Mennyi vitaminra van szükséged pontosan?
A vitaminok fontos szerepet játszanak egészséged megóvásában. Nem tudod, melyikből mennyit fogyassz?
Mivel a téli időszakban kénytelen vagy nélkülözni az idénygyümölcsöket, és nehezebben tartod be az egészséges táplálkozás alapelveit, könnyen kialakulhat a vitaminhiány. Egy kis odafigyeléssel és néhány alapvető táplálkozástudományi ismeret birtokában azonban nem lesz nehéz megőrizni egészségedet.
Mi is az az RDA?
Az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években pontosan meghatározta a vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, mely a Recommended Dietary Allowance - RDA -, vagyis ajánlott napi táplálékbevitel nevet kapta.
Ezt alapul véve számos ország, így hazánk is megalkotta a saját RDA-értékeit - természetesen ehhez figyelembe vették az éghajlati tényezőket és a földrajzi sajátosságokat. Hogy pontosan mennyi vitaminra van szükséged, az függ a korodtól, fizikai aktivitásodtól, szervezeted táplálékfelhasználási képességétől és számos más tényezőtől. Ugyanakkor az Európai Unió által kiadott - 2000-ben módosított - magyar RDA egy jó kiindulási alapot biztosít a helyes táplálkozáshoz és egészséged megőrzéséhez.
Ragaszkodj a természetes forráshoz!
A vitaminokat tabletták formájában is beviheted a szervezetedbe, de sokkal jobb, ha odafigyelsz a kiegyensúlyozott táplálkozásra. A természetes források felszívódási képessége ugyanis fokozottabb, mint a mesterséges vitaminkészítményeké. A grépfrútból, citromból például több C-vitamint használ fel a szervezeted, mint a tablettából. Nem mellékesen pedig a gyümölcsök kiváló rost- és ásványianyag-források.
A-vitamin - az éleslátásért
Nélkülözhetetlen a szervezeted helyes fehérje-anyagcseréjéhez, valamint a bőr, a haj, a köröm és a nyálkahártyák egészségéhez.
Hozzájárul az éleslátás megőrzéséhez, és aktiválja az immunrendszert. Az RDA szerint napi 0,8 milligramm A-vitaminra van szüksége a szervezetednek. Hiányában hajad és körmeid töredezetté válnak, bőröd kiszárad, valamint látásod romlik.
A zöldségek és gyümölcsök nem tartalmaznak A-vitamint, csak annak elővitaminját, a karotint. Ez az anyag a szervezetben lejátszódó biológiai folyamatok során alakul A-vitaminná - körülbelül hat tömegegységnyi karotinból képződik egy tömegegységnyi A-vitamin.
A legjobb karotinforrások
- 100 gramm spenótban - 4 milligramm.
- 100 gramm sütőtökben - 4 milligramm.
- 100 gramm kajszibarackban - aszalt is jó - 2 milligramm.
- 100 gramm nyers sárgarépában - 4 milligramm.
B1-vitamin - idegerősítő
Gyakran említik idegerősítőként is, mivel a vitamin legfontosabb célterülete az idegrendszer. Nélküle a szervezet nem képes a szénhidrátok lebontására, és a sejtek energiaforrás nélkül maradnak. Míg tested átmenetileg más anyagokból is nyerhet energiát, agyad a glükóz egyeduralmára van utalva. A B1-vitamin ajánlott napi mennyisége 1,4 milligramm, melyből, ha nem fogyasztasz elegendőt, ingerlékennyé, szorongóvá válhatsz, idővel pedig az idegrendszer komolyabb működési zavara is kialakulhat.
Forrásai
- 10 gramm élesztőben - 1 milligramm.
- 150 gramm sovány sertéshúsban - 1 milligramm.
- 30 gramm búzacsírában - 0,6 milligramm.
B2-vitamin - vérszegénység ellen
Elsősorban a vörösvérsejtek képzéséhez, valamint lebontásához szükséges. Emellett biztosítja az idegsejtnyúlványok mielinhüvelyének épségét is. Ha nem jut belőle elegendő mennyiség a szervezetedbe, vashiányos vérszegénység, fáradékonyság, a koncentrációs képesség csökkenése alakul ki. Napi 1,4 milligrammot igényel belőle a felnőtt szervezet, melyet a következő táplálékokból vehetsz fel a legkönnyebben.
Természetes források
- 50 gramm sertésmájban - 1,5 milligramm.
- 100 gramm csirkemellben - 1 milligramm.
