Feszes fenék, kemény combok: a legjobb farizomgyakorlatok - Nem kell hozzájuk eszköz
Csak a jó öreg gravitációra és a saját testsúlyodra van szükség ezekhez a farizom gyakorlatokhoz.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Nemcsak a nyár és a fürdőruhaszezon közeledte indokolja, hogy az ember a tavasz beköszöntével kicsit többet foglalkozzon a testével és az egészségével. A téli sötétség után kifejezetten jót tesz az energiáinak egy kis mozgás akkor is, ha azt otthon a szoba melegében, vagy odakinn a parkban, esetleg egy edzőteremben végzi. Az alábbi gyakorlatsorhoz ott látszhatsz hozzá, ahol kedved tartja, mert nem igényel semmilyen eszközt.
Nem kellenek masszív gépek vagy nehéz súlyok, hogy az ember megdolgoztathassa a farizmait, elég hozzá a jó öreg gravitáció és a saját testének a súlya.
Fenékgyakorlatok
A fenékhez tartozik az egyik legnagyobb izomcsoport a testen, ami támogat, ha sétálni vagy futni indulsz, de akkor is, ha csak ülsz és dolgozol, így megérdemel egy kis figyelmet. Az alábbi kemény farizomgyakorlatok tesznek róla, hogy erős, feszes legyen a popsid nyárra.
Az egyszerű guggolás az egyik leghatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit csak találni lehet, és nem kell hozzá semmi eszköz. 20-szor ismételd!
A guggolásból felugrás nemcsak a fenék és a comb izmait dolgoztatja meg, de a vérkeringést is felfrissíti, szintén 20-at végezz belőle a képen látható módon!
A hétköznapi kitörés helyett próbáld ki a kitörésbe ugrást! Ehhez ereszkedj kitörésbe, majd ugorj fel, a levegőben válts lábat, és ereszkedj vissza kitörésbe! 20-szor ismételd!
A fenéknek a hátrafelé végzett kitörés is sokat használ, de ez a variációja még jobban megdolgoztatja az izmokat. Az egyik lábadat engedd hátra, de ne egyenesen, hanem keresztezve, mintha pukedliznél, majd ugyanezzel a lábaddal lépj ki oldalra, helyezd át a testsúlyodat, és végezd el a gyakorlatot a másik irányba is! 20-20-at csinálj belőle mindkét lábra!
Ezután ereszkedj plank pozícióba, tartsd ki 5 másodpedcig, majd emeld meg a csípőd, és ezt is tartsd ki 5 másodpercig! 10-szer ismételd a mozdulatsort!
Majd tedd le a térded, és végezz lábemelést először az egyik oldalra, majd a másik oldalra 20-20-szor!
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
Az utolsó lábemelésnél tartsd meg a lábadat, majd hajlítsd be a térdedet 20-szor! Ismételd a másik oldalra is!
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
Ezután helyezkedj úgy, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, és végezz 20-20 lábemelést mindkét irányba!
Végül feküdj hanyatt, a talpadat támaszd meg a talajon, és emeld meg a csípődet, tartsd ki kicsit a pózt, majd engedd vissza! 20-szor ismételd!
Ha ez megvan, nyújtsd ki az egyik lábad, és végezd el újra az iménti gyakorlatot - 20-20-at csinálj belőle mindkét irányba a képen látható módon!
A képek forrása: Getty Images
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
OLVASD EL EZT IS!
- fogyókúra
- mozgásforma
Építi a hasizmot, de nem elég a zsírégetéshez: erre figyelj a plank gyakorlatnál
