Feszes és formás combok 3 hét alatt

Egy magas sarkú cipő sokat segíthet, ha a szoknya vagy a rövidnadrág alól kivillanó combod nem a legtökéletesebb formáját mutatja. A csinos tűsarkak azonban legfeljebb tűzoltásra jók, ha nem szeretnél a nyár végére gerincferdülést kapni, vagy a medenceparton, netán a homokban is magassarkúban egyensúlyozni, inkább vesd be hipergyorsan ható combfeszesítő gyakorlatainkat!

Ha minden nap elvégzed az alábbi edzésprogramot, három héten belül gyönyörű, sima és izmos combjaid lehetnek, mindenféle trükközés nélkül.

Lábemelő gyakorlat

Ülj egy kényelmes székbe vagy fotelbe, ahol meg tudod támasztani a lábadat. A feneked a szék peremén legyen. Tegyél magad elé egy kis sámlit, ami körülbelül azonos magasságban van a szék ülőrészével, és tedd fel rá az egyik lábadat. Emeld a másik lábadat a sámlin fekvő mellé, miközben a térdedet végig egyenesen tartod. Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha súlyzót erősítesz a bokád vagy a térded köré.

Végezz el tíz lábemelést mindkét lábaddal. Ha nem edzőtermi gépen, csak egy otthoni széken végzed az edzést, elképzelhető, hogy nem tudod közben megtámasztani a hátad alsó részét, így ez a gyakorlat megterhelheti a gerincedet is. Ha gyakran fáj a hátad, hagyd ki az edzésnek ezt a részét.

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok

Ez a gyakorlat a combod hátsó-oldalsó részében található kétfejű combizmot feszesíti. Ha ez a comb eléggé edzett, akkor a lábad is formás és kemény lesz. A gyakorlat elvégzéséhez feküdj az ágyra vagy a kanapéra úgy, hogy a medencéd még rajta legyen, az alsó tested azonban lelógjon.

Szorítsd össze a bokáidat, és a két lábadat egyszerre emeld a levegőbe úgy, hogy a combod a felsőtesteddel egy vonalban legyen, az alsó lábszárad pedig a combodhoz képest merőlegesen álljon. A gyakorlatot nehezítheted, ha súlyt erősítesz a bokádra, ekkor azonban arra is figyelned kell, hogy a lendület és a nehezék nehogy túllendítse a lábadat a holtponton, és megüsd magad a súlyzóval. Kisebb szünetekkel, kényelmes tempóban végezz el 15 lábemelést. Ha hajlamos vagy a térdfájásra, ne végezd ezt a gyakorlatot.

Napi tíz perc a tökéletes testért

Mozogj naponta tíz percet, és tüntesd el a párnácskákat a legproblémásabb területekről is!

Labdagurítás a falon

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy labdára. A kezdetekben egy strandlabda is megteszi, ekkor a combizmaidnak csak a saját tested súlyát kell megemelniük. Később, ha a gyakorlat már jól megy, ülőlabdát vagy medicinlabdát is használhatsz, hogy nehezítsd a gyakorlatot.

Állj háttal a falnak, a labdát emeld a tarkód mögé, és tartsd mind a két kezeddel. Guggolj le, fújd ki a levegőt, majd lassan kezdj el felegyenesedni, a labdát a tarkód és a fal között tartva, lassan felfelé görgetve, miközben belélegzel.

Ha kiegyenesedtél, engedd ki a levegőt, majd lélegezz be újra, és a levegőt kifújva kezdj el lassan leereszkedni, a labdát lefelé gurigatva. Akkor végzed helyesen a gyakorlatot, ha legalább tíz másodpercig tart a leguggolás, illetve a felegyenesedés. Végezz tíz kört a gyakorlatsorból.

Cikkünk megírásában dr. Katics László és dr. Lőrinczy Dénes Erőedzés című könyve segített, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.

• edzésterv
• comb
• edzés
• fitnesz
• otthoni edzés
• Életmód