Teljesen ingyenes, megelőzi és kezeli is a sok magyart érintő betegséget: nagyon hatékony ez a torna

A mindennapok során gyakran figyelmen kívül hagyott, de rendkívül fontos terület a medencefenék izmai, amik a környező szövetekkel együtt jelentős szerepet játszanak a húgyhólyag, a bélrendszer, a méh és más medencetájékon lévő szervek működésében. Meggyengülésük növeli az inkontinencia, azaz vizelet- vagy széklettartási zavar kockázatát, mely jelenleg is több százezer magyart érint. Annyian szenvednek hazánkban ettől a betegségtől, mint ahányan a szénanáthától, ami ijesztő számadat.

A medencefenék-torna

Ebből is látszik, hogy a medencefenék izmainak elhanyagolásából fakadó problémák sokak számára sajnos egyáltalán nem ismeretlenek. Szerencsére azonban létezik egy teljesen ingyenes megoldás, melyet bárki bármikor végezhet az otthon nyugalmában: ez a medencefenék-torna.

Ezek az izmok segítenek a vizelet és a széklet kontrollálásában, támogatják a medencetájéki szerveket, például a húgyhólyagot és a méhet, sőt még a szexuális együttléteknél is szükség van rájuk. 

A továbbiakban kiderül a HealthLine szakemberei segítségével, hogy miért fontosak ezek az izmok, és néhány nagyon hatékony gyakorlattal is meg lehet ismerkedni, amik erősítik és karbantartják őket.

Gyors Kegel-torna

Ez a gyakorlat segít a medencefenék izmainak gyors aktiválásában. Feküdj hanyatt, húzd fel a lábakat úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. Szívd be a levegőt, majd tartsd bent, és a csípődet próbáld a "talajba nyomni" 1-2 másodpercig, ezután fújd ki a levegőt. 10-szer ismételd. A Kegel-gyakorlatokról bővebben itt tudsz olvasni!

Sarkcsúsztatások

Ez a gyakorlat segít a medencefenék izmainak összehúzódásában, miközben a mély hasizmokra is hat. Ugyanúgy háton fekvésből indul, a medence és a törzs egyenes, a talpak a talajon vannak. Az orron át szívd be, a szádon fújd ki a levegőt, közben emelkedjen és a süllyedjen a mellkas. Kifújáskor az egyik lábadat csúsztasd előre a talajon addig, míg teljesen ki nem nyúlik, figyelj arra, hogy a törzsed ne mozduljon el közben, végig szorítsd a talajhoz. Belélegzéskor húzd vissza a lábad a kiindulási pózba, mindkét lábaddal végezd el 10-szer. 

Lábemeléses gyakorlat

Ez az egyszerű gyakorlat növeli a törzs és a medencefenék stabilitását, miközben megdolgoztatja a medencefenék izmait. Feküdj hanyatt, a kiindulási póz megegyezik az előző kettő gyakorlattal. A behajlított lábadat emeld fel a levegőbe anélkül, hogy kinyújtanád, majd engedd vissza a kezdő pozícióba. Mindkét lábbal erőnléttől függően 12-20-szor végezd el: figyelj a légzésedre, belégzéskor emeld a levegőbe, kilégzésre pedig engedd vissza a talajra!

Ebből is látszik, hogy a medencefenék izmainak megerősítéséhez nincs szükség speciális felszerelésekre. Az előbb részletezett gyakorlatokat könnyedén elvégezheti bárki otthon. A teljes gyakorlatsor itt nézhető meg:

Fontos tudni, hogy bár ez a torna sokak számára hatékony lehet, bizonyos esetekben szakember segítségére van szükség. Aki olyan tüneteket tapasztal, mint a vizelet vagy a széklet szivárgása, fájdalom a medencében vagy a húgyhólyag vagy a belek ürítésének problémái, forduljon orvoshoz.

Noha a Kegel-torna a medencefenék izmainak megerősítését célozza meg, fontos megfelelően elvégezni őket és konzultálni szakemberrel a sérülések elkerülése végett.

A medencefenék izmainak megerősítése időbe telhet, és ez attól is függ, hogy az érintett milyen gyakran használja ezeket az izmokat. Mindenesetre kétség nem fér ahhoz, hogy a medencefenék-torna rendkívül hatékony és egyszerű módja a medencefenékkel kapcsolatos problémák megelőzésének és kezelésének. 

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• otthoni edzés
• medence
• izomépítés
• gyógytorna
• inkontinencia
• fenék
• Életmód