Feszes hasat és betonkemény mélyizmokat csinál: variáld a plankot 10-féleképpen

A plank vagy deszkapóz nagyon hatékony gyakorlat, mely méltán vált az edzések népszerű elemévé. Előnye többek között az, hogy otthon is, eszköz nélkül lehet végezni.

A plankolásnak, mint minden erősítő gyakorlatnak zsírégető, izomerőt növelő hatása van, sőt javítja testtartást is, hiszen a hátat, a vállakat és a törzsizmokat is megdolgoztatja. Ez azért különösen fontos, mert ezeket az izmokat szinte minden más torna során is sokat fogod használni.

Plankolós gyakorlatok

A test egész vázizomzatára hatással bíró gyakorlatot javasolt kellő elővigyázatossággal végezni. Helytelen kivitelezésnél ugyanis nemcsak nem épül a hasizom, hanem derék- és gerincfájdalom is felléphet. A szabályos planktartásnál az egyenes gerinc- és fejtartásra is figyelni kell, és sem homorítani, sem domborítani nem szabad a hasat. Az alapos bemelegítés szintén előfeltétel.

Az alap planktartás és a következő rajta alapuló gyakorlatok is mind beilleszthetőek erősítő edzésekbe. Mivel egyszerre sok nagyobb izmot mozgatnak meg, ajánlott az edzés elején, a keményebb gyakorlatok között végezni őket. Az itt bemutatott tízféle gyakorlat mindegyikét kezdőként tartsd meg háromszor 30 másodpercig, 15 másodperces szünetekkel. Két-három hét után kétszer egy percre, majd később háromszor egy percre emeld az időtartamot, ahogy fejlődsz. Egy edzésbe bőven elég, ha a következőek közül három-öt féle plankvariációt válogatsz. Mielőtt azonban döntesz, próbáld ki mindet! 

• edzésterv hasra
• plank
• otthoni edzés
• kockahas
• has
• Életmód