Mik azok a core-izmok és miért érdemes edzeni őket - Gyakorlatokat is mutatunk hozzá

A core-izmok, amelyek a test központi részein helyezkednek el, nemcsak a mindennapi életben létfontosságúak, hanem a sportban is. Erősítésükkel javítható az egyensúly, a stabilitás, a testtartás, csökkenthető a fáradtság, és megelőzhetőek a sportból származó sérülések. 

Mik azok a core-izmok, és miért érdemes edzeni őket

A core-izmok - más néven mag- vagy törzsizomzat - azoknak az izmoknak az összefoglaló neve, amelyek a hasüreget körülveszik, a gerinc és a medence stabilitásáért felelősek, tehát valóban a test magjában helyezkednek el. Legfontosabb feladatuk, hogy összehangolják a mozgásokat, és fenntartsák a hasűri nyomást. De emellett kialakítják a testtartást, és az állóképességet is befolyásolják.

A core-izmokhoz tartoznak a medencefenék izmai, a hasizmok, a gerincfeszítő izmok, a csigolyákat összekötő multifidus izmok és a rekeszizom, amelyek felülről határolják a hasüreget. Amennyiben minden felsorolt izom megfelelően működik, jó a test tartása, mozgása és teljesítménye: ezért rendkívül fontos feladat megfelelően edzeni őket. 

Ezért érdemes edzeni őket

Sokan úgy gondolják, hogy a törzsizomzat erősítéséhez elegendő a hasizom edzése, azonban ez nem így van. Bár a hasizom hozzátartozik a core-izmokhoz, edzése nem elegendő a törzsizomzat karbantartásához. Ha a core-edzés során csak a hasizomzatra koncentrálnak, akkor nagy valószínűséggel a felületes izmok jól láthatóak lesznek, de nem látják el megfelelően az élettani funkcióikat. Emellett a túlzásba vitt hasizomedzés ronthatja a tüdőkapacitást és csökkentheti a bélmozgást. 

A medencefenék izmainak gyengesége esetén vizelet- és széklettartási problémák alakulhatnak ki, de nők esetében akár temékenységi nehézségeket is okozhat a medence gyengesége. A rekeszizom elhanyagolása esetén pedig romolhatnak a légzésfunkciók és a hasi és mellkasi űrnyomás fenntartása is problémássá válhat. De a törzsizmok gyengült állapota felelhet a mozgáskorlátozottságért is. 

Gyakorlatok a core-izmok edzéséhez 

• Híd: feküdj a hátadra, a térded behajlítva. Tartsd a hátad semleges helyzetben, ne görbítsd, és ne nyomd a padlóba. Próbáld meg nem billenteni a csípődet. Feszítsd meg a hasizmaidat. Emeld fel a csípődet a padlóról, amíg a térded és a vállad egy vonalba kerül. Tartsd ezt a pozíciót három mély lélegzetvétel erejéig, majd ismételd meg.
• Oldalsó plank: feküdj az oldaladra, a lábad egyenesen, az egyik lábad a másikon. Támaszkodj az alkarodra, a könyököd közvetlenül a vállad alatt. Emeld fel a csípődet a padlóról, amíg a tested egyenes vonalat alkot. Tartsd ezt a pozíciót három mély lélegzetvétel erejéig majd ismételd meg.
• Szuperhős: feküdj a hasadra, a karjaid és lábaid kinyújtva. Emeld fel a karjaidat és lábaidat a padlóról, amennyire csak tudod. Tartsd ezt a pozíciót három mély lélegzetvétel erejéig, majd ismételd meg. Ha kíváncsi vagy más core-gyakorlatokra is, kattints ide. 

(A képek forrása: Getty Images Hungary)

• core izmok
• edzés
• életmód
• fogyókúra
• Életmód