Így add le végleg a túlsúlyod!

A Pilates nem véletlenül számít napjaink egyik legnépszerűbb mozgásformájának. Kiváló eszköz a hasizmok, a farizmok és a hátizmok erősítésére, kecses és karcsú alakot biztosít, mindezt pedig anélkül, hogy túlságosan megterhelő lenne, többek között azoknak, akiknek a nagyobb túlsúly miatt óvatosan kell edzéstípust választaniuk.

A következő edzésterv olyan talajgyakorlatokat tartalmaz, melyek átmozgatják tested szinte összes izomcsoportját - különös tekintettel a mélyen fekvő izmokra -, emellett szép tartást és kontúros vonalakat biztosítanak.

Edzésterv

A gyakorlatsort érdemes mindennap, de legalább heti öt alkalommal elvégezni az optimális eredmény érdekében. Az edzés előtt és után ne feledkezz meg a megfelelő folyadékmennyiség biztosításáról, valamint a be- és levezető gyakorlatokról.

Dugóhúzó

Feküdj a hátadra, nyújtsd fel mindkét lábadat függőleges helyzetbe, karjaidat nyújtva, lefelé néző tenyérrel engedd le magad mellé.

Lélegezz be mélyen, majd ki, utóbbival egy időben húzd be a hasadat, és balra indítva lassan körözz az összezárt lábakkal, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Rajzolj kis köröket a lábaddal úgy, hogy közben a törzsed mozdulatlan marad.

Végezd el a lábkörzést a másik irányba is. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, jobbra és balra is. Befejezéskor húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, majd lazítsd el a hátad és a derekad.

A gyakorlat elvégzése közben próbáld meg ellazítani a hátadat és a nyakadat, viszont feszítsd meg a farizmokat és a belső, combközelítő izmokat. Derekad egy kicsit sem emelkedhet fel a talajról.

Lábemelés térdelőtámaszban

Térdelj le a matrac szélén, hajolj oldalra, és támaszkodj le a kezeddel úgy, hogy ujjaid kifelé, a fejjel azonos irányba mutassanak. A másik kezedet tedd tarkóra.

Nyújtsd oldalra, és emeld meg csípőmagasságba a lábadat. Ne forduljon el a törzs, és a csípő, a térd, a váll és a nyújtott láb egy vonalban legyen. Lendítsd előre a nyújtott lábat úgy, hogy közben hátrafeszíted a lábfejedet, és egyenesen tartod a derekadat. A farizmok megfeszítésével és a has behúzásával tartsd egyenesen a törzsedet.

Most lendítsd hátra a lábad, lefeszített lábfejjel. A farizmok megfeszítésével és a has behúzásával tartsd egyenesen a törzsedet, ne homoríts. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, térdelj fel, és végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is.

Kitartott fekvőtámasz

A kiinduló helyzet a fekvőtámasz kiinduló helyzete. Helyezkedj el vállszélességű tenyértámaszban, nyújtsd ki karjaidat. Feszítsd meg a belső combizmokat, a farizmokat, és húzd be a hasadat. A törzsednek egyenesnek és mozdulatlannak kell lennie, ne homorítsd, és ne gömbölyítsd a hátadat. Ha feszül a derekad, próbáld meg még erősebben megfeszíteni a farizmokat. A hátad legyen egyenes és mozdulatlan, a törzsed pedig olyan stabil, mint egy asztal, mely akár egy ember súlyát is elbírná.

A fekvőtámaszhelyzetben hintázz előre-hátra négyszer, egyszer a lábujjakra, egyszer a kézre helyezve nagyobb súlyt. A has behúzásával, medencebillentéssel és a farizmok megfeszítésével tartsd mozdulatlanul törzsedet.

Folytatva az előre-hátra hintázást, emeld meg nyújtva a jobb lábadat, és tartsd meg a levegőben, mialatt hármat hintázol. Tedd le a jobb lábad, és végezd el a gyakorlatot a másikkal is. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét irányba 15-ször.

Csípőkörzés

A gyakorlat egyensúlyi helyzetből indul. Feküdj hanyatt, majd támaszkodj fel a két könyöködre, a lábaidat pedig nyújtsd ferdén felfelé. Alkarjaidat tartsd párhuzamosan, a tenyerek nézzenek lefelé. Szorítsd össze a combjaidat és sarkaidat. A has behúzása közben, balra kezdve körözz a lábakkal. Vezesd a lábakat lentről jobbra, majd újra fel, kiinduló helyzetbe.

A láb mozgatása közben tartsd mozdulatlanul a törzsedet. Kezdd el a körzést az ellenkező irányba is - a láb leengedésekor lélegezz ki, lábemeléskor pedig lélegezz be. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször. A gyakorlat végzése közben ne süllyedjen le a mellkasod, nyújtózz meg fejtetővel, emellett húzd le a válladat, dolgozz hasizomból, a törzsedet pedig ne mozdítsd el.

Óriáskerék lábkörzés

Feküdj oldalra, és nyújtsd ki a lábaidat. Az egyik kezedet tedd tarkóra, a másikat tedd le magad elé. Az alul lévő lábfejet a talaj felé fordítva még stabilabb lesz a helyzet. Feszítsd le lábfejedet, és tartsd így végig a gyakorlat közben. Húzd előre nyújtva a felül lévő lábadat, közben a törzsed maradjon mozdulatlan. Húzd előre és emeld fel a füled irányába a lábad, közben medencebillentéssel és a farizmok megfeszítésével támaszd meg a derekadat.

Végül engedd lejjebb a lábad, és told a törzsed mögé. Engedd le a lábad a csípővel egy vonalba. Figyelj arra, hogy a láb hátratolása közben se homoríts. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, majd a másik irányba is végezd el.

Evezés

Ülj egyenesen, nyújtsd ki a lábadat csípőszélesnél valamivel nagyobb terpeszbe. Ha nagyon feszesek a térdhajlító izmaid, hajlítsd be a térdedet, vagy ülj egy párnára. Fordítsd lefelé a tenyeredet, majd emeld oldalra kinyújtva karjaidat, vállmagasságba.

Egyenesedj ki, nyújtózkodj fejtetővel, húzd hátra a lábfejeket, nyújtózz meg a sarkaddal is, a fenekedet, combodat szorítsd a talajra. Húzd be a hasadat, és fordulj el derékból jobbra, próbáld megérinteni a jobb lábszáradat a bal kezeddel. Maradj így egy teljes légzés elvégzése közben. Ha jól csinálod a gyakorlatot, érzed majd, ahogy a derekad jobb oldalán futó izmok megnyúlnak.

Fordulj vissza középre, majd fordulj el a másik irányba, és maradj így egy teljes légzés erejéig. Fordulj vissza középre, majd ismét jobbra, de most próbálj meg még messzebb nyújtózni, úgy, hogy a bal kisujjaddal elérd a jobb lábad kisujját. Fordulj vissza középre, majd ismételd meg a mozdulatot a másik irányba is. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra 15-ször.

• pilates
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód