Ennyi egy egészséges adag kenyér, tészta, hús - Mérleg nélküli porciózás

A fogyókúra sosem volt ilyen egyszerű: nem kell méricskélni, számolgatni, elég egyszerűen kézbe venni az irányítást, szó szerint.

Az adagnagyságok tenyérben mérése időtakarékos és hasznos megoldást jelent a diétázók számára. Miért? Mert nem kell hozzá grammokat és dekákat, centiket számolgatni, egyszerűen hordozzuk a tenyerünkön, mit eszünk.

Miből mennyit?

Az alapszabály, hogy étkezésenként egy maréknyi szénhidrát, egy tenyérnyi fehérje és egy hüvelykujjnyi zsiradék szerepeljen az étrendedben. Ezen felül legalább egy ökölnyi friss zöldséget ajánlanak a szakértők minden étkezés mellé. Szénhidrátból válassz teljes kiőrlésű lisztből készült, magasabb rosttartalmú árukat, míg zsiradékból a telítetlen zsírok, az olívaolaj fogyasztása előnyös a diétázók számára.

A zöldség-és gyümölcsfogyasztás fontos, ezek mérésére nincs olyan szigorú szabály, ami a diétád sikerességét befolyásolná, azonban figyelj, hogy minden étkezésedhez fogyassz zöldséget, de a magas keményítőtartalmú krumplit kerüld. Arra pedig figyelj, mikor eszed a gyümölcsöt.

A kenyeret egy kéznyi méretben határozzák meg, azonban nem alkarnyi vastagságú szeletekre kell gondolni, hanem körülbelül 1-1,5 kisujjnyi vastagságúra. Egy ekkora teljes kiőrlésű kenyérszelet nagyjából 35 gramm, 90 kalória: ebből 5 gramm fehérje, 1 gramm zsír és 15 gramm szénhidrát. 

A tésztát minden esetben szárazon mérd, hiszen a főzés során felvett vízzel mind súlya, mind térfogata jelentősen megváltozik. Egy főre egy kisebb ökölnyi tésztával érdemes számolni, ami 10-15 dkg-nak felel meg. Teljes kiőrlésű változata 10 dekagrammonként 350 kalóriát tartalmaz, 15 gramm fehérjét, 5 gramm zsírt és 65 gramm szénhidrátot, ha főételként csak ezt fogyasztod - nyilván, valamilyen zöldséges-húsos feltéttel. Érdemes kísérletezni a hagyományos tésztafélék helyett alternatív változatokkal! 

A hús méréséhez szintén a kezed kell: egy adag egy tenyérnyinek felel meg. Csontozatlan húsok esetében 12-20 dkg-mal kell számolni, így a csirkemell porciónként 15 dkg-mal számolva 180 kalóriának felel meg, 35 gramm fehérjének, 5 gramm zsírnak. Szénhidrátot egyáltalán nem tartalmaz, mint a húsfélék többsége. 

Sütés-főzés

Mérés nélkül megúszhatod az ételkészítést is, egy egyszerű szabályt szem előtt tartva: zsírból, olajból egy adaghoz egy kiskanálnyit használj, ami körülbelül 5-7 ml olajat jelent. Ez a zsírszegény, fogyókúrás étrendben ajánlott mennyiségnek megfelelő. Az elkészült étel kalóriatartalmához így a készítéshez használt zsiradék adagonként 50 kalóriát ad hozzá, ami teljes egészében zsírból tevődik össze, számszerűen 5,5 grammból. 

Kötelező ételek

Azt már tudod, mennyit kellene enned, de bizonytalan vagy, hogy miből? Segítünk, mi legyen mindig a hűtőben!

• fogyasztó praktikák
• étkezés
• mennyiség
• fogyókúrás adagok
• Életmód