9 aminosav, amit muszáj pótolni az egészség érdekében: mutatjuk, melyik miért fontos

Az aminosavak a fehérjék építőelemei, ezért nélkülözhetetlenek a megfelelő izomműködéshez - de sok egyéb folyamathoz is - a szervezetben. Míg a nem esszenciális aminosavak előállítására a szervezet maga is képes, addig az esszenciális aminosavak esetében nem ez a helyzet, így kívülről kell bevinni őket. Nagy Zoltánt, a Scitec Nutrition termékspecialistáját és Gömöri András Máté színész-sportolót is kérdeztük ebben a témában.

Esszenciális aminosavak szerepe

Az úgynevezett esszenciális aminosavak előállítására az emberi szervezet nem képes - vagy legalábbis nem elegendő mennyiségben. Pedig az aminosavak létfontosságúak nem csak az izmok, de a haj, a bőr, a köröm felépítéséhez, növekedéséhez, sőt az újjáépítésben és a regenerációban is segítenek.

Mivel az anyagcserét és az emésztést irányító enzimek és hormonok közül sok fehérje természetű - például az inzulin - így ezek működéséhez is rendkívül fontosak az aminosavak. Sőt vannak olyan aminosavak, melyek szükségesek a neurotranszmitterek - pl. szerotinin, dopamin - felépítéséhez -, tehát a hangulatra, az alvásra, a koncentrációra is hatással vannak. És mivel a kórokozók ellen termelődő ellenanyagok is fehérjék, így aminosavak hiányában a szervezet védekezőképessége is gyengül.

9 esszenciális aminosav

Az esszenciális aminosavak közül külön figyelmet érdemelnek az elágazó láncú aminosavak, röviden BCAA-t (Branched-Chain Amino Acids). Ezek különösen fontos szerepet játszanak az izmok megfelelő működésében és regenerációjában.

- A BCAA talán az egyik legismertebb hármas az esszenciális aminosavak közül. Név szerint az L-Leucin, L-izoleucin és L-valin. Az L- előtag a térszerkezetére utal, számunkra emberek számára az L- térkonfigorációjú aminosavak a fontosak. Ebből a hármasból az L-leucin az az aminosav, ami a fehérjeszintézis egyik legfontosabb mozgatórugója, ami az mTOR komplexet beindítja. A bCAA-k további előnye hogy nemcsak az anabolikus folyamatokat támogatják, hanem csökkentik a katabolikus folyamatokat is. Ugyanakkor, ha csak BCAA-t fogyasztunk nyakra-főre a többi esszenciális aminosav hiányában, akkor megint csak zsákutcába jutunk. Fontosak a BCAA-k, de ami ennél is fontosabb, hogy a napi fehérjebevitelünk elégséges legyen és kalóriatöbbletben legyünk, ha izmot szeretnénk építeni. Ha az alapok megvannak, akkor lehet egyre inkább finomítani az étrendünket és a kiegészítők szélesebb palettáját használni, hogy könnyítsük az életünket ebben a rohanó világban - mondja Nagy Zoltán.

De lássuk sorban a 9 esszenciális aminosavat, melyet mindenképpen kívülről kell bevinni a szervezetbe, hiszen testünk nem képes az előállításukra.

L-Leucin: kulcsszerepet játszik az izomfehérje-szintézis elindításában, segít csökkenteni az izomlebontást edzés közben és után.

L-Izoleucin: segíti az izmok energiaellátását, fontos a megfelelő izomműködéshez, regenerációhoz, de részt vesz a vércukorszint szabályozásban is.

L-Valin: főként az izomregenerációban van szerepe, energiaforrást jelent fizikai terhelés során, illetve segít megelőzni az izomfáradást.

Hisztidin: fontos szerepe van a növekedésben és a szövetjavításban, illetve részt vesz a hisztamin-képzésben - így hozzájárul az allergiás reakciók kezeléséhez.

Lizin: nélkülözhetetlen a kollagénképzéshez - védi az ízületeket -, segíti a kalcium felszívódását és hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Metionin: részt vesz a méregtelenítésben, a kénes vegyületek és antioxidánsok előállításában, de hozzájárul a haj és a köröm egészségéhez is.

Fenilalanin: ez az esszenciális aminosav a dopamin, a noradrenalin és az adrenalin előanyaga, ily’ módon befolyásolja a hangulatot és a koncentrációt.

Treonin: fontos szerepet tölt be a kötőszövetek és nyálkahártyák egészségében, illetve az emésztőrendszer megfelelő működésében, de részt vesz a megfelelő immunválasz kialakításában is.

Triptofán: a szerotonin és a melatonin hormon előanyagaként hatással van az alvásra, a hangulatra és a stresszkezelésre.

+1: L-glutamin: bár ez az aminosav csak félig tekinthető esszenciálisnak, mivel a szervezet termeli, ám extra bevitele előnyös lehet. Mint Nagy Zoltán mondja, "a bélhámsejtek és az immunrendszerünk is hasznosítja ezt az aminosavat, mely számos más aminosavnak is előanyaga."

Mi tartalmazza az esszenciális aminosavakat?

Tehát az esszenciális aminosavaknak nem kevés feladat jut az emberi szervezetben. Elsősorban teljes értékű fehérjék tartalmazzák őket, így például húsfélék, tojás, hal, tejtermékek. Vegetáriánusok számára a hüvelyesek és a gabonafélék kombinációja jelenthet megoldást. Intenzív edzések, fogyókúra esetén - az izomvesztés elkerülése érdekében -, szigorú vegán étrend mellett szükség lehet aminosav készítmény szedésére is.

Gömöri András Máté sikeres színészként, több mint 10 évvel ezelőtt fordult a sport, a testépítés felé. Mint mondja, az esszenciális aminosavakat nemcsak tápanyagnak, hanem az izomépítés alapköveinek tartja.

- Ezeket az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja magától előállítani, így azt külső forrásból kell bevinni. A leucin szerepe például kiemelten fontos izomépítés szempontjából, hiszen az egy “jel fehérje” , az adja ki a parancsot az “építkezésre”. Az izom pedig mindenkinek fontos, nem csak sportolóknak és testépítőknek. Az izom az egyik legfontosabb “egészség-szerv”. Ha nincs meg a megfelelő aminosav-háttér, nincs regeneráció, és nincs fejlődés sem. Alapvetően hiszek a minőségi, természetes táplálkozásban, de reálisan nézve a mai rohanó életmód és az intenzív edzés mellett a célzott kiegészítés sokszor praktikus és hatékony eszköz. A lényeg az egyensúly és a tudatosság.

Kép: Getty Images,  Scitec Nutrition

• aminosavak
• aminosav
• fehérje
• izomépítés
• Életmód