Obstruktív alvási apnoét okozhat, pedig sokan csinálják esténként

Az alvás és az étkezés kapcsolata az elmúlt évtizedekben egyre inkább foglalkoztatja a tudósokat. Az a legtöbb ember számára eddig is egyértelmű volt, hogy ha este megiszik egy kávét, akkor nehezebben fog elaludni. A legújabb kutatások azt vizsgálják, hogy milyen további összefüggések vannak az alvás és az étkezés között. 

Egy nemrég végzett amerikai kutatásban arra voltak kíváncsiak, hogyan befolyásolja az elfogyasztott ételek minősége az alvást, elsősorban annak azt a szakaszát, amit mély alvásban tölt az ember.

Alvás és étkezés

Az amerikai népességről köztudott, hogy sokan küzdenek az elhízással, és sokan vannak, akik alvási problémákról, rossz alvásminőségről, obstruktív alvási apnoéról is beszámoltak korábbi vizsgálatokban. 

A kutatók ebből indultak ki, amikor azt vizsgálták, hogy a felnőtt népesség körében jobban alszanak-e azok, akik betartják az étrendi ajánlásokat, amelyek sokkal egészségesebb irányokba mutatnak, mint ahogyan egy átlag amerikai étkezik. 2011 és 2016 közötti adatokat vizsgáltak, és azt találták, hogy az alvási problémák azoknál jelentkeztek elsősorban, akik nem tartották be az étkezésre vonatkozó ajánlásokat, vagyis sokkal kevesebb rostot, zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak.

Egy másik vizsgálatban 1000 főt, 21 és 30 év közötti fiatalt követtek nyomon, akik növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat. Náluk is azt tapasztalták, hogy javult az alvásuk minősége három hónappal azután, hogy változtattak az étrendjükön. 

Korábban, máshol is hasonló eredményre jutottak a kutatók, akik az alvás minősége és az étkezés közötti kapcsolatot vizsgálták. Azt találták például, hogy a mediterrán diéta vagy a gyulladáscsökkentő diéta is hozzájárulhat a jobb minőségű alváshoz. Tény, hogy ezek az étrendek alapvetően olyan ételekből állnak, amelyek hozzásegíthetnek a fogyáshoz is. 

Az egészségtelen táplálkozás egyik nagy problémája ugyanis az elhízás veszélye, amely a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, mentális betegségek kialakulásának kockázatát növeli, és hozzájárulhat az alvási apnoe kialakulásához is. 

Az obstruktív alvási apnoe az alvás alatti periodikusan bekövetkező légzésszünetet jelenti, amit többnyire levegő után kapdosás jellemez. Az elhízottak körében gyakoribb az előfordulása, lévén a súlyfelesleg nyomást gyakorol a a tüdőre és a rekeszizomra, valamint a nyak körül is felhalmozódhat a zsír, ami légzésnehézségeket okozhat.

Az étel és alvászavarok közötti kutatások során arra jutottak, hogy bizonyos ételek, mint a halak, tejtermékek, bogyós gyümölcsök hozzájárulnak a jobb alváshoz, míg a feldolgozott élelmiszerek, a zsíros ételek, a cukrok túlzott fogyasztása rontják az alvás minőségét. Bizonyos ételek kifejezetten segítik a melatonin termelődését, elsősorban  a rostban és a triptofán aminosavban gazdag ennivalók. A jobb alvás érdekében érdemes odafigyelni a magnézium, D-vitamin, vas, ómega-3 zsírsavak, mangán bevitelére is. 

Azoknak, akiknek egészségtelen evési szokásaik vannak, nagyobb valószínűséggel lesznek alvási nehézségeik. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy bizonyos ételek túlzott, vagy rendszeres fogyasztása hozzájárul a rossz alvási minőséghez, és további, már említett egészségügyi kockázatot is jelent.

Ilyen ételek például a telített zsírok, ami a hamburgerekben, sült krumpliban is van, és kevésbé hosszú alvási hullámokhoz vezetnek. A finomított szénhidrátok esti fogyasztása könnyen vezethet oda, hogy éjszaka az éhség ébreszt fel. Az alkohol sem tesz jót az alvásnak. Lehet, hogy könnyebb elaludni vele, viszont megzavarja az alvás ciklusait, lerövidíti a REM-szakaszt, több éjszakai ébredést okozhat. Az esti kávézás sem ideális a pihentető alváshoz, hiszen gátolja az adenozin hormon termelődését, ami az álmossághoz kell. 

Az élelmiszerek csomagolásában található mérgező anyagok, mint a peszticidek, ftalátok és a higany szintén hozzájárulhat az alvási problémák kialakulásához. 

A jó alvás minőségéhez tehát az egészséges táplálkozási szokások nagymértékben hozzájárulnak. A kutatási eredmények alapján a nehéz ételek, az alkohol, a kávé késő esti órákban történő fogyasztása komoly egészségügyi kockázatot jelent, nem csak az alvás szempontjából. Az étkezés és az alvás kapcsolatában érdekesség, hogy a megfelelő pihenés elengedhetetlen feltétele annak, hogy képes legyél kialakítani az egészségesebb szokásaidat, ahogy ez úgy tűnik, fordítva is igaz. Ahhoz, hogy jól aludj, fontos az egészséges táplálkozás is.

(Képek: Getty Images Hungary)

• alvás
• alvászavar
• evés este 7 után
• étkezés
• alvási apnoé
• Életmód