Formásabb combok, feszesebb has: ha látványos eredményt akarsz, így emelgesd a lábad
Tíz lábemelés variáció, amit érdemes megtanulnod.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Nemcsak a felüléseket és a plankot lehet kreatívan, sokoldalú módon, más-más izomcsoportot edzve variálni, de akár az egyszerű lábemelést is végezheted többféleképpen.
Az ilyen gyakorlatok során nemcsak a láb izomzata dolgozik. Éppen ellenkezőleg, a lábemelések igazi terhelést az alsó hasizmok számára jelentenek, melyek edzése hozzájárul ahhoz, hogy ne lógjon a has.
Gyakorlatok lábemeléssel
Igyekezz mindig lassan, szabályosan végezni a lábemeléseket, ugyanis ha elkapkodod őket, sokkal kevésbé lesznek hatásosak. Az első néhány héten különösen figyelj a mozdulatsorok helyes kivitelezésére. Kezdőként végezz a gyakorlatokból húsz ismétlést saját súllyal, majd a másik héttől már csinálj két sorozatot. Ezt követően tovább nehezítheted az emeléseket, ha lábsúlyt is használsz. Próbáld ki az összeset, aztán iktass be néhányat a következő gyakorlatok közül az edzéseidbe!
Feküdj hanyatt, fektesd magad mellé a kezeidet, emeld fel a lábaidat, és végezz sétáló mozgást. A lábad minél inkább közelítse meg a talajt anélkül, hogy letennéd, és igyekezz nyújtani a térded.
Hanyatt fekve pihentesd a tested mellett a karjaidat. Emeld a lábad merőlegesen felfelé. Tartsd őket nyújtva, és told felfelé a csípődet, majd engedd vissza a talajra.
Hanyatt fekve nyújtsd ki oldalra a karjaidat, emeld fel derékszögben térdnél hajlítva a lábaidat, majd összezárva tedd le őket jobbra-balra kifordulva.
Emeld az egyik lábadat, majd zárd mellé a másikat. Ezután lépkedj ugyanígy visszafelé. A lábadat ne tedd le a talajra, és végezd minél lassabban a gyakorlatot, úgy lesz igazán hatékony.
Emeld egy felüléssel egyszerre a nyújtott lábaidat, és próbáld megérinteni a bokádat. A gyakorlat egyáltalán nem egyszerű, de törekedj arra, hogy ne lendíts, hanem inkább az izmaidat dolgoztasd!
Ülj egy pad vagy egy asztal szélére, támaszkodj meg hátrafelé, majd összezárt lábakkal húzd fel a térdedet. Engedd le nyújtásig, majd emeld fel újra, de a sorozat végéig ne tedd le őket!
Támaszkodj fordított plankban, és innen emeld nyújtva, váltogatva, lefeszített lábfejjel a lábadat. Ügyelj rá, hogy a tested egyenes legyen, ne homorú vagy domború!
Támaszkodj könyéken, emeld fel a csípődet a talajtól, majd a felül lévő lábadat nyújtva emeld fel oldalra az oldalsó hasizmok edzéséhez. 15 ismétlés után cseréld meg az irányt.
Támaszkodj félkönyéken, emeld meg a csípődet, és tedd tarkóra a szabad kezed. Végezz térd-könyök érintéseket a lábad felhúzásával. Kicsit előredőlhetsz, de ne görnyedj meg.
Támaszkodj meg egyenes karokkal vállszélességben egyenes testtel, majd nyújtott lábbal végezz rúgásokat hátrafelé. Ne lendítsd, emeld a lábad, úgy intenzívebben formálja a feneked a gyakorlat!
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- otthoni edzés
30 perces, kőkemény otthoni testformáló edzésterv: gyönyörű alakot csinál
