Fáj a nyakad, a lapockád közötti rész? 6 egyszerű gyakorlat, ami kilazítja az ülőmunkától merev izmokat

A modern, felgyorsult életvitel sokféleképpen teszi tönkre az emberek egészségét. A mindennapok során az egészségre való tudatos odafigyelés általában háttérbe szorul, hiszen annyi minden más, pillanatnyilag sürgetőbb feladatot kell bezsúfolni 24 órába, hogy olykor luxusnak tűnhet még akár a mozgás is. 

Pedig a mozgásszegény életmód, illetve az egyre többeket érintő ülő munkavégzés hosszú távon mindenképp megbosszulja magát, az irodai dolgozók jelentős része különböző mozgásszervi panaszokkal küzd. A nyak-, a hát- és a derékfájás szinte már úgy hozzátartozik a munkakörhöz, mint a monitor. A helyes ergonómia, valamint a személyre szabott gyógytorna rengeteget segíthet a tünetek enyhítésében, de a megelőzés is kulcsfontosságú, sőt az lenne a legjobb, ha az kerülne előtérbe.

A rossz testtartás az egész életminőségre kihat! 

A rossz testtartás korántsem csak esztétikai probléma. Károsodnak az ízületek, megváltozik az izmok lefutása, nyomás alá kerülhetnek az erek és az idegek, de az előreeső vállak miatt még a légzésminőség is romolhat. A monitor előtti munka miatt például jellemző az előrehelyezett fejtartás, ami fejfájáshoz is vezethet. Fontos tisztában lenni vele, hogy a számítógépes munkavégzést az ajánlások szerint óránként tíz percre meg lehet szakítani, ebben az időtartamban más típusú feladatok elvégzése javasolt.

A jó hír viszont, hogy nem kell bonyolult tornamutatványokkal bíbelődni ahhoz, hogy egy kicsit jót tegyél a testeddel a mindennapok során: az asztal mellett is van lehetőség pofonegyszerű gyakorlatok végrehajtására, de a napi teendők végeztével is mindenképp érdemes a zsugorodott izmok nyújtását, illetve a testhelyzet korrekcióját célzó mozdulatok gyakorlása. 

Egyszerű átmozgató gyakorlatok

A következő, rendkívül egyszerű gyakorlatokat az asztalnál ülve, naponta többször is elvégezheted. Csusszanj előre kicsit a széken, a karjaid lazán lógjanak a tested mellett. Egyenesedj ki, a vállaidat húzd enyhén hátra és lefelé (képzeld el, hogy a lapockáidat egymáshoz közelíted), majd hajtsd előre a fejed, közelítsd az állad a mellkasodhoz, tartsd ott 15-30 másodpercig. Közben enyhe feszülést érezhetsz a nyakad hátsó részén. Emeld meg a fejed. Ismételd meg a gyakorlatot legalább ötször.

Ez után a fej oldalra fordítása következik: a vállak helyzetére továbbra is figyelve fordítsd el a fejed az egyik irányba, tartsd ott 15-30 másodpercig, hozd vissza középre, majd a másik oldalra is ismételd meg a mozdulatot. Mindkét irányba legalább ötször végezd el. A videóban szereplő módon a vállad hátsó részét is nyújthatod, méghozzá úgy, hogy a kinyújtott karodat a másik kezeddel a mellkasod felé nyomod. 

A felvételnek nem, viszont a nyak átmozgatásának és a nyújtásnak része a fej oldalra hajlítása is. Próbáld közelíteni a füled az azonos oldali válladhoz, és figyelj arra, hogy közben ne emeld meg a válladat - ez a kis csalás önkéntelenül is bekövetkezhet. Tartsd ott 15-30 másodpercig. Ismételd meg legalább háromszor!

Nagyon hasznos a nyújtózás is. Egyenesen, enyhén lefelé és hátrahúzott vállakkal ülve fejtetővel próbálj a plafon felé nyújtózni. Ez egy kis mozgás, közben a fejedet nem hajtod sem előre, sem hátra. Képzeld el, hogy valaki a fejed búbjánál fogva húz egy kicsit felfelé. Tartsd meg 15-30 másodpercig a pozíciót, majd lazíts, ismételd meg, amennyiszer jólesik. 

A következő, gerincet átmozgató gyakorlat szintén ülve is elvégezhető, és még légzéssel is jól összekapcsolható. Székestül távolodj el kicsit az asztalodtól, a kezeidet helyezd a térdeid fölé. Kezdésként fújd ki a levegőt, közben pedig púposítsd a hátad, dőlj kicsit hátra, hajtsd előre a fejed. Innen emelkedj fel, közben vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, és döntsd előre a törzsed, homorítva a gerincedet. Az álladat is emeld meg, de figyelj rá, hogy ne hajtsd nagyon hátra a fejedet!

A fenti gyakorlatokat érdemes beiktatni a munkavégzés során. Egyszerűen kivitelezhetők, átmozgatják a sok üléstől merev ízületeket, óvatosan nyújtják a merev izmokat. Emellett viszont az is nagyon fontos, hogy olykor felállj az asztaltól, és sétálj egyet, valamint keress egy olyan mozgásformát, amit örömmel tudsz végezni a szabadidődben is. Előfordulhat, hogy a helytelen tartás és az ülő életmód már kifejezetten kellemetlen tüneteket, krónikus fájdalmat okoz, ilyenkor mindenképp szakember felkeresése javasolt! 

10 jógapóz, ami csodát tesz a szervezettel

A jógagyakorlatok képesek a stressz-szint csökkentésére, a vérnyomás normalizálására, a vérkeringés serkentésére és az erek védelmére is, ám néhány apró szabályra oda kell figyelni a gyakorlatok kivitelezése közben. Az ászanák kivitelezéséhez Ács Dóra okleveles hathajóga-oktató mondta el a tanácsait.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• torna
• nyújtás
• ülőmunka
• ülő életmód
• testtartás
• Életmód