Mediterrán-diéta

A kezdet

A II. világháborút követően többek között Krétán is végeztek életmóddal, táplálkozással kapcsolatos felméréseket. Itt kiderült, hogy a tradicionális életmódot folytató, nem kifejezetten jó anyagi körülmények között élő családoknál több krónikus megbetegedés ritkábban fordul elő, mint az európai átlagnál. Ekkor kezdték behatóbban vizsgálni az étrend összetevőit és az életmódbeli szokásokat.

Az alapok

A mediterrán táplálkozás alapját a növényi eredetű nyersanyagok: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék adják. A fehérjefogyasztást elsősorban halakkal, sovány csirkehússal, tejtermékekkel fedezik.

A vörös húst jóval kevesebbszer használják, mint például Magyarországon. A zsiradékok közül a ma már mindenki által ismert olívaolaj felhasználása jellemző. Természetesen nem véletlen, hiszen a mediterrán országok az olajbogyó termesztésének fő színterei. Mindezek teljesen összhangban vannak a táplálkozási szakemberek ajánlásával: a napi energiaszükséglet 55%-a szénhidrát, 15%-a fehérje, 30%-a zsiradék.

A mediterrán táplálkozás titkai

1. Zsiradékok

A mediterrán étrendet fogyasztók egyrészt összességében kevesebb rejtett és látható zsiradékot visznek be, mint a magyarok, másrészt a telített – állati – és telítetlen zsírsavak arányában van jelentős különbség. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint csökkentésében, szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszterinszintjét, inkább csökkentik. A görög és olasz konyha ételeivel körülbelül 7% telített zsírt, a magyar konyhával 22 energiaszázalék telített zsírt fogyasztasz.

Ma már hazánkban is sokféle olívaolaj kapható. Néhány támpont a vásárláshoz. Az olívaolaj 77%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakat és 9%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

A telített zsírsavak aránya 10–14%. Tartalmukat az éghajlat, a talaj minősége, a gyümölcs fajtája és minősége, a szüretelés ideje és a sajtolás módja határozza meg. A szűz olívaolajok lehetnek: extraszűz, szűz és szűz lampant olívaolaj. A finomított olívaolajat a szűz olívaolaj finomításával nyerik. Az ennél gyengébb minőségű termékeket nem érdemes megvásárolni. Az olívamaradék-olaj a szűz olívaolajok kinyerése után maradt pogácsa. Ez nem feltétlenül ajánlott a fogyasztókosárba. Tehát vásárláskor nem biztos, hogy az olcsó olajválasztás jó döntést takar.

Jó tudni!
Az olívaolajat fénytől védve, sötét üvegben vagy sötét helyen és állítva kell tárolnod, és semmiképp sem hűtőszekrényben. Ideális tárolási hőmérséklete 14–16°C, maximum 20°C. A hidegen sajtolt olajakat elsősorban salátakészítéshez használd. Az olívaolaj mellett kapható többek között kukoricacsíra étolaj, és olyan is, amely három különböző olaj összeállításából származik, ötvözve azok jó tulajdonságait.

2. Zöldségek

A mediterrán országokban jóval több zöldséget fogyasztanak, mint hazánkban. A mennyiség mellett még egy nagyon fontos eltérés van: a készítési mód, ami elsősorban saláta, tehát nyers formában vagy nagyon kicsit megpárolva kerül az asztalra. Cukkini, padlizsán, hagyma, fokhagyma, articsóka, paradicsom, paprika: csak néhány a jellegzetes zöldségek közül.
A zöldségek magas élvezeti értékkel bírnak, mindezeken túl nagyon jó rostforrások, sok vitamint és ásványi anyagot, antioxidánst tartalmaznak, és ami még egyáltalán nem elhanyagolható, magas telítőértékkel és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. Mindezek miatt rendszeres fogyasztásuk segít számos betegség kialakulásának a megelőzésében: például szív és érrendszeri betegségek, elhízás, bizonyos daganattípusok.

A mediterrán országokban emellett nagyon sok friss zöldfűszert és kevés sót használnak. Ha nem is rendelkezel kerttel télen, nyáron az ablakban nyugodtan tarthatsz egy–egy cserép bazsalikomot, majorannát, snidlinget, petrezselyemzöldet. A fűszerek, de különösen friss változatban pikáns ízt adnak az ételeknek, és jóval kevesebb sót kell az ételkészítéshez használnod, ami a magas vérnyomás megelőzése szempontjából különösen előnyös.

3. Gabonafélék

Ha Spanyolországra vagy Olaszországra gondolsz, rögtön a tésztafélék juthatnak az eszedbe. De ha a sok szénhidrátfogyasztás káros, akkor miért képezi a mediterrán diéta alapját a szénhidrát? Először is, a zöldségek és gyümölcsök legnagyobb részben a vízen kívül szénhidrátot tartalmaznak, másrészt az ott használt tészta alapanyaga durumbúza. Ennek a hagyományos lisztekhez képest magasabb a rosttartalma, és a benne lévő keményítőszemcsék összetételének köszönhetően a felszívódása is más. A mediterrán vidéken a tésztákra zöldséges alapot raknak; a pizzára is nagyon sok zöldség, sajt kerül, húsféle pedig kevés vagy egyáltalán nem.

Mediterrán táplálkozás mérsékelt övi éghajlaton

Ma már itthon is többségében rendelkezésedre állnak azok a nyersanyagok, élelmiszerek, amelyek a mediterrán étrend alapjait alkotják. Lehetőség szerint minden nap legyen nyers saláta az asztalodon különböző hidegen sajtolt olajokkal, ecettel leöntve, fűszerekkel ízesítve. Egyél több halat, sovány fehérhúst, barna kenyeret. A mediterrán országokban emellett időt fordítanak a készítésre és az étel elfogyasztására is. Mindezek együttesen vezetnek oda, hogy élvezetes, finom, szemetgyönyörködtető és egészségmegőrző ételeket egyél.

Cikkünk a TESZ Alapítvány írása alapján készült.

• diéta a tartós fogyásért
• végleges fogyás
• Életmód