Így csökkenti a magas vérnyomást a megfelelő életmód: nem mindegy, mit sportolsz
Az olyan krónikus betegségekre is jelentősen hat, mint a koleszterin vagy a vércukorszint.

GettyImages-869641280
Ez is érdekelhet

„A természetben értjük meg, kik vagyunk” – Grecsó Krisztián író az Erdei Vándortáborokról (x)

A 14 éves Endike beszélni kezdett (x)

Szorongás, elégedetlenség, magány – hogyan jutottunk el ide és hogyan léphetünk ki belőle?

Sári bíró - az idők változnak, de az emberek valójában nem (x)

Trendi új illat a világhírű Acqua Coloniától - Íme az egzotikus 4711 kölni (x)

beauty and style

Nyugtatják a bőrt, csökkentik a feszülést: a legjobb arckezelések érzékeny bőrre »

Fiatalít, méregtelenít és felpörgeti az anyagcserét: ezért egyél több zellert »

Dúsabbnak mutatja a hajat és mindenkinek jól áll: a blunt bob a szezon kedvenc frizurája »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Szerencsére egyre többen tisztában vannak azzal, hogy az életmódjuk milyen komoly hatással van az egészségükre, de csak kevesen ismerik a konkrét összefüggéseket. 

Dvorák Márton, a KardioKözpont mozgásterapeutája és Szabó Lucia dietetikus az életmód magas vérnyomásra gyakorolt hatásaira hívta fel a figyelmet. 

A hajlam még nem egyenlő a magas vérnyomással

Magyarországon a felnőttek közel ötöde, a 60 éven felüliek több mint fele magasvérnyomás-betegségben szenved, akik közül egyre többen fordulnak tudatosan a probléma megoldása felé. Tény, hogy a betegségre való hajlam közel 40%-ban meghatározott a génekben, ám a betegség manifesztációjához, kifejlődéséhez jelentősen hozzájárul az életmód. Olyannyira igaz ez, hogy a már diagnosztizált magasvérnyomás-betegség terápiájának is első lépcsőfoka kell, hogy legyen az életmódváltás, és csak második lépésként, szükség esetén ajánlott a gyógyszeres kezelés. 

GettyImages-610449772
Fotó: Cecilie_Arcurs / Getty Images Hungary

A páciensek is tisztán kell látniuk, hogy az életmód-terápia olyan értékeken tud változtatni, mint a vérnyomás, a koleszterin- és a vércukorszint, amelyek a krónikus betegségek jelzői. Vagyis az életmódelemek megváltoztatásával hatással lehetünk a magas vérnyomás, a hyperlipidémia, a cukorbetegség állapotára, bizonyos mértékig vissza is fordítható. Minél több rossz szokás lesz lecserélve, annál jobbak az esélyek a javulásra - már kialakult betegségek esetén is. 

Így csökkennek a vérnyomásértékek az életmód hatására

Mindazoknak, akik még gondolkoznak az életmódváltáson, érdemes látniuk, hogy már az egyes változtatások is hatnak a szisztolés, vagyis az első vérnyomásértékekre. Mi mennyivel csökkenti tehát az értékeket?

  • Testsúlycsökkentés: 5-20 Hgmm/10 kg
  • Sóbevitel csökkentése: 2-8 Hgmm
  • Mediterrán étrend, DASH-diéta: 8-14 Hgmm
  • Rendszeres fizikai aktivitás: 4-9 Hgmm
  • Alkoholfogyasztás csökkentése: 2-10 Hgmm

Az életmódprogram további elemei - például izomerősítő mozgás, limitált szénhidrátbevitel, megnövelt rost- és növényiszterin-bevitel, csökkentett telítettzsírsav-fogyasztás - szintén kedvező hatásúak, de inkább a vércukor- és a koleszterinszintre. Ráadásul ezek a hatások egymással is összefüggenek, hiszen például az egészséges szív diétájának is nevezett DASH-étrend önmagában is segíti a fogyást, ami lejjebb viszi a vérnyomásértékeket. 

A tartós fogyás pedig elképzelhetetlen testmozgás nélkül. Ha tehát ennek érdekében rendszeresen aerob, vagyis kardiomozgást végez az illető, az olyan működéseket erősít meg, melyek többek között a vérnyomás csökkenését eredményezhetik. Ráadásul mindezt olyan élettani folyamatok optimalizálásával, amelyeket a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek is rendezni hivatottak.

A mozgásprogramot körültekintően kell megtervezni

- Az elmúlt évtizedekben a szívbetegek rehabilitációjában, valamint a metabolikus szindróma elemeinek kezelésében elsősorban a tartós, egyenletes, mérsékelt-közepes intenzitású fizikai terhelésen alapuló programokat, az úgynevezett kardioedzést használták. Szinte szállóigévé vált a heti legalább 150 perces, közepes intenzitású kardiomozgás, legalább heti 3 alkalomra elosztva - tájékoztat Dvorák Márton, a KardioKözpont mozgásterapeutája.

GettyImages-1084701498
Fotó: Martinns / Getty Images Hungary

- Idővel az izomfejlesztés is fontossá vált, amelynek révén a sokszor gyenge izomzat képessé válik a feladatok teljesítésére, ráadásul ezáltal még inkább növelhető a cukor- és zsíranyagcsere aktivitása is. Az utóbbi években az egyenletes terhelésnél hatásosabb és rövidebb idő alatt kivitelezhető nagy intenzitású interval - szakaszos - tréning is szerepet kapott a rehabilitációban és a magas vérnyomás csökkentésében - hangsúlyozza Dvorák Márton.

- A magas intenzitással, például gyors futással, kerékpározással, ugrálással azonban óvatosan kell bánni, és csak abban az esetben szabad alkalmazni, ha már megvan egy alapfittségi szint, és nincs komolyabb szívbetegség. A hatékony és biztonságos mozgásprogram felépítésében érdemes mozgásterapeuta iránymutatásaira támaszkodni és esetleg speciálisan felépített csoportos mozgásformákat választani. A megfelelően beállított vérnyomás esetén szakember segítségével elkezdhető a mozgás. 

A cikk az ajánló után folytatódik

A „szív étrendje”

- A szív-érrendszer szempontjából optimális táplálkozás elsősorban növényi alapú, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, ómega-3-tartalmú élelmiszerek - tengeri halak, lenmag - és többszörösen telítetlen zsírsavak, olajos magvak fogyasztására épül - ismerteti Szabó Lucia dietetikus.

- Nagyon fontos a sóbevitel korlátozása, ajánlatos a napi sómennyiség 2,3 gramm alá csökkentése, amit első lépésként az extra sózás elhagyásával érhetünk el. Ezzel párhuzamosan ajánlatos visszaszorítani a túl sok feldolgozott élelmiszer, zsíros, vörös hús, cukros üdítő, alkohol fogyasztását is. Beválhat az ezen elveket figyelembe vevő DASH-diéta, a mediterrán diéta, azonban a dietetikus által személyre szabott étrend természetesen a leghatékonyabb - teszi hozzá a dietetikus.

Természetes és hatékony vérnyomáscsökkentők

A só helyett káliumban gazdag élelmiszereket kell fogyasztani, melyek elősegítik a vizeletürítést is. Ezek nagy valószínűséggel már ott is lapulnak a spejzban!

(Képek forrása: Getty Images)

Ezt is szeretjük