- Fél liter tejben - 1 milligramm.
B6-vitamin - vashiány ellen
Az 1930-as évek végén felfedezett B6-vitamin a szervezet fehérjeforgalmát szabályozza. Az RDA szerint napi két milligrammra van szüksége a szervezetednek. Hiányában izomgörcsök, étvágytalanság, bőrproblémák, vashiányos vérszegénység alakul ki. Szinte minden élelmiszer tartalmaz valamennyi B6-vitamint, alább láthatsz néhány példát.
A B6-vitamin forrásai
- 100 gramm szőlőben - 1,5 milligramm
- 100 gramm burgonyában - 0,5 milligramm.
- 100 gramm dióban - 1,5 milligramm.
- 150 gramm csirkemájban - 1 milligramm.
C-vitamin - immunerősítő
A napi C-vitamin-szükséglet egy átlagos felnőtt esetében 60 milligramm. Ez azonban jelentősen növekszik, ha például dohányzol - egyes orvosok minden szál cigaretta után további 50 milligrammot javasolnak.
Hiányában immunrendszered legyengül, és szervezeted fogékonyabb lesz a különböző betegségekre.
Forrásai
- 100 gramm zöldpaprikában - 150 milligramm.
- 100 gramm csipkebogyóban - 400 milligramm.
- 100 gramm fekete ribizliben - 160 milligramm.
Hüvelyszárazság enyhítése hormon nélkül!
Az égő, feszülő érzéssel, nehézkes együttlétekkel járó hüvelyszárazság a változókornál korábban is kialakulhat. A hormonmentes Cikatridina hüvelykúp segít enyhíteni a panaszokat. A kozmetológiából jól ismert hialuronsav mellett gyógynövények kivonatát tartalmazza. A Cikatridina használata a menopauzában tartósan ajánlott, a terhesség és szoptatás alatt pedig az orvos ajánlása szerint.
A Cikatridina patikában kapható gyógyászati segédeszköz.
A KOCKÁZATOKRÓL OLVASSA EL A HASZNÁLATI ÚTMUTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT!
Promóció
![](https://kep.index.hu/1/0/5732/57327/573278/57327809_07309cacaf807221b8f555abed88fed7_wm.jpg)
Hüvelyszárazság enyhítése hormon nélkül!
Az égő, feszülő érzéssel, nehézkes együttlétekkel járó hüvelyszárazság a változókornál korábban is kialakulhat. A hormonmentes Cikatridina hüvelykúp segít enyhíteni a panaszokat. A kozmetológiából jól ismert hialuronsav mellett gyógynövények kivonatát tartalmazza. A Cikatridina használata a menopauzában tartósan ajánlott, a terhesség és szoptatás alatt pedig az orvos ajánlása szerint.
A Cikatridina patikában kapható gyógyászati segédeszköz.
A KOCKÁZATOKRÓL OLVASSA EL A HASZNÁLATI ÚTMUTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT!
![](https://indexadhu.hit.gemius.pl/redot.gif?id=bOtFNli_4PcO5g8g7uE3UWYlj7zZX6dwSzrwTCOtimr.97/stparam=smdljpsrsq/fastid=mwbrtkhdnmxayhgxjkqktbuneelt/nc=0)
Promóció
E-vitamin - antioxidáns
A szabadgyökökkel szembeni védelem az egyik legfontosabb funkciója. Az E-vitamin biztosítja a sejtfal és a sejtmembránok védelmét, hatástalanítja a káros környezeti anyagokat. Az E-vitamin javítja a szervezet oxigénellátottságát, hiányában fáradékonyság, koncentrációs zavarok alakulnak ki, valamint alacsony szintjével összefüggésbe hozható a bőr öregedése is. Napi ajánlott mennyisége 10 milligramm.
Természetes források
- 100 gramm dióban - 24 milligramm.
- 100 gramm parajban - 2,5 milligramm.
- 100 gramm zöldborsóban - 3,0 milligramm.
- 20 gramm olívaolajban - 3 milligramm.
OLVASD EL EZT IS!
![kv](http://kep.index.hu/1/0/1377/13774/137746/13774622_704170_323341a92c22a44efee499428259b040_wm.jpg)
- kávé
- megelőzés
4 sosem hallott tény a kávéról
![mobil no](http://kep.index.hu/1/0/1377/13773/137736/13773650_703954_e926dc2fb79abe04a8ad2c9a4fd7a979_wm.jpg)
- megelőzés
- a hosszú élet titka