Így tüntesd el az úszógumit!

A fogyás mértékét a megfelelő diéta mellett az is meghatározza, milyen rendszerességgel végzel testmozgást, ugyanis utóbbi nemcsak a célzott izomcsoportok erősítését segíti elő, de anyagcserédet, ezáltal a zsírégetést is felgyorsítja. Ha követed napi fél órás, egyenként 5 perces gyakorlatokat tartalmazó edzéstervünket, nemcsak ezt érheted el, de célzottan formálhatod az egyik legkényesebb testtájat, a has területét is.

Bemelegítés

Minden egyes edzésnél fontos az izmok megfelelő bemelegítése, hogy hajlékonyak legyenek, mielőtt belekezdesz a gyakorlatba. Ha ezt a lépést kihagyod, azzal jelentősen növeled a sérülések kialakulásának kockázatát. A bemelegítés azonban korántsem megerőltető, a hasizomgyakorlatok esetében elegendő, ha fej-, váll-, kar-, illetve törzskörzéseket végzel, illetve körülbelül 5 percet sétálsz a szobában vagy a szabadban. Kezdetben lassan sétálj, majd gyorsítsd a ritmust, miközben a karjaidat előre-hátra lendíted, hogy a pulzusod kissé megemelkedjen.

Hasformáló gyakorlatok

1. gyakorlat - A tökéletes felülés

Feküdj hanyatt, térdedet húzd fel, a fejedet pedig támaszd meg a karoddal. Feszítsd meg a hasizmodat, mintha a köldöködet a gerincedhez akarnád nyomni.

Továbbra is tartsd feszesen a hasizmodat, és egyenletesen lélegezve emelkedj fel finoman, épp csak annyira, hogy a lapockád már ne érintse a talajt. Lassan ereszkedj vissza a padlóra. Ismételd meg a gyakorlatot negyvenszer-ötvenszer, tízes sorozatokban. Minden sorozat végén végezz finoman rugózó mozdulatokat le és fel, körülbelül ötször.

2. gyakorlat - Olló hasizom-erősítéssel

Feküdj hanyatt, hasizmaidat feszítsd meg, a derekadat szorítsd erősen a padlóra. Nyújtsd felfelé összezárt lábaidat olyan egyenesen, amennyire csak tudod. Lábadat nyisd terpeszbe, majd zárd össze, és keresztezd a bokádat. Ezután nyisd újra terpeszbe lábaidat. Ismételd az ollózó mozdulatokat gyorsan tíz-hússzor, felváltva keresztezve a bokákat. Végezz négy sorozatot, úgy, hogy minden második sorozatnál kissé megemeled felsőtestedet - a felüléshez hasonlóan. A sorozat további szakaszai során is figyelj azonban arra, hogy hasizmaidat megfeszítve tartsd.

3. gyakorlat - Híd

Feküdj hanyatt, térdeidet húzd fel, karodat tartsd oldalt a tested mellett. Feszítsd meg a hasizmokat, mintha a köldöködet a gerincedhez akarnád nyomni. Billentsd előre a medencédet úgy, hogy a feneked kissé felemelkedjen a padlóról. Most nagyon lassan, a gerincoszlop aljától felfelé emelkedj fel csigolyáról csigolyára haladva, amíg a lapockához nem érsz. Ezután lassan, csigolyáról csigolyára haladva ereszkedj vissza.

Ügyelj rá, hogy ne tartsd vissza a lélegzeted - végig szabályosan kell lélegezni. Ismételd meg a teljes gyakorlatot ötször, majd tarts egy kis szünetet, és végezd el még ötször, az előzőnél lassabban és még jobban koncentrálva.

4. gyakorlat - Egyszerű palló

Ereszkedj négykézlábra, és támaszkodj a tenyeredre. Ereszd előre a felsőtestedet úgy, hogy az alkarod a padlóra feküdjön, a testsúlyod pedig a könyöködön, illetve az alkarodon és a térdeden nyugodjon. Emeld fel a lábfejedet a padlóról. Feszítsd meg a hasizmaidat, mintha a köldöködet a gerincedhez akarnád nyomni, majd egyenletesen lélegezve tartsd meg ezt a testhelyzetet egy percig. Ezután lazítsd el az izmokat, majd végezd el a gyakorlatot még öt alkalommal.

5. gyakorlat - Váltott karos felülés

Feküdj hanyatt, térdeidet tartsd felhúzva, karoddal támaszd meg a fejedet. Feszítsd meg a hasizmaidat, mintha a köldöködet a gerinced felé akarnád nyomni, majd finoman emelkedj fel, mintha felülést végeznél, de emelkedés közben csípőből fordulj jobbra, mintha a bal könyököddel meg akarnád érinteni a jobb térdedet. Tartsd meg a testhelyzetet egy másodpercig, majd ereszkedj vissza, amíg a bal vállad csaknem érinti a padlót, azután ismételd meg a gyakorlatot ebbe az irányba tízszer. Ereszkedj vissza az alaphelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot úgy, mintha a jobb könyököddel akarnád megérinteni a bal térdedet. Végezz két sorozatot a teljes gyakorlatból.

Ha nehezíteni szeretnéd, a sorozatban a tizedik felülés után ne ereszkedj vissza, hanem végezz finom, rugózó mozdulatokat - hintázz fel és alá körülbelül 2,5 centiméteres távot megtéve.

6. gyakorlat - Csípőforgatás

Feküdj hanyatt felemelt és térdben 90 fokban behajlított lábbal úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a padlóval. Karodat tartsd oldalsó középtartásban. Hasizmaidat feszítsd meg, lélegezz egyenletesen, és csupán a test alsó részét mozdítva - a lapocka a padlón marad - fordítsd jobbra mindkét térdedet, és ereszd le a padló felé 5-8 centire. A hasizmok segítségével emeld fel a térded. Ismételd meg a gyakorlatot ötször, majd ismételd meg a másik irányba is. Végezz a teljes gyakorlatból két sorozatot.

Levezetés

Minden edzés után célszerű nyújtó gyakorlatokat végezni, hogy csökkentsd a mozgás során az izmokban termelődő tejsav mennyiségét, mely izomlázat okoz. A hasizomgyakorlatok esetében a legfontosabb a felsőtest nyújtása. Állj alapállásba, karodat tartsd a tested mellett. Fűzd össze az ujjaidat a tested előtt, tenyered legyen kifordítva, és nyújtsd előre a karodat. Csípőből enyhén hajolj előre, és tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. Továbbra is összekulcsolt ujjakkal nyújtsd a karodat a fejed fölé, tartsd meg 30 másodpercig, majd ereszd le.

Cikkünk Helen Foster Hétköznapi diéta című könyve alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv hasra
• Életmód