A leghatékonyabb módszer a fogyáshoz, ha tényleg komolyan gondolod: 4 aranyszabály, hogy pakold meg a tányérod

A fogyókúrázók számára rengeteg szuper kalóriaszámláló applikáció létezik, amelyekkel napi szinten le tudják követni, pontosan mennyi kalóriát vittek be az étkezések alkalmával. Ugyanakkor vannak hiányosságai is. Például nem minden elfogyasztott élelmiszer van beprogramozva, és tisztába kell lenned azzal is, hogy a fennmaradó kalóriákat pontosan hány gramm és milyen típusú étellel tudod bevinni a szervezetedbe, így azt veszed észre, hogy  egész nap csak számolsz, mérsz, ami egy idő után nagyon fárasztó tud lenni.

Tény, hogy a kalóriadeficit megteremtésében nagy szerepe van annak, hogy ne lépjük túl a napi ajánlott mennyiséget, de a kalóriák mellett a makrotápanyagok helyes elosztására is figyelni kell, ami még nehézkesebbé, bonyolultabbá teszi a számolást.  

Kalóriaszámolás helyett porciókontroll

A csökkentett kalóriabevitel valóban fontos annak, aki fogyókúrába kezd, ám a sikeres és tartós fogyást főként az fogja meghatározni, hogy a napi kalóriabeviteled miből áll. Hiszen két ugyanannyi kalóriával rendelkező ételnek teljesen más a tápanyagtartalma, és mivel minden ember anyagcseréje egyéni, más intenzitással emésztődhetnek meg. Ha amúgy sem szeretsz sokat mérni, mutatunk egy egyszerű szabályt arra vonatkozóan, hogy hogyan kell kinéznie egy egészséges menünek.  

A porciókontroll lényege a helyes ételadagok kiporciózásában rejlik, ami a súlytartásban vagy súlyvesztésben is komoly segítséget jelenthet, ezáltal számolgatás és a kalóriák feljegyzése nélkül is egészséges mennyiségű ételt fogyaszthat az ember anélkül, hogy túlevéstől és a pluszkalóriáktól kellene tartania.

Tányér mérete

Az egyik legismertebb és leggyakrabban alkalmazott trükk az adagok visszaszorítására, ha kisebb tányért használsz, és azt pakolod meg, így garantáltan nem kell attól tartanod, hogy sokat eszel. A másik trükk, hogy megtanulod, a lapos tányéron minek hol van pontosan a helye, és mennyi kell belőle. 

A Healthline ajánlása szerint az ideális, ha a tányérod felét zöldségek vagy saláta teszi ki, egynegyedét kell elfoglalnia a fehérjében gazdag ételeknek, például a csirkehúsnak, lazacnak, tofunak, tejterméknek, hüvelyeseknek, a tányér maradék egynegyedét pedig lassú felszívódású szénhidrátokkal pakold meg, mint például bulgurral, quinoával vagy kuszkusszal. 

Egészséges zsírokra ugyanúgy szüksége van a szervezetnek, hiszen az egyszeresen és többszörösen szaturálatlan zsíroknak szívvédő hatásuk van, csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, valamint egyes zsírban oldódó vitaminok könnyebb felszívódását biztosítják. A zsírok a tányéron egy fél evőkanálnyi, nagyjából 5-7 grammot tegyenek ki - ide beletartozik az olívaolaj, az olajos magvak, a vaj, a szószok és öntetek is. 

Mérés tenyérrel

A legegyszerűbb, ha mérleg vagy kalóriaszámláló helyett az adagok kimérésére a kezedet használod. Zöldségből és gyümölcsből egy-egy ökölnyi kell a tányérra, fehérjéből - nők esetén egy, férfiak esetén két - tenyérnyi, lassú felszívódású szénhidrátokból pedig szintén egy kisebb tenyérnyi. A zsírok és olajok a mutatóujj felső ujjpercével megegyező mennyiségű legyen. Hüvelykujjnyi mennyiség legyen a szószokból, dresszingekből vagy mogyoróvajból. Ezek ábrázolására egy szuper videót mutatunk.

A Brit Dietetikusok Szövetségének ajánlása szerint sovány húsok esetében 60-90 grammal kell számolni, ami egy tenyérnyi nagyság, így a csirkemell porciónként számolva 70-110 kcal lesz. Halak esetében 140 grammot használj, így egy adag lazaccal megközelítőleg 180 kalóriát juttatsz be a szervezetedbe. Zöldségekből és gyümölcsökből alkalmanként 80 grammot ajánl napi öt adaggal számolva, sajtokból pedig 30 gramm tesz ki egy adagot. 

A tésztát, illetve a teljes kiőrlésű alapanyagokat minden esetben érdemes szárazon mérni, hiszen vízben főzve mind a súlya, mind a térfogata jelentősen megváltozik. 100 grammal, azaz 10 dekával érdemes számolni, ez például 100 gramm bulgur esetén 83 kcal lesz. A teljes kiőrlésű kenyér 1-1,5 kisujjnyi vastagságú legyen, ez 32 grammot, azaz 80 kcal-t jelent.

10 étel magas rosttartalommal

A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, sőt vízben megdagadva fizikálisan is eltelítik az emésztőrendszert, így nagyon erősen csökkentik az éhséget.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• kalória
• kalóriadeficit
• porciókontroll
• Életmód