Nagy vitaminkörkép – Melyek a legbiztosabb források?

A vitaminok biológiailag aktív, szerves vegyületek, melyek egészséged megőrzéséhez nélkülözhetetlenek. Az egyoldalú táplálkozás következtében egyes vitaminok könnyen kimaradhatnak az étrendedből.

Érdemes tehát odafigyelned, hogy zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket és lehetőleg húsféléket is tartalmazzon az étrended. Íme, a legfontosabb vitaminok hatásai és legjobb forrásai.

A-vitamin

Mire jó?

Az egyik legkorábban felfedezett vitamin. Megelőzi a farkasvakság, más néven szürkületi vakság kialakulását, emellett számos egyéb pozitív hatása is van. Nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, a bőr és a nyálkahártyák egészségéhez, valamint a sejtmegújuláshoz.

Legjobb forrásai

Napi ajánlott mennyisége 0,8 mg. Sok A-vitamin található a halfélékben, a májban. A sötétzöld, piros, illetve narancsszínű zöldségek a béta-karotinok legbiztosabb forrásai - ezekből a vegyületekből állítja elő a szervezet a számára szükséges A-vitamin mennyiségét. Mivel zsírban oldódó vitamin, ha tabletták formájában szeded, felhalmozódhat a szervezetben - ezért szerencsés élelmiszerekkel bevinni.

B-vitaminok

Hatásaik

A B-vitaminok csökkentik a homocisztein szintjét a vérben, így - egyes tanulmányok szerint - fogyasztásukkal visszaszorítható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása. Kedélyjavító és koncentrációsképesség-növelő hatásuk is van, továbbá részt vesznek a vörösvérsejtek képzésében.

Ezekben keresd!

Legnagyobb részben az állati eredetű ételek tartalmazzák nagy mennyiségben, a belsőségek - például a máj - gazdag forrásai a létfontosságú vitaminoknak. A tojás, a tej, a spenót és a dió is B-vitaminokban gazdag. A B-vitaminok javasolt napi mennyisége 1-2 mg között mozog, attól függően, hogy pontosan melyik fajtáról van szó.

C-vitamin

Hatásai

A C-vitamin minden bizonnyal a legismertebb és legtöbbet fogyasztott vitamin. Immunrendszered őrét 1928-ban fedezték fel, de már a 18. században rájöttek, hogy citromléfogyasztással megelőzhető a skorbut kialakulása. A vízben oldódó antioxidáns védi a szervezetet a szabadgyökök káros hatásaitól, erősíti a hajszálerek falát, és segíti a vas felszívódását.

Legjobb források

A C-vitamin napi ajánlott mennyisége 60 mg, de ennél nyugodtan fogyaszthatsz többet is, hiszen vízben oldódó vitaminként nem raktározódik a szervezetben.

Ha dohányzol, a napi adagon felül legalább 50 mg-ot fogyassz. Egy nagy pohár frissen facsart narancslé körülbelül 120 mg C-vitamint tartalmaz. A vitamin legjobb forrása azonban a csipkebogyó.

D-vitamin

Feladata

A hormonhatású D-vitamin csak akkor képződik a szervezetben, amikor a bőrt UVB-sugárzás éri. Ehhez elég napi 15 perc is - ám a téli időszakban ez könnyen kimaradhat az életedből. A vitamin szabályozza a szervezet kalcium- és foszforszintjét, felel a csontok és a fogak erősségéért. Hiányában csontritkulás alakulhat ki.

Forrásai

A D-vitamin magasabb koncentrációban található meg a tejben, az olajos halakban - például a heringben, lazacban, tonhalban -, illetve a tojásban. Az RDA - Recommended Dietary Allowance -, vagyis az ajánlott napi tápanyagbevitel szerint napi 0,005 mg elég ebből a vitaminból, melyet 10 dkg hal körülbelül tartalmaz is.

E-vitamin

Mire jó?

Az egyik legerősebb zsírban oldódó antioxidáns. Véd a rák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával szemben. Szerepe a sejthártya védelme, emellett késlelteti az öregedést, és erősíti az immunrendszert.

Miben találod?

Legnagyobb koncentrációban a növényi olajok és az olajos magvak - például a napraforgómag, a mogyoró, a dió, a mandula - tartalmazzák. A teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek szintén jó források. Szükséges napi mennyisége 10 mg. Mivel körülbelül 2 kg mogyoró tartalmazza ezt a mennyiséget, érdemes időnként étrend-kiegészítőt szedned.

• megelőzés
• gyümölcs
• táplálkozás
• vitaminok
• zöldség
• hús
• b-vitamin
• Életmód