8 hatásos fenék- és combformáló gyakorlat: csak napi 20 perc és egy jógahenger kell hozzá
A jógarollerek segítenek a popsi és a comb formálásában is.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A jógahenger műanyagból és puha szivacsborítású anyagból készült sporteszköz, amely hosszúságától függően különböző típusú gyakorlatok elvégzésére ajánlott.
A jógaroller, vagy más néven SMR - self myofascial release - henger masszázsgörgői javítják és fokozzák a véráramlást, lazítják a megfáradt izmokat és hátat egy kiadós edzés után, de a sima változatok abban is segítenek, ha formássá, feszesebbé varázsolják a popsit.
Gyakorlatok jógahengerrel
A boltokban különböző átmérőjű és hosszúságú hengerek közül válogathatsz. Az SMR ideális választás jógához, pilateshez, derékfájdalom esetén, de saját testsúlyos gyakorlatok elvégzéséhez is. Segítségével sokkal intenzívebb és koncentráltabb az edzés, hiszen a gyakorlatok elvégzése közben nagy figyelem hárul a mozgáskoordinációra és a stabilitás megtartására.
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd az edzést óvatos bemelegítéssel majd nyújtással! Az alábbi gyakorlatsorból végezz négyszer 10-es szériát!
Helyezkedj el a hengeren úgy, hogy a gerinced kövesse annak vonalát! Miután stabilnak érzed a pózt, merőlegesen kinyújtott lábbal végezz emeléseket az egyik, majd másik oldalra!
Feküdj hanyatt, a kezeidet fektesd párhuzamosan a tested mellé, az egyik lábadat tedd behajlítva a hengerre, a másikat kinyújtva, emeld fel a popsidat és a csípődet, majd lassan vissza!
Támaszkodj meg mindkét kezeddel, az egyik lábadat tartsd a hengeren, majd emeld magad el a talajtól úgy, hogy közben a másik lábad kinyújtva, majdnem derékszögben legyen! Végezd el a gyakorlatot minkét oldalon!
Helyezkedj el a képen látható módon úgy, hogy a jógahenger a comb felső részénél legyen! Végezz emeléseket az egyik, majd másik lábaddal! A kezedet csípőre teheted.
Helyezd a hengert ismételten a comb felső részére, miközben támaszkodsz a könyököddel! A lábaid legyenek egyenesek és párhuzamosak egymással, emeld el a talajtól őket, és egy percig tartsd meg magad!
Fotó: LarsZahnerPhotography / Getty Images Hungary
A plank az egyik legjobb gyakorlat az izmok fejlesztésére. A két karodat támaszd meg a hengeren, majd végezz plank jacket: ugorj terpeszbe, majd vissza zárt állásba, miközben a panket tartod!
Végezz nehezített plankot úgy, hogy egyik kezed a talajon, a másik viszont a hengeren támaszkodik! Ez a póz az összes izmodat megdolgoztatja.
A hegymászós gyakorlat hengerrel is kivitelezhető: a hátad és a csípőd maradjon mozdulatlan, támaszd meg a jobb lábad az SMR-en, a másikat pedig nyújtsd ki! Kezd cserélgetni a két lábad, mintha futómozgást végeznél!
A henger ellazítja a fáradt izmokat, és serkenti a vérkeringést, így levezetésképp mindenképp gyurmázd át az adott területet!
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- edzésterv teljes alakra
- teljes test edzése otthon
