Az alhasi izmokat veszik célba: kiálló, lógó pocak ellen ezek a legjobb otthoni gyakorlatok
Ha rendszeresen végzed őket, nem maradsz eredmény nélkül.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha feszes, lapos hasat szeretnél, akkor egyszerre több dologra kell figyelned. Kulcsfontosságú először is a megfelelő étrend, hogy se a felesleges kilók, se a puffadás miatt ne álljon ki a hasad. Emellett pedig meg kell erősíteni több izomcsoportot.
A lógásban különösen nagy jelentősége van az alhasi izmok edzetlenségének, így amikor tornázol, nem árt elvégezni legalább néhány olyan gyakorlatot, ami kimondottan ezt a részt veszi célba. Noha a felülések kiválóan alkalmasak a hasizmok megmozgatására, legtöbbjük nem kifejezetten hatékony az alhas edzésében.
Gyakorlatok alhasra
A következő mozdulatsorok mind az alhasat és más izomcsoportokat erősítenek, és otthon is el tudod végezni őket. Mivel a legtöbbhöz hanyatt kell feküdnöd, nem árt, ha egy polifóm tornaszőnyeget leterítesz a gerinced kímélése végett. A gyakorlatok közül mindet vagy csak néhányat is hatékonyan tehetsz a mindennapi mozgásod részéve, vagy tarthatsz kimondottan az alsó hasizmaid számára edzést, amihez csak egy rövid bemelegítéssel és nyújtással kell kiegészítened a sort.
Kezdőként végezz egy gyakorlatból két sorozatot, majd mindig egy hét elteltével ezt egy sorozattal növelheted. A sorozatok között tarts fél-egy perces szünetet.
Feküdj hanyatt, nyújts ki a lábaidat, majd összezárva emeld fel őket öt-tíz centire a talajtól. Rúgj a levegőbe felfelé hol jobbal, hol ballal, minden sorozatban összesen százszor.
Hanyatt fekve pihentesd a kezeidet lefelé fordítva a tested mellett, emeld fel kissé hajlított térddel a lábaidat, majd innen 30-szor döntsd a lábaidat a törzsed felé úgy, hogy felemelkedik a csípőd.
Tarkóra tett kézzel végezz félfelüléseket, a lábaidat is emelve. Ebben a pózban mindig tartsd magad egy-két másodpercig, mielőtt visszaereszkedsz. 50 ismétlésenként jár a szünet.
Az orosz twist sok izomcsoportot megdolgoztat. Végzéséhez emeld hajlítva a lábaidat, majd lebegő felülésben, előrenyújtott, összezárt kezekkel fordulj ki mindkét oldalra sorozatonként 30-szor.
Az oldalsó és alsó izmok is keményen dolgoznak, ha hanyatt fekszel oldalra nyújtott karokkal, és hajlítva 50-szer felemeled a lábaidat, oldalt kifordulva leteszed, majd újra emeled őket.
Tartsd felfelé egyenesen a lábaidat, hogy L-alakot írjon le a tested. A hasizmaid segítségével told fel a csípődet a levegőbe, majd engedd le. Végezd el minden sorozatban százszor.
Ülj egy asztal vagy más sík felület szélére, és támaszkodj meg körülbelül 45 fokos szögben hátradőlve. Nyújtott állapotból emeld a képen látható módon hajlítással fel a lábaidat száz alkalommal.
Feküdj hanyatt, nyújts a fejed fölé a karjaidat, majd a lábaidat és a felsőtestedet egyszerre emelve próbáld megérinteni a cipőd orrát. 20 ismétlésenként tarts szünetet.
Támaszkodj meg hátrafelé fordított plank tartásban, majd nyújtva, felváltva emelgesd a lábaidat, összesen 60-szor egy sorozatban.
Ülésből nyújtott lábakkal, a tenyereidre támaszkodva emeld fel magadat pár centire. Ez egy nehéz gyakorlat, ami előzetes edzettséget követel, így nem biztos, hogy sikerül. Ha tudod, 20 másodpercig tartsd.
OLVASD EL EZT IS!
