Hol állsz az álmatlansági skálán?

Az álmatlanságot a következőképp lehet meghatározni: olyan érzés, mintha az alvás nem lett volna kielégítő és frissítő, eltért volna a normálistól, és ez idővel állandósul. Egy Amerikában végzett kutatás rávilágított arra, hogy az ott élők 35%-a panaszkodik arra, hogy az előző esztendőben nehézsége volt az alvással.

Ebbe beletartoznak azok az emberek, akiknek gondot okoz az elalvás, akik éjjelente gyakran felébrednek, akik túl korán kelnek fel, vagy akik úgy általában véve nem tekintik alvásukat olyan üdítőnek, mint amilyennek lennie kellene. De vajon mi tekinthető még normálisnak, és mi hajlik át krónikus alvászavarba?

Normális álmatlanság

Ha rosszul alszol éjszaka, az néha teljesen normális. A nyaralást megelőző éjjel vagy egy komolyabb munkahelyi megmérettetés előtt izgatott, feszült lehetsz, ami akadályozhatja a nyugodt alvást. Legyen szó kritikus vizsgáról, állásinterjúról, nyilvános beszédről, egyik sem segíti elő a zavartalan, pihentető, csendes alvást. Még egy bimbózó szerelem is megzavarja az éjszakai pihenést: a bugyborékoló életöröm, az öntudatra ébredés és az általános kellemes közérzet mind összekeveredik.

Ezek mind olyan példák, amikor is az álmatlanság magától értetődő, más szóval teljesen normális. Ez mind az élet ingere, az élet jó pillanata, mely persze álmatlanságot okozhat.

Abnormális álmatlanság

Hirtelen és váratlan negatív események - például haláleset vagy szakítás - következtében szintén kialakulhat álmatlanság.

Ilyenkor a tudatot ért csapás következtében az agyműködés felborul, és az ébrenlét központja azzal válaszol a stresszre, hogy megtiltja az alvást. Igazság szerint mindez egy abnormális szituációra adott normális reakciónak számít. A bekövetkező álmatlanság éppoly kiszámítható és univerzális, mint maga a bánat, és ez mind része az agy arra irányuló törekvésének, hogy megbirkózzon az őt mostantól körülvevő, a szeretett személy nélküli világgal.

Krónikus álmatlanság

Az alvás azonban néha akkor is nehézséget okoz, ha azt sem örömteli várakozás, sem a személyes tragédiára adott válaszreakció nem indokolja. Néha minden látszólagos ok nélkül órákon át próbálsz álomba merülni, de mindhiába. Előfordulhat, hogy, bár sikerül elaludnod, az alvás minduntalan megszakad, és minden felébredéskor az óra fluoreszkáló számlapja mutatja az idő lassú múlását - mintegy kicsúfolva az alvásra tett erőfeszítéseidet.

Néha egész éjjel dominál az ébrenlétközpont, megakadályozza a gyengébb alvásközpontot, hogy kifejthesse hatását a testre és a lélekre. Végül a reggel beköszöntekor az alvásközpont kerül ki győztesen, és te összetörten kelsz fel, hogy újabb kimerítő napot kezdj.

Mit tehetsz?

Az első két alvászavartípus tehát tulajdonképpen normálisnak tekinthető, és idővel elmúlik. A harmadik ellen viszont tenned kell. Ehhez adunk néhány hasznos gyakorlati tanácsot, hiszen rengeteg dolog befolyásolhatja a nyugodt alvást.

A matrac minősége

Fontos, hogy a matracod megfelelően puha, ám testedet mégis jól alátámasztó legyen. A közhiedelemmel ellentétben a vízágyak semmivel sem nyújtanak pihentetőbb alvást. Ha lecserélnéd a matracod, de nem tudod, pontosan milyet érdemes választanod, kattints ide! »

A szoba hőmérséklete

Az ideális éjszakai szobahőmérséklet általában 18-22°C között van, de természetesen ez egyénileg változó lehet.

A férfiak teste általában melegebb alvás közben, mint a nőké: azaz kevesebb takaróra van szükségük, és általában nagyobb testfelületük van szabadon - ezért is dugják ki lábukat a takaró alól.

Ne koncentrálj!

Amennyiben túl erősen koncentrálsz arra, hogy el kell aludnod, mert másnap fáradt leszel, sokkal nehezebben jön álom a szemedre. Ha előre elképzeled a frusztráló tudatot, hogy nem leszel képes hozni a formádat, dühös leszel, ez az érzés pedig mintegy stimulálja az ébrenlétközpontot, növeli annak aktivitását. Gondolj inkább arra, hogy nem baj, ha még nem alszol el, már azzal sokat tettél a holnapért, hogy lepihentél - így nem lesz rajtad a nyomasztó kényszer.

A fehér zaj szerepe

Az alváshoz csöndre van szükség - de nem teljes némaságra. Sokan könnyebben alszanak el, ha valamilyen monoton - szabályos, kiszámítható - zaj van a háttérben. A hangmagasság és a hangerő hirtelen, váratlan változása sokkal inkább akadályozza az alvást, mint a mély, dübörgő zajok. Ma már kaphatók különféle alvásszimulátorok, melyek kifejezetten monoton, alvást elősegítő fehér zajokat sugároznak - például tengerzúgást vagy esőhangot.

• megelőzés
• alvás
• alvászavar
• Életmód