostok könnyebben áthaladnak az emésztőrendszeren. Rostdús táplálkozás esetén ez kiemelten fontos, mivel 1 gramm rost 50 milliliter vizet köt meg. Ha nem iszol elég folyadékot, puffadás, székrekedés is kialakulhat.

Az evésre tekints rituáléként, rágj lassan, élvezd ki az ízeket. A nagy sietség közepette ugyanis a táplálék mellett levegő is kerülhet a gyomorba, ami megint csak puffaszt.

Ételkészítésnél csökkentsd a konyhai só mennyiségét, helyette használj több fűszernövényt. A hüvelyesek, elsősorban a bab főzése során pedig szintén van pár trükk, amivel a puffadás elkerülhető: babot főzés előtt ajánlott 10-12 óráig áztatni, főzéshez pedig friss, hideg vizet használj. Addig főzd a babot, amíg teljesen meg nem puhul, fajtától függően legalább 30-40 percig. Bónuszként pedig egy kevés babérlevél is kerülhet a főzővízbe, ami tovább csökkenti a puffasztó hatást.

A legmagasabb rosttartalmú ételek

A 30 gramm rostot a legjobb, ha egyenletesen osztod el a nap folyamán, és étkezésenként körülbelül 7 grammos adagokban viszed be. Ezt könnyű elérni, ha minden étkezés során olyan táplálékokat használsz alapanyagként, melyeknek kiemelkedő a rosttartalmuk. A következő tíz étel mindegyike a legmagasabb rosttartalmúak között van, míg a rost mennyisége 100 gramm nyers táplálékban értendő. Az éhségcsökkentő hatás még erőteljesebb, ha nemcsak rostot, de jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz az adott étel. Fogyaszd őket gyakran a diéta során és a súly tartásához is!

Képek: Getty Images Hungary.

• végleges fogyás
• puffadás
• növények
• megoldás
• hasznos tippek
• Életmód